Dla sumiennego trening przed i podczas ciąży zostaniesz nagrodzony łatwym porodem. Oczywiście, będąc w "interesującej" pozycji, wysokie obciążenia sercowe nie są ci pokazywane, ale istnieje inny sposób na odciążenie kręgosłupa, rozluźnienie dolnej części pleców i poprawienie obszaru miednicy. W tym przypadku Twoi pomocnicy chodzą, pływają w basenie i ćwiczą. Porozmawiamy dziś o ćwiczeniach na siłowni dla kobiet w ciąży.
Na początek weź poprawną pozycję. Usiądź na fitball , umieść nogi nieco szersze niż miednica. Zasadniczo, ćwiczenia na piłce dla kobiet w ciąży są wykonywane podczas siedzenia.
Ćwiczenia siedzące
- IP - siedząc na balu. Ręce rozluźniły się na kolanach. Ruchy miednicy delikatnie kołyszą piłkę w przód iw tył. Napięcie mięśni brzucha, relaks w dolnej części pleców. Oddychanie jest płynne, ruchy są płynne. Opuszczamy brodę i odrzucamy głowę, aby uwolnić napięcie od szyi.
- Teraz obracamy miednicę na bok, usuwając również napięcie z talii.
- Wykonujemy okrężne ruchy miednicą w jednym i drugim kierunku. Skupiamy się na mięśniach miednicy.
- Wykonujemy przewijanie do przodu, podnoszenie się na skarpetkach i cofamy, wznosząc się na piętach. Wskakujemy na piłkę, podnosząc ręce do rytmu przy wdechu i spadając na wydech. To ćwiczenie polega na zapobieganiu żylakom, utrzymaniu w mięśniach mięśni łydek i kostek.
- Odpocznij w następnym ćwiczeniu na gumowej kuli. Położyliśmy ręce na tyle głowy, opuściliśmy głowę i uformowaliśmy łuk na wydechu, pochylamy się w górę przy wdechu.
- Skręcanie. Ręce tworzą półkole przed nami, jakby trzymały piłkę. Skręć w lewo i w prawo. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha.
- Obniżamy jedną rękę, drugą podnosimy. Wykonujemy zbocza z boku.
Ćwiczenie kłamstwa
- Położyliśmy się z tyłu, kładziemy zgięte nogi na fitball. "Przytul" piłkę stopami po obu stronach i wykonuj lekkie zgniatanie. To ćwiczenie rozwija mięśnie miednicy, wzmacnia łydki, mięśnie brzucha.
- Zwróć stopy na powierzchnię kuli. Rozdzielamy nasze kolana, stopy razem i tworzymy "motyla". Na wydechu wyprostuj nogi i popchnij piłkę do przodu, wdychając, oddaj piłkę, ponownie zginając nogi w "motylu".
- Następujące ćwiczenia fitball są bardzo przydatne dla mięśni brzucha, klatki piersiowej, ramion i pleców. Bierzemy piłkę w proste ręce, podnosimy ją powyżej klatki piersiowej, leżą na podłodze. Siła rąk ściska piłkę podczas wydechu, a także, relaksując dłonie, rozluźniając.
- Relaksujemy się: nogi wyprostowały się, ręce razem z fitballem zostały obniżone nad głową na podłodze. Skarpety i pięty ciągną się, ręce wyciągnięte do góry. Rozciąganie kręgosłupa.
- Wracamy do pozycji siedzącej. Siedzimy na zgiętych nogach, fitball przed nim, trzymamy jego dłonie. Podnieś miednicę, odpręż ją i rozciągnij. Ręce i plecy na jednej linii. Przysiad, obniż miednicę, przyciągnij piłkę do siebie. Odciągnij. Wydech - naprzód, wdech - z powrotem.
- Powtarzamy to samo ćwiczenie, ale ustawiamy nogi tak szeroko, jak to możliwe. Usiądź między nogami przyciągania piłki do siebie. Relief od tyłu jest usuwany.
- Nie zmieniamy sytuacji. Położyliśmy lewą rękę na kuli, obniżamy prawą rękę w zgiętym spojrzeniu na podłodze. Usiądź między nogami i rozciągnij się.
- Umieść matę na ścianie. Stopy do ściany. Piłka jest dociskana do ściany za pomocą podniesionych nóg, "przesuwamy się" wzdłuż ściany, nie zwalniając piłki w dół i w górę. Łagodzi napięcie z ud, pośladków.
- Podnieś proste nogi piłką i po prostu spróbuj się zrelaksować w tej pozycji. Trzymamy przedłużone nogi przez kilka minut. Ćwiczenie jest bardzo przydatne do krążenia krwi w nogach.
Wykonuj te ćwiczenia kilka razy w tygodniu, najlepiej boso na miękkiej macie. Jednak nie należy tracić czujności: jeśli odczuwasz dyskomfort, przestań wykonywać ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem.