Niektóre dziewczęta, zaczynające trenować, same wybierają przerywane strefy, w których potrzebna jest najbardziej aktywna praca i absolutnie zapominają, że ludzkie ciało jest pojedynczym organizmem, a jednostronny rozwój nie doprowadzi do niczego dobrego. Jest mało prawdopodobne, aby znaleźć co najmniej jeden profesjonalny program, w którym duży nacisk na nogi i prasę jest podany i bez obciążenia ramion i pleców. Rozwiń swoje ciało powinno być równomierne, tylko wtedy osiągniesz optymalne rezultaty. Dlatego ćwiczenia bicepsów dla dziewcząt są istotne w taki sam sposób, jak w przypadku mężczyzn.
Podstawowe ćwiczenia na biceps: zalecenia dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz lub nie tak dawno temu zdałeś sobie sprawę z potrzeby ćwiczeń na biceps, nie powinieneś zapominać o ważnych zasadach, które sprawią, że twój trening będzie bezpieczny i skuteczny. Tak więc ich pełna lista:
- Nie powinieneś ćwiczyć codziennie, ponieważ mięśnie są wciąż zbyt słabe, by wytrzymać takie obciążenie. Powinny być stopniowo zwiększane. Zacznij od 2-3 treningów na tydzień i stopniowo zwiększaj ich liczbę.
- Bicepsy do wzrostu z dużymi ciężarami trenują tylko raz w tygodniu. Jeśli twoim celem jest po prostu przynieść kształt dłoni, ćwicz bez ciężaru kilka razy w tygodniu.
- Można znaleźć wiele ćwiczeń izolacyjnych, w których działają tylko bicepsy, ale podstawowe ćwiczenia działają najlepiej. Na przykład, pociągając za dolną przyczepność lub naciskając na nachylenie za pomocą uchwytu do tyłu. Jeśli ćwiczyłeś nie tak dawno temu, możesz pominąć ćwiczenia izolacyjne na biceps.
- Zaleca się wykonywanie 8-12 powtórzeń dla wzrostu mięśni i 6-8 dla zwiększenia siły ręki.
- W jednym treningu nie powinno się brać więcej niż 1-2 ćwiczeń na biceps. Jednak, co dwa do czterech tygodni, te ćwiczenia zaleca się zmienić na inne.
- Ćwiczenie biceps jest zalecane wraz z plecami, klatką piersiową, ramionami, tricepsem i przedramionami.
Popraw ćwiczenia bicepsów
Istnieje wiele różnych ćwiczeń, jako przykład podamy najpopularniejsze. Włączaj za każdym razem 1-2 treningi.
- Rozgrzej się Stały, z powrotem prosty, stopy rozstawione na szerokość barków. Podczas wdechu unieś ramiona, odczekaj 15-20 sekund, opuść ramiona. Powtórz 10 razy.
- Ćwiczenia na biceps ze sztangą (kulturysta). Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, stopy równoległe do siebie, w rękach sztangi lub brzucha, powinny być trzymane w odwrotnym uchwycie (dłonie na sobie), z powrotem proste. Wdech, wstrzymaj oddech i podnieś sztangę do poziomu górnej części klatki piersiowej, zatrzymaj się. Łokcie powinny pozostać po bokach, a nadgarstki nie powinny być zgięte. Stopniowo obniżaj sztangę, ale nie wysuwaj całkowicie łokcia.
- Ćwicz "push-up ze ściany". Pozycja wyjściowa: stojąca, opierająca ręce na ścianie lub trzymająca mur Szwecji. Wykonaj 2 zestawy po 10 pompek.
- Ćwicz "push-up z kolan". Pozycja wyjściowa: oprzyj się o podłogę z prostymi ramionami, kolanami i palcami, aby ciało od głowy do kolana było linią prostą. Wykonaj 2 zestawy po 10 pompek.
- Ćwicz dla zaawansowanych "wypychaj z podłogi". Pozycja wyjściowa: opiera się o podłogę z prostymi ramionami i palcami, aby ciało od głowy do stóp było prostą linią. Wykonaj 2 zestawy po 10 pompek.
- Ćwicz "ciągnij w górę". Chwyć uchwyt odwrotny (dłoń na sobie) za poprzeczkę, która znajduje się na wysokości głowy. Pochylając ramiona, podciągnij ciało do góry. Wykonaj maksymalną liczbę razy.
Większość proponowanych ćwiczeń jest świetna dla początkujących i pomaga w ukończeniu programu szkoleniowego.