Ruch oddechowy i dynamiczny to koncepcja jednego z najpotężniejszych systemów jogi. Ten system nazywa się asztanga vinyasa joga jest ona jednym z systemów hatha jogi, a jej kuratorem jest Sri Pattabhi Joyce, która uczy tego stylu w swojej szkole w Mysore.
W asztangi vinyasie znajduje się kilka specyficznych elementów, które nie występują w innych stylach:
- Vinyasas to kompleksy ruchów, więzadeł, które są używane między asanami asztangi vinyasa jogi;
- pranayama - w tym stylu bardzo ważne jest nauczenie się "wdychania i wydychania" w czasie;
- drishti - podczas wykonywania kompleksów należy stale koncentrować swoją uwagę na różnych punktach ciała, z którym pracujesz;
- dhyana - stan medytacyjny, sugerujący śpiew mantry w asztangi vinyasie.
Ćwiczenia Wykonamy klasyczny kompleks jogi ashtanga dla początkujących. Składa się z Surya Namaskar i różnych odmian asan "trójkąta". Głównym zadaniem tego kompleksu jest rozwijanie siły mięśni i poprawa elastyczności ciała, tak abyś mógł później zacząć angażować się w studia na wyższym poziomie.
- Zaczynamy od pozy psa - ramiona i nogi opierają się o podłogę, wyciągamy kość ogonową w górę, zginamy plecy.
- W skoku przesuniemy nogi do rąk, wyprostujemy nogi, sięgamy po nie ciałem, opuścimy ręce na podłogę - schylamy się. Znów sięgamy po nogi, odetchniemy i powstajemy. Wydech - ręce na poziomie klatki piersiowej, namaste.
- Stoimy na skraju dywanu, pochylamy nogi i podnosimy ręce nad naszymi głowami, aby uzyskać inspirację. Po wydechu obniżamy ręce do podłogi, sięgamy po nogi, podnosimy głowę - pochylamy się i wskakujemy z powrotem w pozę baru.
- Zginając ramiona w łokciach, podczas pchania wykonujemy odchylenie i wchodzimy w postawę kobry, ale nie opuszczamy ciała na podłogę. Trzymaj się za ręce i palce!
- Zaokrąglamy się do tyłu, wchodzimy w pozę psa.
- Prawa stopa do przodu i podnieś ciało. Ręce na inspirację, na wydech - obniżamy ręce na podłodze, zwracamy nogi w listwach.
- Zginając ramiona, zginamy się i wychodzimy w kobrę.
- Wychodzimy na psa i pchamy do przodu lewą stopą. Wyrównaj ciało, wdychaj - ręce do góry, wydychaj - ręce na podłodze, wróć do baru.
- Powtarzamy Surya Namaskar ponownie i pozostajemy w psiaku.
- Skocz do przodu i wykonaj 3 kolejne cykle Surya Namaskar, za każdym razem zatrzymując się w pozycji psa przez kilka sekund.
- Stajemy się dokładnie, rozciągamy kręgosłup, dokręcamy kość ogonową. Opuszczamy ciało, palcami palców, patrzymy przed siebie, na wydech, przyciskając głowę do stóp i ustalamy pozycję na kilka sekund.
- Wzmocnij napięcie: nasze stopy staną się na palcach, podnieś głowę, czekaj - wdech, dolna głowa - wydech. Przyciskają się do stóp, ustalają pozycję.
- Podnosimy oczy, ręce w talii, powoli wracamy do pozycji pionowej.
- Stoimy bokiem, nogi szersze niż ramiona, ramiona uniesione do boku na wysokości ramion. Prawa stopa jest rozłożona, wdychając, z wydechem, najpierw popychając ciało na bok, a następnie obniżamy prawą rękę do dużego palca prawej stopy. Lewa ręka jest wyciągnięta, patrząc na lewą dłoń. Wdychaj, wznos, wydychaj lewą stopą. Powtarzamy wszystko na lewej stopie.
- Nie zmieniając adresu IP, ponownie skręcamy w prawo, ale pochylamy się w prawą nogę lewą ręką. Prawa ręka jest wyciągnięta, patrząc na prawą dłoń. Wdychaj, z wydechem skręć w lewo i powtórz wszystko na lewej nodze.
- IP - stać bokiem, nogi szersze niż ramiona, ramiona uniesione do wysokości ramion. Rozszerzając prawy palec, zginając prawą nogę, opuszczając prawą rękę od zewnętrznej strony kolana, lewa ręka wyciągnęła się w górę, patrząc na lewą dłoń. Oddychaj, po wydechu zmieniamy nogi i powtarzamy wszystko po lewej stronie.