Jakie mięśnie działają podczas podnoszenia?

Podnoszenie jest ćwiczeniem znanym wszystkim, występującym, w którym musisz chwycić ustaloną poprzeczkę i zawiesić na wyciągniętych ramionach, po czym, zginając ramiona w łokciach, podciągnij się, aż głowa znajdzie się nad dłońmi, a poprzeczka będzie w przybliżeniu na wysokości ramion. Z całą zewnętrzną prostotą jest to dość trudne ćwiczenie.

Jakie mięśnie działają podczas podnoszenia?

Prawidłowa technika wyciągania na poziomym pasku wiąże się z dużym obciążeniem wszystkich mięśni górnej części ciała. Ćwiczenie to obejmuje kilka grup mięśni jednocześnie, a także stawów barkowych i łokciowych. Mięśnie podczas dokręcania działają bardzo aktywnie, a w zależności od położenia rąk na poprzeczce można kontrolować rozkład obciążenia.

Rozważmy mięśnie, które działają podczas dokręcania:

Najszersze mięśnie grzbietu. Często te mięśnie nazywa się skrzydłami sportowców. Są odpowiedzialne za obracanie stawów barkowych, a mianowicie za ruch rąk w kierunku środka ciała, a także za plecami. Ponadto pomagają rozciągnąć i zgiąć kręgosłup w okolicy lędźwiowej iw dowolnym kierunku.
Mięśnie Trapeziusa. Są to dwa dość duże powierzchowne mięśnie, które znajdują się od spodu czaszki do środka pleców, a także rozciągają się do boków od kręgów odcinka piersiowego do stawów barkowych. To właśnie te mięśnie umożliwiają poruszanie łopatkami i trzymanie ramion.
Zwichnięcia i prostowniki przedramienia. Te mięśnie umożliwiają chwycenie poprzeczki i przytrzymanie jej. Te same struktury obejmują dużą liczbę mięśni: zginaczy i prostowników palców, mięśni ramion (odpowiedzialnych za zgięcie łokcia), pronatorów (potrzebnych do ruchu dłoni w dół) i podbiciu (potrzebnych do ruchu dłońmi w górę).
Biceps. Są to mięśnie pomocnicze, pomagają również zginać ręce w łokciach i obracać przedramionami. Jeśli Twoim celem jest ich rozwijanie, lepiej użyć odwrotnego uchwytu.
Mięśnie środkowej części ciała. Należą do nich: bezpośrednie, ukośne i poprzeczne mięśnie brzucha, a także mięśnie, prostujące ciało. Obszar ten jest źródłem ruchów funkcjonalnych całego ciała i dlatego bardzo ważne jest, aby zwracać na to uwagę.
Mięsień mięśnia naramiennego. Pull-upy pomagają rozwinąć atrakcyjny, pochyły kontur barków, który organizują te mięśnie.

System podciągania na poziomym pasku pozwala nam rozwijać i wzmacniać każdy z tych mięśni w różnym stopniu. Nie zapominaj, jak prawidłowo oddychać podczas podnoszenia - główna siła wydechu.

Pull-up szeroki chwyt: funkcje

Nie jest tajemnicą, że to doskonałe ćwiczenie obejmuje wszystkie ważne mięśnie górnej części ciała. Możesz jednak zwiększyć obciążenie konkretnego mięśnia, jeśli wybierzesz jedną z opcji ćwiczenia:

szeroki uchwyt. W tym przypadku ręce na poprzeczce są jak najdalej od siebie oddalone. Głównym obciążeniem w tym przypadku są mięśnie łokciowe grzbietu;
średnia przyczepność. Jest to opcja uniwersalna: ręce na poprzeczce znajdują się w łopatki, co oznacza, że obciążenie rozkłada się równomiernie. Ciągnięcie po poziomym pasku od zera musi zaczynać się od tego typu;
wąski uchwyt. W tym przypadku ręce znajdują się na poprzeczce jak najbliżej siebie, mięśnie grzbietowe praktycznie nie działają, ale mięśnie ramion i ramion są zaangażowane w 100%.

W zależności od celu możesz dystrybuować ładunek tak, jak chcesz. Wybierając szeroki uchwyt, zmniejszasz obciążenie bicepsa, a preferujesz wąski uchwyt, wręcz przeciwnie, zwiększasz obciążenie. Zanim zwiększysz podciągnięcia, lepiej jest trenować przy użyciu średniej przyczepności, a następnie przejść do innych typów. Jeśli nie możesz się podnieść nawet raz - użyj specjalnego symulatora z przeciwwagą lub podciągnij podnóżek.