Fitness Ćwiczenia dla kobiet

Ćwiczenia na brzuch i boki

Bez względu na to, co mówią miłośnicy różnych diet, ale nadal, gdy trzeba usunąć boki w talii, nie ma nic lepszego niż ćwiczenia. Oczywiście jest wiele ćwiczeń z tłuszczu po bokach, ale nie powinieneś próbować włączać ich do swojego programu treningowego. Możesz wybrać kilka, ale wykonywać je regularnie. A także, nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu przed i po treningu. Zajęcia powinny być zorganizowane w następujący sposób: rozgrzewka, ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia brzucha i ćwiczenia boczne, a także kilka ćwiczeń rozciągających. Ponadto, przechodząc do głównej części treningu, powinieneś najpierw wykonać proste ćwiczenia na brzuchu, a następnie bardziej złożone. Jeśli chcesz usunąć brzuch i boki za pomocą ćwiczeń, a nie do bólu mięśni lub przyrostu masy ciała, ćwiczenia brzucha i boków powinny być wykonywane w zależności od poziomu sprawności. A także, nie masz godziny przed i po treningu.

Nie zaniedbuj ćwiczeń dla bocznych mięśni brzucha, ponieważ te mięśnie są odpowiedzialne za piękny kształt talii. Podczas treningu lepiej wykonywać naprzemienne ćwiczenia brzucha i boków. Na przykład, wykonaliśmy ćwiczenia na górnej prasie, następnie podjęliśmy ćwiczenia dla bocznych mięśni brzucha, a następnie rozpoczęliśmy ćwiczenia na dolnej prasie. Poniżej kilka ćwiczeń na brzuch i boki, które pomogą Ci uzyskać te części ciała w idealnym stanie.

Ćwiczenia prasowe
  1. Pozycja wyjściowa (PI): leżąc na plecach, połóż ręce za głową, nie łącząc ich z zamkiem. Nogi krzyżują się i zginają w kolanach. Aby się wdychać, odrywamy ciało od podłogi i sięgamy do kolan, na wydech - powrót do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 15-30.
    2. Упражнения для пресса и боков
  2. SP: leżąc na plecach, z rękami splecionymi w zamku za głową, nogi spoczywają pod kątem 90 stopni. Aby się wdychać, odrywamy ciało od podłogi i sięgamy do kolan, na wydech - powrót do pozycji wyjściowej. Liczba podejść: od 5 do 15 powtórzeń. Czas odpoczynku między seriami 5-10 sekund.
  3. PI: leżąc na plecach, połóż dłonie pod pośladki, nogi prosto. Podnosząc nogi do 15 cm od podłogi, spraw, by krzyżowały się na krzyż ("nożyczki"). Upewnij się, że podczas wykonywania ćwiczenia, talia jest mocno dociśnięta do podłogi. Liczba podejść: od 3 do 10 powtórzeń.
  4. IP: leżąc na boku, nogi razem. Jedno ramię jest proste pod głową, drugie ramię spoczywa na podłodze przed tułowiem. Powoli podnieś obie nogi nad podłogą i wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 10 razy z każdej strony.
  5. PI: na wznak, ramiona wzdłuż ciała, schudnięcie przyciśnięte do podłogi. Podczas wydechu wciągnij brzuch i zmaksymalizuj miednicę. W tej pozycji musisz pozostać przez 30 sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Liczba podejść: od 2 do 10 powtórzeń.
Ćwiczenia na bocznych mięśniach brzucha
  1. Pozycja wyjściowa (PI): Stały, nogi nieco szersze niż ramiona, lekko zgięte kolana, ręce z głową zablokowaną w zamku, ciało lekko nachylone do przodu. Pochylając się naprzemiennie w lewo i w prawo, starając się nie zginać i nie obracać ciała.
  2. IP: leżąc na plecach, kładziemy piętę prawej stopy na lewym kolanie, ręce zaciśnięte za głową w zamku. Próbując wykonać ruch tylko kosztem mięśni brzucha, rozciągamy łokieć lewej ręki do kolana po prawej stronie. Dalszy powrót do PI. Wykonując to ćwiczenie, upewnij się, że miednica jest dociśnięta do podłogi, a łokcie pozostają wyprostowane. Ćwicz wykonując lewą i prawą stronę.
  3. PI: na wznak, nogi zgięte w kolanach i leżą na podłodze, ręce skierowane w górę. Rozciągamy dłonie na przemian do sufitu, odrywając ostrza od podłogi.
    4. Простые упражнения для живота
  4. PI: leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, nie spadają na podłogę, ręce spokojnie leżą po bokach. Próbujemy wyciągnąć ręce na pięcie (jeśli jest to trudne, a następnie do dolnej nogi) każdej nogi.
  5. IP: Leżąc na plecach, ramiona znajdują się wzdłuż ciała, nogi zgięte w kolanach, nie spadają na podłogę. Obracaj, obniżaj kolana w lewo, potem w prawo. Pamiętaj, aby trzymać ramiona na miejscu, w przeciwnym razie efekt ćwiczeń będzie minimalny.

W przypadku wszystkich ćwiczeń wymagane są różne podejścia. Ich liczba zależy od twojego poziomu gotowości. Jesteś nowy na tym polu? Następnie 2-3 zestawy powtórzeń 4-8 będą dla Ciebie optymalne. Jeśli czujesz się pewniej, spróbuj wykonać 3-4 zestawy 12-24 powtórzeń.

Możliwe jest usunięcie żołądka i boków za pomocą ćwiczeń, najważniejsze to nie być leniwym.