Kompleks ćwiczeń mięśni pleców wykonywany jest nie przez wszystkich ludzi. Wiele osób ćwiczy tylko te części, które są potrzebne, aby podkreślić ich atrakcyjność: żołądek, pośladki, ramiona. Jednak powrót koniecznie wymaga szkolenia. Utrzymywanie mięśniowej sylwetki pozwala nie tylko zachować piękny wygląd postawa , ale także zapobiegają rozwojowi chorób kręgosłupa, które z powodu siedzącego trybu życia stały się poważnym problemem XXI wieku. Rozważymy zestaw ćwiczeń na plecy dla tych, którzy zmagają się z bólem i dla tych, którzy chcą wzmocnić swoje plecy w ramach treningu sportowego.
Zestaw ćwiczeń na ból pleców
Aby jak najszybciej uzyskać ulgę w bólu, powinieneś ćwiczyć codziennie przez 20-30 minut, najlepiej jest o tej samej porze dnia (na przykład rano lub wieczorem). Nie zapomnij o małym wytchnieniu między ćwiczeniami.
Tak więc zestaw ćwiczeń wzmacniających kręgosłup:
- Leżąc na plecach z prostymi nogami, przyciskaj ręce do uszu. Podnieś górną połowę ciała, przytrzymaj przez kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6-7 powtórzeń.
- Leżąc na plecach z ugiętymi nogami, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Podnieś miednicę powoli, napinając pośladki, pozostań w najwyższym punkcie, a następnie wróć w dół. Ważne jest, aby nie wykonywać gwałtownych ruchów. Powtórz 7-8 razy.
- Leżąc na plecach z prostymi nogami, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Jednocześnie podnieś prawą nogę i podnieś, przytrzymaj w tej pozycji przez 8-10 sekund, a następnie opuść. Powtórz po drugiej stronie. Dla każdej strony wykonaj ćwiczenie 6-8 razy.
- Leżąc na plecach z prostymi nogami, rękami za głową, zegnij kolano i przyciągnij do klatki piersiowej, a następnie wyprostuj się i wróć do poprzedniej pozycji. Powtórz drugą nogę. Dla każdej nogi wykonaj 6-8 powtórzeń.
- Leżąc na plecach z prostymi nogami, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Podnieście nogi do góry, a jeden powinien być prosty, drugi - zgięty. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund, wróć do oryginału. Po tym powtórz, ale noga, która była zgięta, wyprostowana, a która była prosta - zgięta. Powtórz 8 razy w każdej pozycji.
- Leżąc na plecach z prostymi nogami, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Napnij mięśnie pleców, oprzyj ramiona i dłonie na podłodze i spróbuj rozerwać plecy. Wykonaj 3-4 razy.
- Leżąc na plecach, zegnij łokcie i przyłóż je do klatki piersiowej. Klatka piersiowa, tworząc niekompletny most, zablokuj się w tej pozycji, a następnie wróć do oryginału i zrelaksuj się. Wykonuj ruchy płynnie, spokojnie. Powtórz 7-8 razy.
Zestaw ćwiczeń dla pleców z silnym bólem powinien być wykonywany szczególnie powoli i ostrożnie, aby nie wywoływać pogorszenia objawów. Jeśli którekolwiek z ćwiczeń powoduje silny ból, porzuć go przynajmniej po raz pierwszy.
Skomplikowane ćwiczenia na plecach
Jeśli problemy z plecami jeszcze Cię nie znają i nigdy nie chcesz się z nimi zmierzyć, czas dołączyć ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie pleców w treningach. Wśród nich są następujące opcje:
- Wiza na poprzeczce;
- szeroki uchwyt do podciągania;
- martwy ciąg;
- pionowy blok oporowy;
- haki trakcyjne jedną ręką;
- drążek w zboczu;
- nacisk na poziomy blok do pasa.
Podczas tych ćwiczeń mięśnie pleców są rozciągnięte i wspierają kręgosłup w prawidłowej pozycji. Włączając takie elementy w części w ich zwykłej postaci szkolenie , możesz szybko wzmocnić mięśnie pleców i osiągnąć doskonałe wyniki dla swojego zdrowia.