Jak to często bywa, za figurą dziewczyny zaczynają bardziej aktywnie oglądać wakacje lub ważne wydarzenie, aby wyglądać godnie w każdym ubraniu. Jeśli myślisz o tym, jak pompować pośladki szybko, tutaj nie można zrobić z prostymi ćwiczeniami domowymi. Najlepiej iść na siłownię i korzystać ze sprzętu do ćwiczeń, hantli i kulturystów.
Jak szybko możesz podkręcić pośladki na siłowni?
Jeśli jesteś poważnie przygotowany do pracy i szukasz sposobu na szybkie zbudowanie mięśni swoich pośladków, powinieneś rozważyć nie tylko trening, ale także odżywianie. Wyłącz z diety, mąki, słodkiej i tłustej. Dodaj do swojej diety maksymalnie mięsa, produktów mlecznych, jaj - żywności białkowej. Są lepiej wchłaniane, jeśli pochodzą z pokarmów roślinnych, więc najlepiej jest wybierać warzywa lub zboża do dekoracji. Kiedy twoje ciało ma wystarczającą ilość białka, możesz szybko rozwinąć mięśnie podczas treningu.
Zastanów się, jakie ćwiczenia są potrzebne do pompowania pośladków:
- Bieżnia - pomaga zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, wzmacnia ogólną kondycję mięśni, siłę i wytrzymałość. Idealny do treningów.
- Odwołanie nogi z powrotem do tyłu. To ćwiczenie zaleca się robić z dużą masą, aby efekt był zauważalny tak szybko, jak to możliwe.
- Kładzenie nóg - ćwiczenie to ćwiczy więcej bioder niż pośladków, ale jako zintegrowane podejście można je uwzględnić.
- Maszyna Smitha to doskonałe, bardzo skuteczne ćwiczenie na pośladki, które pozwala na pracę mięśni na tyle głęboko. Usiądź w symulatorze będzie znacznie niższy niż tylko sztangą na ramionach, a to duży plus.
- Haczyk pozwala wykonać jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladkach, szczególnie jeśli przysiadasz tak głęboko, jak to tylko możliwe.
Aby uzyskać optymalny rezultat, ćwicz 3 razy w tygodniu, wykonując rozgrzewkę, pełny kompleks na pośladkach i kilka bardziej uciążliwych ćwiczeń (na przykład pompki, podciąganie itp.).
Jak szybko i skutecznie podkręcić pośladki?
Rozważmy najprostszy i najbardziej znany ćwiczenie które pomogą w pompowaniu pośladków w dość krótkim czasie. W zależności od kondycji na pierwszym etapie, możesz wziąć ciężar 5-10 kg, a następnie, jak łatwo ci wybrać, wybrać wagę więcej.
- Kucanie z hantlami. Rozłóż nogi na szerokość barków, wbij hantle w dłonie (przynajmniej 2-3 kg każdy). Powoli zejdź, tak bardzo, jak to tylko możliwe, z powrotem pośladkami, jakbyś chciał usiąść na niskim krześle. Gdy kąt w kolanach wynosi około 90 stopni, powoli powracaj do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy na 15-20 razy.
- Pędzi z hantlami. Weź hantle w dłonie, zrób duży krok do przodu i zgnij kolana (kąt około 90 stopni). Wykonaj kilka ruchów w górę i w dół, a następnie przejdź na drugą nogę. Powtórz 3 zestawy 15 razy dla każdej nogi.
- "Martwy trup" na prostych nogach z kulturystą, hantlami lub szyją. Stań prosto, lekko ugnij kolana, w ręce hantli lub kulturysty. Powoli, utrzymując naturalne ugięcie w plecach, pochyl się do przodu pod kątem 90 stopni, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby poczuć, że ładunek znajduje się na pośladkach, a nie na plecach, a nie na innych częściach ciała. Wykonaj 3 zestawy po 15 razy.
- Kucanie "Plie" (lub "Sumo") z hantlami. Nogi są szersze niż ramiona, w rękach jeden ciężki hantle, trzymamy go przed nami na dole z prostymi ramionami. Przykucnij głęboko, odciągając pośladki i próbując nie naciskać kolan do przodu. Wykonaj 3 zestawy 10-15 razy.
Jeśli masz hantle w domu, ćwiczenia te są dość przystępne iw domu. Ważne jest, aby wykonywać je 3-4 razy w tygodniu i stopniowo zwiększać wagę. To obciążenie sprawia, że trening na pośladkach jest bardziej wydajny i produktywny.