Jakie są węglowodany i jakie zawierają pokarmy?
Każdy produkt żywnościowy pochodzenia organicznego zawiera takie składniki odżywcze, jak białka, tłuszcze i węglowodany. Aby dowiedzieć się, jakie są węglowodany, należy sobie wyobrazić, że zależą one od strawności jakiejkolwiek witaminy i pierwiastka śladowego, a także dostarczania organizmowi energii.
Węglowodany - co to jest?
Węglowodany są kategorią cukrów prostych i złożonych, które składają się na wszystkie tkanki ciała ludzkiego i zwierzęcego. Ta substancja jest największym organicznym "materiałem budowlanym" na naszej planecie. Chemia twierdzi, że te związki węgla są produkowane przez żywe organizmy w procesie fotosyntezy. W najbardziej pierwotnej wersji wymiany węglowodanów nosić roślin. Gdy są w ciele z zewnątrz, zostają przekształcone w czystą energię do działania wszystkich układów narządów.
Jakie są funkcje węglowodanów?
Mechanizm działania substancji sugeruje, że jej główną cechę należy uznać za energetyczną. Ponadto naukowcy nazywają takie funkcje węglowodanów:
- Strukturalne - służą jako podstawa do budowania komórek roślinnych i żywych stworzeń.
- Ochronny - jest ochraniaczem przed deformującym wpływem środowiska zewnętrznego i wewnętrznego.
- Zachowanie - zachowaj resztę składników odżywczych w ciele.
- Regulacyjny - aktywacja procesów trawiennych w przewodzie pokarmowym.
- Anticoagulant - wpływ na koagulacja krwi i skuteczność przeciwnowotworowa.
Utlenianie 1 g węglowodanów wytwarza około 20 kJ czystej energii. Z nadmiarem akumulują się w mięśniach i wątrobie jako glikogen. Podczas odpoczynku po pracy fizycznej poziom glikogenu jest przywracany z tych zasobów ciała. Każda z tych funkcji właściwych węglowodanów zdaje sobie sprawę z tego, że z nimi cała lista składników odżywczych wchodzi do organizmu:
- skrobia;
- glukoza;
- heparyna;
- chityna;
- fruktoza;
- deoksyryboza.
Korzyści z węglowodanów
Prawie połowa wszystkich substancji dostających się do organizmu człowieka w ciągu dnia to węglowodany. Ich niedobór w diecie natychmiast wpływa na ich zdrowie: funkcjonowanie mięśnia sercowego jest zaburzone, spowalnia metabolizm , system nerwowy zawodzi. Główne korzystne właściwości substancji to:
- Dostarczanie energii . Każda czynność, taka jak chodzenie lub mycie zębów, wymaga pewnego wysiłku. Węglowodany zawierają glukozę, która rozkłada się w przewodzie pokarmowym na skrobię i cukier. Ten związek zawiera insulinę, która może zostać wchłonięta do krwi w ciągu kilku sekund. Wiedząc, które węglowodany są korzystne, można regulować jego poziom z zewnątrz z cukrzycą;
- Walka z chorobami wywołanymi zaburzeniami metabolicznymi . Żywność z włóknami węglowodanów służy jako swego rodzaju "tarcza" dla ludzi zmuszonych do życia cukrzyca typu 2 , podwyższony poziom cholesterolu lub różne stadia otyłości. Dieta na ich bazie stabilizuje ciśnienie krwi i normalizuje rytm serca;
- Kontrola wagi . Zrozumienie, jakie są węglowodany, możesz nauczyć się regulować swoją wagę, zmieniając listę spożywanych pokarmów. Od węglowodanów nie można całkowicie zrezygnować, gdy traci wagę, jeśli planujesz długoterminowe utrzymanie osiągniętych wyników. Żywność pełnoziarnista zmniejsza proporcję tkanki tłuszczowej;
- Popraw swój nastrój . Badania potwierdziły, że spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany zwiększa produkcję serotoniny, hormonu dobrego samopoczucia i optymizmu. Ludzie, którzy są na diecie z niedoborem tych substancji, doświadczają więcej depresji, niepokoju i wybuchów gniewu.
Działają szkodliwie na węglowodany
Główne szkody, jakie może spowodować żywność, to przejadanie się, które ma negatywny wpływ na organizm. Kiedy organizm nadrabia deficyt i powstaje nadmiar, zaczyna się przekształcanie węglowodanów w tłuszcze, osadzone w talii, bokach i pośladkach. Utrata białek i tłuszczów jest trudniejsza niż węglowodanów ze względu na ich wyśmienity smak. Węglowodany są bogate w słodycze, czekoladę, wszelkie ciasta, cukierki, napoje gazowane. Produkty te chcą cieszyć się podczas stresu, ścisłej diety lub głodu nocnego.
Węglowodany, które stanowią szczególne zagrożenie dla zdrowia, są nazywane rafinowanymi. Nie uzupełniają one energii "skarbonki" danej osoby, ale ją wyczerpują, podczas gdy same zamieniają się w tłuszcz. Rafinowane strawne węglowodany są syntetyzowane sztucznie, a zatem nie przynoszą żadnego pożytku. Przemysłowa fermentacja i oczyszczanie pozbawiły włókien całego zestawu pierwiastków śladowych. Rafinowane cukry są bardzo skoncentrowane: tłumaczy to ich popularność wśród producentów batonów, lemoniady i frytek.
Proste i złożone węglowodany
Wszystkie substancje organiczne węgla można podzielić na dwie grupy: proste i złożone węglowodany . Wyróżnia je kolejność oddziaływania na komórki ciała i skład chemiczny. Proste węglowodany (z których większość jest rafinowana) rozpadają się na 1-2 monosacharydy - proces ich dzielenia się zatrzymuje. Szybkie i wolne węglowodany (nazywane są kompleksami) nie są do siebie podobne: te ostatnie składają się z 3 lub więcej monosacharydów, co pozwala im długo trawić i szybko przenikać do komórek.
Proste węglowodany
Proste węglowodany działają podobnie do kofeiny: energia z nich przetwarzana jest szybko absorbowana przez organizm, ale nie wystarcza na długo. Są podstępne, ponieważ zawierają szybko wchłaniający się cukier, który dramatycznie zwiększa poziom glukozy we krwi. Lekkie węglowodany o częstym stosowaniu powodują brak równowagi cukru i zwiększają ryzyko otyłości i cukrzycy. Dlatego należy ograniczyć spożycie następujących grup żywności:
- pakowane soki;
- owoce skrobiowe (papaja, banan);
- skrobia kukurydziana i ziemniaczana;
- przekąski;
- makaron z miękkiej pszenicy;
- płatki błyskawiczne;
- produkty piekarnicze ze zwykłej mąki.
Czym są złożone węglowodany?
Długie węglowodany lub kompleksy pozwalają na rzadsze spożywanie z powodu długoterminowej ochrony energii w ciele, dzięki czemu są idealnym towarzyszem każdej diety, szczególnie jeśli ma ona na celu walkę z nadwagą. Mają niskie indeks glikemiczny który mierzy się szybkością wchłaniania węglowodanów w komórkach. W skali GI od 0 do 100, użyteczne węglowodany zyskują nie więcej niż 50 jednostek. Dieta, uwzględniona w ramach tej normy, jest zalecana wszystkim osobom cierpiącym na otyłość.
Złożone węglowodany można znaleźć w:
- fasola;
- zboża;
- chleb pełnoziarnisty;
- makaron z pełnego pszenicy;
- warzywa (papryka, cebula, cukinia, sałata, szpinak, awokado, fasolka szparagowa, wszystkie rodzaje kapusty);
- owoce o niskiej zawartości cukru (gruszki, jabłka, grejpfruty, pomarańcze, kiwi, brzoskwinie);
- zieleń.
Gdzie zawierają się węglowodany?
Każdy, kto cierpi z powodu napadów głodu i szybkiego sytości, powinien wiedzieć, jakie węglowodany są uważane za bezpieczne. Produkty te mają wiele cech, dzięki którym można je odróżnić spośród wielu rafinowanych substancji:
- organiczna kompozycja bez GMO i wzmacniaczy smaku;
- niski poziom glutenu i innych wysoce uczulających składników;
- bez szkodliwego leczenia;
- okres przydatności do spożycia, który spełnia prawdziwe pomysły dotyczące naturalnej żywności.
Żywność węglowodanowa
Aby wykryć zdrowe związki węgla, należy wcześniej zapoznać się z listą produktów o niskim indeksie glikemicznym. Pokarmy bogate w węglowodany są zawarte w specjalnym stole stworzonym i polecanym przez dietetyków. Wśród nich warto wskazać te, które są uważane za najbardziej niezbędne ludzkie ciało:
- Warzywa i owoce. Arbuzy, maliny, jagody, gruszki i śliwki zawierają dużo błonnika pokarmowego, wody i cukrów złożonych. Owoce w puszkach zachowują te same właściwości, jeśli glukoza nie została do nich dodana podczas przetwarzania.
- Całe ziarna . Jest to najlepszy wybór dla tych, którzy nie mogą przeżyć dnia bez pieczenia, ale obawiają się konsekwencji spożywania wyrafinowanych wysokokalorycznych ziaren. Zawierają cynk, selen i magnez, co stanowi dodatkową zaletę.
- Kultury fasoli . Fasola, groch, ciecierzyca i soczewica są mistrzami w zawartości białka. Wiedząc, jakie są węglowodany i jak ważne jest ich łączenie z białkami, sportowcy opierają się na fasoli przed zawodami.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne .
Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie?
Dzienne zapotrzebowanie na energię zależy od rytmu życia danej osoby. Odsetek węglowodanów na dzień dla osób z siedzącym trybem pracy iz aktywną fizyczną pracą jest różny. Jeśli sportowcy wydadzą około 3000 Kcal, to menedżerowie biura nie powinni przekraczać 1500 Kcal, aby zabezpieczyć się przed zdobyciem dodatkowych kilogramów. Zalecenia dietetycy sugerują, że dieta jest następująca: 45-65% posiłku powinno składać się ze złożonych węglowodanów.
Węglowodany dla sportowców
Ludzie, którzy regularnie znoszą poważny wysiłek fizyczny, potrzebują stałego nadzoru nad spożywanym pokarmem, reżimem spożycia żywności i liczbą kalorii. Niektórzy z nich wiedzą, że węglowodany przed ćwiczeniami są używane w celu zwiększenia wytrzymałości, ale zgadzają się eksperymentować z odrzuceniem ich. Istnieje błędny punkt widzenia, biorąc pod uwagę deficyt tego pierwiastka, jako sposób na spalenie ciała w większej ilości tłuszczu, które staje się krytycznym źródłem energii w nagłych przypadkach.
Dowodem, że ta teoria jest absurdalna, jest mechanizm przetwarzania substancji pochodzących z żywności. Złożone węglowodany zachowują swój ładunek energetyczny przez długi czas, a tłuszcze są podobne do tych prostych: powoli zamieniają się w paliwo dla mięśni i szybko się palą, powodując załamanie i pojawienie się potrzeby nowego posiłku. Dietetycy są przekonani, że węglowodany, takie jak glikogen i błonnik, dobrze działają w kompleksie z tłuszczami tylko wtedy, gdy są przyjmowane na jedzenie w kompleksie.
Węglowodany dla uzyskania masy mięśniowej
Rozwój leku został odzwierciedlony w badaniu wartość energetyczna produktów - więc z mieszaniny węglowodanów i tłuszczów wyizolowano pirogronian lub kwas pirogronowy. Jego zaletą jest to, że jest wydawane podczas uprawiania sportu i nie pozostaje w ciele po ich ukończeniu. Piruvaty jako węglowodany po wysiłku, wykonane w celu:
- zredukuj dzienną dietę kaloryczną;
- walka ze stłuszczoną wątrobą;
- utrzymywanie bezpiecznego poziomu cukru we krwi;
- pobudzenie życia na zasadzie słabej energii.