Węglowodany w żywności

Zarówno proste, jak i złożone węglowodany dla ludzkiego ciała są tym, czym słońce jest dla roślin i drzew.

Proste węglowodany obejmują:

glukoza (inne nazwy: cukier gronowy, dekstroza). Znajduje się w wielu sokach owocowych i jagodowych (przede wszystkim - winogrono);
fruktoza - występująca w owocach;
sacharoza (glukoza z fruktozą). 95% to rafinowany cukier;
maltoza (w przeciwnym razie cukier słodowy). Znajdziemy go w kiełkach ziaren zbóż, pomidorów, a także nektaru i pyłku niektórych roślin;
laktoza (inaczej - cukier mleczny). Znajduje się w produktach mlecznych;
galaktoza. Jest składnikiem laktozy.

Glukoza jest głównym źródłem energii dla każdego żywego organizmu. Przede wszystkim konieczne jest dla mózgu i wątroby, a także serca, nerek, mięśni i innych narządów. Jest to glukoza, która bierze udział w syntezie glikogenu, rezerwy energii, którą organizm magazynuje w wątrobie i mięśniach i mobilizuje się, gdy nagle pojawia się niedobór glukozy.

Niemal wszystkie produkty zawierające proste węglowodany wyróżniają się słodkim smakiem:

cukier;
miód;
czekolada;
dżem, dżem, dżemy;
wyroby cukiernicze;
słodkie owoce;
słodkie napoje.

Proste węglowodany są również nazywane szybko, ponieważ są natychmiast wchłaniane przez organizm (jednocześnie glukoza jest wchłaniana najszybciej) i natychmiast dostarczają jej pewną ilość energii - ze względu na to, że bardzo szybko zwiększają one zawartość cukru we krwi.

Jednak niemal natychmiast, przy nie mniejszej prędkości, poziom cukru ponownie spada - ponieważ trzustka wstrzykuje duże ilości insuliny do krwioobiegu, która ma na celu usunięcie nadmiaru cukru z układu krążenia. Z tego powodu lepiej nie jeść zbyt wielu słodyczy, zastępując je produktami zawierającymi złożone węglowodany - które nie powodują tak gwałtownego skoku w poziomie cukru.

Jakie pokarmy zawierają złożone węglowodany?

Najpopularniejszym przedstawicielem złożonych węglowodanów jest skrobia. Można zatem powiedzieć, że złożone węglowodany są zawarte we wszystkich produktach, w których występuje skrobia - takich jak:

ryż;
chleb;
makaron;
ziemniaki;
rośliny strączkowe;
warzywa i owoce.

Lista złożonych węglowodanów obejmuje również włókna roślinne (takie jak pektyny i celuloza), które nie są wchłaniane przez organizm iz tego powodu nie dostarczają jej energii. Jednak włókna te zwiększają uczucie sytości i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania jelit.

Włókna roślinne znajdują się w obfitości w skórze owoców, warzyw, roślin strączkowych, zbóż i, ogólnie, nieprzetworzonych produktów pochodzenia roślinnego. Na przykład, 1 kromka białego chleba ma tylko 0,8 grama włókien roślinnych, podczas gdy w 1 kawałku mąki pełnoziarnistej (czarnej), znajdziemy 2,4 grama takich włókien.

Złożone węglowodany są również nazywane długimi węglowodanami, ponieważ spalają się znacznie wolniej niż proste - w ten sposób są stałym źródłem glukozy dla krwi. Na przykład brązowy ryż uwalnia około dwóch kalorii na minutę, podczas gdy cukier, spalając się znacznie szybciej, uwalnia ponad 30 kalorii na minutę.

Złożone węglowodany mają prostsze znaczenie, ponieważ nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi i dostarczają organizmowi energii przez dłuższy czas. Wszystkie złożone węglowodany są najpierw rozkładane na glukozę, a dopiero potem wchłaniane przez organizm.

Żywienie sportowe i węglowodany

Najbardziej popularnym dodatkiem sportowym o wysokiej zawartości węglowodanów jest gainer. Należy jednak pamiętać, że większość węglowodanów w żelu to cukier lub inne szybkie węglowodany, a po spożyciu nawet po wysiłku może to prowadzić do tworzenia się tłuszczu. Tak więc, zwykłe produkty są najlepszym wyborem.

Idealną opcją byłoby zjedzenie dowolnego dania z węglowodanami 2-4 godziny przed treningiem i małą przekąską (na przykład jeden banan) na godzinę przed treningiem.

Staraj się jeść co najmniej 30-50 gramów węglowodanów w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu - aby przywrócić mięśnie. Na przykład 50 gramów węglowodanów można znaleźć w następujących produktach spożywczych:

1 duży banan;
2 sztuki (60 gramów) chleba;
1/2 bagietki bochenka;
1,5 szklanki (300 ml) soku owocowego;
600 ml napoju izotonicznego;
1 baton energetyczny;
6 łyżek (200 gramów) gotowanego makaronu;
1/2 szklanki gotowanego ryżu;
3/4 litrowe mleko odtłuszczone.

Czy można jeść bez węglowodanów?

Nasze ciała muszą codziennie otrzymywać węglowodany i łatwo je znaleźć we wszystkich produktach spożywczych. Światowa Organizacja Zdrowia ustala, że proste i złożone węglowodany powinny stanowić 50-55% dziennej diety danej osoby. Staraj się spożywać 3-5 gramów węglowodanów dziennie na każdy kilogram swojej wagi - i obserwuj, jaka zawartość węglowodanów panuje w tych produktach, które najczęściej trafiają na Twój stół.

Węglowodany są wygodnym i łatwo dostępnym źródłem energii dla naszego organizmu. Ciało ludzkie dzieli złożone węglowodany wchodzące w skład trzech składników: wody, glukozy (która jest dalej przetwarzana na energię) i dwutlenku węgla (który jest wydalany na zewnątrz poprzez oddychanie). W przypadku, gdy organizm wyraźnie nie ma wystarczającej ilości węglowodanów (na przykład, jeśli stosujesz dietę bez węglowodanów), to dla energii zaczyna rozkładać tłuszcze i białka. Ten proces jest bardzo energochłonny dla naszego organizmu i prowadzi do dość szybkiej utraty wagi.