Izometryczne ćwiczenia dla utraty wagi w domu
Istnieje wiele rodzajów obciążenia, które pomagają w pełni wyćwiczyć mięśnie i rozwinąć ciało w różnych kierunkach. Eksperci zalecają poświęcenie czasu w swoich ćwiczeniach ćwiczeniom izometrycznym, które mają wiele ważnych, korzystnych właściwości.
Co to jest ćwiczenie izometryczne?
W zależności od wykonanych ruchów, mięśnie mogą kurczyć się na trzy różne sposoby, więc występuje ekscentryczny, koncentryczny i izometryczny skurcz. W tym drugim przypadku, w przeciwieństwie do innych opcji, mięśnie nie zmieniają swojej długości podczas ćwiczeń. Ćwiczenia izometryczne są obciążenie mocy w którym napięcie mięśni osiąga się bez ruchu. Ich istotą jest to, że przez 6-12 sekund. Maksymalny wysiłek jest poświęcony na opór różnym przedmiotom.
Rodzaje ćwiczeń izometrycznych
Wszystkie ćwiczenia związane z tego typu redukcją można podzielić na trzy różne kategorie. Pierwsza grupa obejmuje czyste ruchy izometryczno-statyczne, gdy mięśnie wytrzymują nieodparty opór. Druga kategoria składa się z izometrycznych ćwiczeń fizycznych wykonywanych z ciężarami, a gdy są wykonywane, przerwy są utrzymywane w celu uzyskania niezbędnego napięcia. Trzecia grupa obejmuje ruchy, dla których stosuje się maksymalne obciążenie.
Co robią ćwiczenia izometryczne?
Skuteczność takich ćwiczeń jest skuteczna i daje szansę w krótkim czasie na osiągnięcie dobrych wyników. Dzięki treningowi następuje wzrost siły mięśni, więc naukowcy udowodnili, że eksponowanie mięśni na obciążenie izometryczne przez sześć sekund dziennie może zwiększyć ich wytrzymałość o 5% w ciągu 10 tygodni. Wykonywanie ćwiczeń statycznych w trybie izometrycznym może skupiać się na określonych etapach ruchu, co poprawia wyniki treningu. Nadal poprawia się kontrola pozycji ciała i zwiększona elastyczność.
Ćwiczenia izometryczne - korzyści
Wielu nie używa w swoich treningach obciążenia izometrycznego, popełniając poważny błąd, ponieważ ma szereg użytecznych działań. Przy regularnym powtarzaniu można rozpocząć proces odchudzania i dokręcić figurę. Wynika to z faktu, że podczas treningu aktywowane są głębokie warstwy mięśni mięśni stabilizatora, procesy metaboliczne są aktywowane i oczyszczanie organizmu z toksyn .
Ponadto dochodzi do wzmocnienia różnych grup mięśni. Warto zwrócić uwagę na pozytywny wpływ ćwiczeń izometrycznych na serce i krążenie krwi. Pomagają chronić przed negatywnymi skutkami stresu i utrzymują równowagę hormonalną, która reguluje skład masy ciała. Takie obciążenie jest przydatne dla pacjentów obłożnie chorych w okresie rehabilitacji, a dla sportowców pomaga rozładować napięcie mięśniowe i ból. Ćwiczenia są zalecane do ogólnej promocji zdrowia.
Jak wykonywać ćwiczenia izometryczne?
Aby uzyskać deklarowane korzyści i zminimalizować ryzyko obrażeń, należy wziąć pod uwagę podstawowe zasady takiego szkolenia. Musisz zacząć od zrozumienia swojego ciała, w czasie, aby zauważyć sygnały, które on wyśle. Pozwoli to zatrzymać się w czasie lub wręcz przeciwnie, zwiększyć napięcie. Ćwiczenia izometryczne należy wykonywać zgodnie z następującymi zasadami:
- Całe ciało musi zostać zainwestowane w wysiłek, nie tylko w kończyny, ponieważ pomoże to w zaangażowaniu maksymalnej liczby ścięgien.
- Nie zapomnij o oddechu, który powinien być spokojny. Jeśli nie możesz nawet oddychać, przestań.
- Ćwiczenia izometryczne powinny być wykonywane płynnie, unikając szarpnięć.
- Aby uzyskać wynik, czasami wystarczy jedno podejście. To stwierdzenie zostało udowodnione naukowo.
- Przed treningiem należy się rozgrzać, aby przygotować mięśnie i ścięgna do ciężkiej pracy. Minimalizuje to ryzyko obrażeń.
- Musisz zacząć wykonywać ćwiczenia z 70% wysiłkiem, a następnie stopniowo go zwiększać.
- Aby uzyskać wyniki, powinieneś robić to trzy razy w tygodniu.
Izometryczny kompleks ćwiczeń
- Planck . Kładź nacisk, koncentrując się na przedramieniu. Przytrzymaj ciało w pozycji do przodu tak długo, jak to możliwe.
- Izometryczne pompki . Połóż nacisk, kładąc ręce pod klatką piersiową. Opuść się, zginaj łokcie, zostawiając 10-20 cm na podłodze. Napraw pozycję i pozostań w niej przez co najmniej 10 sekund. Po podniesieniu, odpocznij przez kilka sekund i powtórz wszystko od nowa.
- "Narożnik" . W domu odbywa się ćwiczenie izometryczne w celu opracowania prasy, która obejmuje przedstawioną opcję. Odpocznij na plecach, unieś nogi o około 20 cm, a następnie unieś ciało, aby utworzyć róg. Trzymaj ręce równolegle do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
- Ręce hodowlane . To ćwiczenie izometryczne działa na mięśnie naramienne. Weź hantle i wstań prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków. Rozłóż ręce, zanim osiągniesz równoległość z podłogą. Przytrzymaj pozycję przez 15-30 sekund.
- Przysiady przy ścianie . Stań w niewielkiej odległości od ściany i mocno dociśnij plecy do niego. Powoli przysiadaj, aż biodra sięgną równolegle do podłogi. W kolanach powinien znajdować się kąt prosty. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.
Symulatory do ćwiczeń izometrycznych
Istnieje specjalny symulator, który promuje użycie napięcia izometrycznego, rozwija siłę poszczególnych grup mięśni i zwiększa siłę ścięgien i więzadeł. Konwencjonalny symulator składa się z ramy, na której zamontowana jest podstawa nośna. Może się poruszać i zawiera stały węzeł mocy. Ławka jest przymocowana bezpośrednio do ramy.
Aby wykonać różne ćwiczenia sił izometrycznych na symulatorze, istnieje środek do ustalania określonej pozycji ciała i jest on zainstalowany na ramie nośnej. Jednostka napędowa składa się z dwóch sparowanych dynamometrów z pierścieniami kontaktowymi zamocowanymi na prętach. Jest monitor informacyjny i elektrosendomery. Posiadając schemat symulatora, możesz go zbudować własnymi rękami do ćwiczeń w domu.
Ćwiczenia izometryczne - przeciwwskazania
Podobnie jak w przypadku każdego innego rodzaju treningu i obciążenia statycznego, istnieją przeciwwskazania, które należy wziąć pod uwagę. Aby uwzględnić ewentualne negatywne konsekwencje w przypadku chorób przewlekłych, zaleca się uprzednią konsultację z lekarzem. Ćwiczenia w trybie izometrycznym nie mogą być wykonywane przy schorzeniach układu mięśniowo-szkieletowego, cięciu cesarskim i problemach z widzeniem. Trening porzucania powinien być prowadzony z żylakami, hemoroidami i astmą.
Często, w obecności takich problemów, wystarczy ograniczyć obciążenie lub odebrać bezpieczne ćwiczenia izometryczne. Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli ruchy są wykonywane niepoprawnie, możesz doznać obrażeń lub sprowokować skoki ciśnienia. Eksperci zalecają prawidłowe obliczenie wytrzymałości, ponieważ nadmierne obciążenia mogą być szkodliwe.