Arm Arnold - techniki wykonania leżące, siedzące i stojące
Arnold Schwarzenegger to punkt odniesienia dla wielu sportowców, którzy zajmują się rozwojem swojego ciała. Dzięki swojemu doświadczeniu i znajomości struktury mięśniowej słynny aktor i kulturysta zaproponował unikalne ćwiczenia do pracy na barkach.
Ławka Arnold - jakie mięśnie działają?
Ze względu na fakt, że podczas wykonywania ćwiczenia ręce wykonują zwrot, w pracę zaangażowane są różne grupy mięśni. Większość ładunku spada na trzy zestawy naramienne. Należy zauważyć, że ćwiczenie wyciskarki Arnold powoduje rozwinięcie włókien mięśniowych delty, które nie biorą udziału w klasycznej wyciskaniu na ławce, więc ramiona będą wyglądały na obszerne. Ponadto triceps, trapez, górna część mięśni piersiowych oraz mięśnie zębate i supraspinatus biorą udział w pracy. Gimnastyka Arnolda obciąża mięśnie podczas całego ćwiczenia, co wpływa na wydajność.
Arm Arnold - technika wykonania
Schwarzenegger Zawsze zwracałem szczególną uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń, bez których niemożliwe byłoby osiągnięcie rezultatów. Jest kilka ważnych niuansów, które należy wziąć pod uwagę podczas wykonywania wyciskania Arnolda.
- Przed wykonaniem ćwiczenia należy ostrożnie rozciągnąć stawy barkowe, wykonywać rotację i rozcieńczanie.
- Wielu popełnia błąd, stosując początkowo dużą wagę, ale musisz realistycznie ocenić swoje możliwości i aby opanować właściwą technikę, musisz zacząć od małego obciążenia.
- Nie możesz wstrzymać oddechu, więc wydech powinien być na wysiłek, to znaczy na realizację prasy.
- Wykonując wyciskarkę Arnold, której technika musi być przestrzegana wyraźnie i bez zmian, należy pamiętać, że nie można podnosić hantli za pomocą szarpnięć, ponieważ zwiększa to obciążenie kręgosłupa.
- Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, należy stopniowo osiągnąć taki poziom, aby wykonać 8-12 razy w 3-4.
- W punkcie końcowym amplitudy ruchu, konieczne jest wykonanie prasy tak wysokiej, jak to możliwe, w celu osiągnięcia maksymalnego skurczu mięśnia naramiennego.
- Nie pozwól, aby hantle dotykały się nawzajem w górnej części ruchu. Jeśli zignorujesz te zasady, zakłóci to równowagę ruchu i może spowodować obrażenia.
- Najlepiej jest wykonywać wyciskanie Arnolda na początku treningu obręczy barkowej, ponieważ ćwiczenie doskonale ogrzewa mięśnie.
Siedzenie Arnolda
Ten wariant ćwiczenia jest uważany za preferowany i najlepiej go wykonywać na ławce z podniesionym plecami, które będą wspierać plecy w prostej pozycji. Jest to szczególnie ważne dla początkujących, ponieważ może uszkodzić kręgosłup w wyniku wyciągu z błędami. Ramię Arnolda siedzącego z hantlami, wykonywane zgodnie z tym schematem:
- Usiądź na ławce i przyciśnij plecy do siedziska lub przytrzymaj je w prostej pozycji. Hantle trzymaj na wysokości ramion dłońmi do siebie.
- Powoli wykonaj wyciskanie, a kiedy hantle sięgną linii oczu, musisz zacząć obracać dłonie. Nie powinieneś zaczynać zwrotu przed określonym punktem.
- Gdy dłonie znajdują się na poziomie korony, powinny być skierowane w stronę głowy. Kiedy ramiona są całkowicie wyciągnięte nad głową, dłonie powinny być skierowane do przodu. Pod koniec ruchu zatrzymaj się, wydychając powietrze.
- Powtarzając trajektorię ruchu, tylko w przeciwnym kierunku, opuść ramiona w dół, przyjmując pozycję wyjściową.
Powstanie Arnold
Niektórzy sportowcy wolą wykonywać ćwiczenia w pozycji stojącej, ale w tym przypadku zwiększa się obciążenie pleców, co może prowadzić do obrażeń, więc utrzymuj plecy w prostej pozycji. Jak zrobić wyciskanie Arnolda opisane powyżej, najważniejsze jest, aby nie przechylić pleców. Warto zauważyć, że ta wersja ćwiczenia dodatkowo ładuje boczne wiązki mięśnia naramiennego.
Benn Arnold kłamie
Niektórzy sportowcy wykonują ćwiczenie z pozycji leżącej, co pozwala na usunięcie obciążenia kręgosłupa. Taka wyciskarka Arnolda Schwarzeneggera oznacza przestrzeganie wielu niuansów:
- Musisz usiąść na poziomej ławce, kładąc stopę na podłodze.
- Hantle trzymają się blisko ramion i wykonują prasę zgodnie ze schematem opisanym wcześniej.
- Zaleca się, aby dolny kręgosłup był dociśnięty do stołu, a nie podnosić pleców.
Prasa Arnold dla dziewcząt
Aby mieć proporcjonalnie rozwinięte ciało, kobiety powinny również zwracać uwagę na rozwój wszystkich grup mięśni i ramion. Do tego celu idealnie nadaje ława Arnold, technika wydajność dla kobiet nie różni się od męskiej wersji, ale istnieją pewne cechy, które są ważne do rozważenia:
- Aby opanować technikę, należy rozpocząć trening z niewielką wagą. Zwiększ obciążenie powinno być gładkie.
- Aby poprawić estetykę zwolnienia mięśni, konieczne jest zwiększenie liczby powtórzeń.
- Nie bój się, że ramiona staną się masywne, ponieważ do tego musisz trenować z dużą wagą i weź dużo białka .