Siedzisko z hantlami - właściwa technika wykonania

Dla równomiernego rozwoju ciała konieczne jest wypracowanie wszystkich grup mięśniowych. Hantel w pozycji siedzącej z hantlami jest dostępnym ćwiczeniem, związanym z podstawowym, skutecznym treningiem mięśni ramion. Istnieje kilka wariantów pras z własną charakterystyką techniki wykonania.

Prasa siedząca z hantlami - jakie mięśnie działają?

Profesjonalni sportowcy i trenerzy uważają to podstawowe ćwiczenie za doskonałe obciążenie dla wszystkich trzech wiązek delt. Przednie belki otrzymują największe obciążenie, a następnie średnie są połączone, a tylna część jest lekko obciążona. Ponadto ćwiczenie wyciskania na ławce hantli tworzy trapez, tricepsy, zginacze nadgarstków, plecy i klatkę piersiową.

Technika siedząca w wyciskaniu hantli

Istnieje kilka cech, które dotyczą wykonywania wszystkich rodzajów ćwiczeń:

1. Hantle siedząc na ławce powinny być wykonywane bez zatrzymywania się, zarówno na dole, jak i na górze. Dzięki temu możliwe będzie skoncentrowanie obciążenia na mięśniach naramiennych. Nie szarp, upewniając się, że ruchy są płynne.
2. Podczas ćwiczeń należy kontrolować, czy hantle poruszają się po danej trajektorii i nie przesuwać się na boki.
3. Wykonywanie naciśnięcia hantli w pozycji siedzącej nie musi ścigać dużo wagi, niż wielu początkujących. Przy stosowaniu nadmiernego obciążenia dochodzi do jego przemieszczenia, a mięśnie naramienne nie otrzymują odpowiedniej uwagi. Ponadto zwiększa się ryzyko obrażeń. Wybierz hantle, abyś mógł wykonać 8-12 powtórzeń za pomocą doskonałej techniki.
4. Aby dobrze wyćwiczyć mięśnie, powtórz ćwiczenie w 3-4 seriach z małymi przerwami między nimi.

Nadgarstek Arnolda z hantlami

Znany kulturysta, aktor i gubernator Schwarzenegger opracował własne ćwiczenia, które, jego zdaniem, najlepiej działają na mięśnie ramion. Hantle do ćwiczeń na barkach wykonują następujące czynności:

1. Usiądź na ławce z tyłu, co jest ważne, aby zmniejszyć obciążenie pleców. Zabierz muszle, zginając ramiona i przyciskając łokcie do ciała. Dłonie powinny być skierowane do siebie.
2. Wydychając, wyciskaj hantle nad głową, a podczas tego obróć o 180 °. W rezultacie dłonie punktu końcowego będą odwracać wzrok od siebie.
3. Podczas wdechu, weź pozycję wyjściową, zwracając hantle do ich pierwotnej pozycji.

Francuska ławka z hantlami

Przedstawione ćwiczenie odnosi się do izolowania i pomaga rozwijać mięśnie ramion i tricepsa. Francuska prasa stołowa z dwoma rękami hantle podczas siedzenia, postępuj zgodnie z instrukcjami poniżej:

1. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu powinieneś trenować na ławce z tyłu. Do ćwiczenia wykonuje się jedno hantle i trzyma się go na ramionach wyciągniętych nad głową. Jak to zatrzymać, patrz rysunek. Ważne jest, aby dłonie były skierowane do góry.
2. Wykonując wyciskanie hantli, ważne jest, aby trzymać ramię blisko głowy w stanie stacjonarnym. Wdychając, opuść hantlę za głowę, kierując ją wzdłuż półkolistej trajektorii do dotyku przedramienia.
3. Wydychając, wyprostuj ramiona, w ten sposób przywracając hantel do pierwotnej pozycji.

Ława armii siedzi z hantlami

Ta opcja jest uważana za klasyczną, a dzięki zastosowaniu hantli można zmusić mięśnie do kurczenia się bardziej. Naciśnij hantle nad głową wykonując następujące fragmenty:

1. Postaw się na ławce z plecami, mocno naciskając dolną część pleców. Trzymaj hantle lekko ponad ramionami, zginając łokcie. Dłonie powinny patrzeć w przyszłość.
2. Podczas wdechu wykonuj prasę, podnosząc hantle nad głową, jednocześnie utrzymując ramiona w bezruchu. Nie należy całkowicie prostować rąk, aby nie przesuwać ładunku.
3. Następnie zmniejsz pociski do pozycji początkowej. Możesz wykonywać naprzemiennie huśtawki na ławce stacjonarnej, czyli pierwszą, a następnie drugą rękę.

• ← Ile możesz usiąść na sznurku?
• 7 ćwiczeń na idealne talii →