Fitness Programy szkoleniowe

Ćwiczenia izolacyjne

Jeśli ćwiczysz na siłowni przez długi czas, twoje mięśnie są już silne, a teraz chcesz dać im wyraźniejsze granice, podświetlić je na ciele, a wtedy ćwiczenia izolujące są tym, czego potrzebujesz.

Ćwiczenia izolujące lub izolowane są wykonywane w specjalnych symulatorach i wyróżniają się tym, że w pracę zaangażowana jest tylko jedna grupa mięśni, to znaczy, że jest używana w izolacji od wszystkich innych mięśni ciała. Ćwiczenia te nie są odpowiednie dla początkujących, ponieważ nie mają wystarczającej masy mięśniowej.

Ćwiczenia izolacyjne są zaprojektowane specjalnie do szlifowania, dając ulgę i prawidłowy kształt mięśni. Rozważ kilka ćwiczeń, które możesz uwzględnić w treningu. Za ich pomocą będziesz jakościowo ćwiczyć mięśnie ramion i klatki piersiowej.

Izolowanie ćwiczeń bicepsów

W prawie każdym pomieszczeniu można znaleźć ławkę Scott, ćwiczenia, na których można korzystać z zginaczy ręki. Ze względu na konstrukcję symulatora obciążenie mięśni stawu barkowego jest wyeliminowane, a środkowy i dolny odcinek bicepsa są używane.

Technika:

  1. Usiądź na siedzeniu, odłóż miednicę z powrotem, pachy oprzyj się o narożnik ławki, ramiona do łokcia przyciśniętego do jego powierzchni.
  2. Weź zakrzywioną szyję do szerokości ramion.
  3. Na wydechu, płynnie, bez szarpnięcia, zginaj łokcie, nie rzucając sztangą w podbródek.
  4. Podczas wdechu opuść sztangę do pierwotnej pozycji.
  5. Staraj się usiedzieć spokojnie, nie pomagaj sobie z innymi mięśniami.
  6. Nie rozdzieraj łokci na powierzchni ławki.
  7. Nie wyprostuj całkowicie ramion w najniższym punkcie ruchu, aby nie przeciążyć więzadeł stawu łokciowego.

Opcje wdrożenia:

  1. Użyj prostej szyi i szerokiego uchwytu, aby zwiększyć wpływ na głowę bicepsa wewnętrznego.
  2. Użyj zakrzywionej szyi i wąskiego uchwytu, aby zwiększyć wpływ na mięśnie głowy i ramion mięśnia dwugłowego.
  3. Użyj hantli, aby ćwiczyć każdy z bicepsów osobno.

Izolowanie ćwiczeń Triceps

Aby ćwiczyć, triceps jest idealnym przedłużeniem ręki na górnej części podczas stania.

Technika:

  1. Chwyć uchwyt za wąski uchwyt, a dłonie odwróć do podłogi.
  2. Łokcie ściśle przylegają do ciała i pochylają się lekko do przodu.
  3. Uchwyt powinien znajdować się na wysokości klatki piersiowej - jest to najwyższy punkt ćwiczenia.
  4. Przy wyjściu powoli zginaj ramiona, trzymając łokcie w jednym punkcie.
  5. W najniższym punkcie blok prawie dotyka bioder.
  6. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, wdychając, powróć do pozycji wyjściowej.

Izolowanie ćwiczeń klatki piersiowej

W każdej nowoczesnej hali łatwo można znaleźć zwrotnice, w których można ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej wewnętrznej i dolnej.

Technika:

  1. Stań między blokami, chwyć za uchwyty i pochyl się lekko do przodu.
  2. Ręce przez całe ćwiczenie lekko zgięte w łokciach, dłonie zwrócone do ciała.
  3. Połącz ręce przed dotknięciem podczas wydechu.
    4. izolujące ćwiczenia klatki piersiowej
  4. Przy wejściu powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
  5. Wszystkie ruchy wykonywane są powoli, bez szarpnięć, w górnym i dolnym punkcie, pozostań przez chwilę.

Jeśli już osiągnąłeś wystarczającą wagę, wtedy podstawowe i izolujące ćwiczenia powinny również iść do twojego kompleksu treningowego. Oba typy doskonale się uzupełniają i pozwalają osiągnąć idealną figurę. Nie zapomnij również wybrać właściwej wagi, aby można było wykonać 12-14 powtórzeń, ale ostatnie 2-3 powtórzenia zostały podane z wielkim trudem, wtedy uzyskałeś najlepszy efekt.