Kalorie do utraty wagi

Nie jest tajemnicą, że aby schudnąć, musisz jeść mniej. Jeśli wypełnisz tę receptę, nie jest już ona zła. Jednak nie należy po prostu jeść trochę, należy również zwrócić uwagę na wartość energetyczną produktu, czyli liczbę kalorii. Kalorie do odchudzania odgrywają istotną rolę, ponieważ w tym pomiarze mierzymy ile energii potrzebujemy dla potrzeb naszego ciała i codziennych czynności. Aby schudnąć, musisz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.

Gdzie zacząć?

Na początek należy obliczyć, ile kalorii jest niezbędnych do aktywności życiowej naszego organizmu: do krążenia krwi, oddychania, wzrostu, trawienia itp. Pomoże nam to podstawowa formuła wymiany (GS).

9,99 × waga + 6,25 × wysokość - 4,92 × wiek - 161

Jest to formuła Muffin-Dzheora, zatwierdzona przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków, umożliwiająca dokładne obliczenie liczby niezbędnych kalorii w spoczynku.

Następnie obliczamy niezbędne kalorie dziennie dla naszej aktywności: praca, sport, prace domowe itp.

Wzór na całkowite zużycie energii wynosi:

Liczba uzyskana w poprzednich obliczeniach pomnożyć przez współczynnik zależny od stylu życia:

siedzący tryb życia x1,2;
lekkie ćwiczenia do 3 razy w tygodniu x1,37;
treningi do 5 razy w tygodniu x1,46;
treningi o wysokiej intensywności do 5 razy w tygodniu x1,55;
uprawianie sportu codziennie x1,63;
na intensywne zajęcia codziennie lub dwa razy dziennie x1,72;
ciężkie prace fizyczne lub zawody o wysokiej intensywności ponad dwa razy dziennie x1,9.

Liczba, jaką masz, to ilość kalorii, którą możesz spożywać codziennie, bez obawy o uzyskanie dodatkowej wagi. Jednak potrzebujemy liczby kalorii dziennie, aby schudnąć. Są dwa sposoby, aby je wydobyć:

Odejmij 200-500 kcal od całkowitego zużycia energii (WEM).
Zredukuj kcal ORE o 15-20%.

Jednocześnie dietetycy zdecydowanie zalecają, aby nie zmniejszać liczby kilokalorii poniżej wyniku ogólnej formuły wymiany (GS). Pomoże to spowolnić metabolizm i zniszczenie tkanki mięśniowej.

Czy istnieje różnica między kaloriami a kaloriami?

Kalorie są używane zarówno w fizyce, jak i w diecie. 1 kaloria w dietetyce to już 1 kg kalorii, czyli kilokalorii, co oznacza ilość energii potrzebnej do podgrzania 1 kg wody na 1 ⁰⁰. Oznacza to, że w diecie, kalorie i kalorie są takie same! 1 kalorie = 1 kcal.

"Zdrowe" źródła kalorii

Aby schudnąć, nie wystarczy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, konieczne jest znalezienie odpowiednich produktów, które nie przyczynią się do odkładania się tłuszczu.

Śniadanie:

Na śniadanie wybierz wolne węglowodany:

kaszki;
owoce;
suszone owoce;
niskotłuszczowe produkty mleczne.

Owsianka powinna być gotowana w wodzie, a po ugotowaniu można dodać śmietankę o niskiej zawartości tłuszczu. Możesz jeść dodatkowe owoce lub dodać suszone owoce do owsianki. W tym przypadku należy pamiętać, że kalorie w suszonych owocach bardziej niż odpowiedniki owoców ( suszone śliwki - śliwka, rodzynki - winogrona, suszone morele - morele itp.), ponieważ owoce są napełnione wodą, ale nie jest to w suszonych owocach.

Lunch:

mięso o niskiej zawartości tłuszczu;

ryby;
sałatki warzywne;
niskotłuszczowe sery;
oleje roślinne;
zupy warzywne;
rośliny strączkowe.

Gotując w domu, nie leniwy się liczyć kalorie gotowe posiłki. Uzyskaj równowagę, kalkulator i notatnik, w którym zapiszesz wyniki swoich obliczeń.

Kolacja:

wolne węglowodany (zboża i warzywa);

niskotłuszczowy twarożek;
gotowana pierś z kurczaka;
ryby

Ostatni posiłek powinien być 3 godziny przed snem, w przeciwnym razie wszystko, co nie zostało strawione, zostanie złożone na twoich udach i brzuchu jako podskórny tłuszcz.

Mamy nadzieję, że zdajesz sobie sprawę, jak połączone są kalorie i twoja waga, a także, że pierwszy i drugi można łatwo nauczyć się kontrolować. Rezultat nie potrwa długo - po pierwszym dniu zbilansowanej diety poczujesz się czystszy, lżejszy i zdrowszy.