Prasa wojskowa - właściwa technika realizacji
Ludzie, którzy zaczynają aktywnie uprawiać sport, muszą zrozumieć, że wszystkie mięśnie muszą otrzymać ładunek, w przeciwnym razie ciało nie rozwinie się równomiernie, a figura nie będzie proporcjonalna. Zaleca się użycie armijnej prasy stołowej do pasa na ramię.
Czym jest ta tłocznia w armii?
Jednym z najlepszych ćwiczeń mających na celu rozwój delty, górnej klatki piersiowej i tricepsu jest wyciskanie z armii. Jeśli rozważymy to technicznie, to ta prasa odnosi się do typu pionowego. Prasa wojskowa - podstawowe ćwiczenie, które wykonuje siedzenie i stanie. Jako wyposażenie dodatkowe można zastosować sztangę lub hantle. Aby uzyskać wyniki, odpowiednia technika jest bardzo ważna. Nazwa ćwiczenia pochodzi z Ameryki - prasy wojskowej, która tłumaczy się jako "prasa wojskowa".
Prasa armijna - plusy i minusy
Wybierając ćwiczenia do ich treningu, należy wziąć pod uwagę istniejące zalety i wady. Skuteczność ławki armii potwierdzają trenerzy sportowi i doświadczeni sportowcy. Eksperci twierdzą, że to ćwiczenie jest najlepsze w rozwoju obręczy barkowej i należy go dodać do treningu, biorąc pod uwagę możliwe niedociągnięcia.
Jak przydatne jest wyciskanie z armii?
W tym ćwiczeniu jest wiele korzyści, które determinują jego skuteczność. Na początek trzeba zrozumieć, wykonywać wyciskanie z armii, jakie mięśnie pracują, a więc mięśnie górnej części ciała są uwzględnione w pracy. To ćwiczenie zwiększa siłę i objętość tricepsów i wszystkich wiązek delta. Ponadto obciążenie jest odbierane i mięśnie pleców . Aby zapewnić stabilizację ciała, górna część bioder, pośladków i prasy działają. Prasa wojskowa ma wielką zaletę i polega na tym, że cały organizm rozwija się, ogólna koordynacja i stabilność.
Prasa wojskowa - szkoda
Jeśli mówimy o niedociągnięciach, to są tylko dwa z nich: uraz i ryzyko upadku baru. Podczas treningu konieczne jest lekkie ugięcie kolan, a jeśli nie zostanie to zrobione, to nie będzie deprecjacji, a uderzenie zostanie ugaszone ze względu na elastyczność chrząstki stawowej. W rezultacie cierpią stawy kolan, miednicy, kręgosłupa i kostki. Powoduje obrażenia prasy wojskowej i talii, więc przy ciężkim obciążeniu zaleca się noszenie specjalnego pasa sportowego. Ważne przed treningiem rozgrzać się do przygotowania mięśni i stawów.
Prasa armijna - technika wykonania
Udowodniono, że nawet minimalne odchylenia od prawidłowej techniki wykonania obniżają efektywność ćwiczenia, dlatego ważne jest, aby obserwować wszystkie niuanse. Aby zrozumieć, jak prawidłowo wykonać prasę wojska, należy wziąć pod uwagę główne błędy.
- Wielu sportowców wykonuje dodatkowe ruchy, tutaj ma na myśli, na przykład, oscylacje miednicy, ruchy głowy i skoki. Ciało powinno być naprawione, ale poruszają się tylko ręce. Nie możesz rozluźnić mięśni pleców i prasy. Prasa wojskowa w Smith pomaga uniknąć fluktuacji rąk, ponieważ pasek porusza się prostą trajektorią.
- Podczas ćwiczenia nie można odepchnąć ciała, ponieważ powoduje to przeciążenie stabilizatorów. W rezultacie sportowiec może spaść, a ryzyko urazu ramion i pleców zwiększa się. Prawidłowa technika oznacza pionową pozycję ciała.
- Wśród typowych błędów, które warto wspomnieć, jest niewłaściwy wybór ładunku. Wielu używa zbyt ciężkich sztangi lub hantli, a to prowadzi do tego, że ćwiczenie wykonywane jest niepoprawnie. Początkujący muszą wybrać niewielką wagę, aby technika wykonania zbliżyła się do ideału.
- Prasa armii z hantlami lub sztangą musi być wykonana dopiero po dobrym treningu. Pamiętaj, że mięśnie barków są podatne na obrażenia. Najpierw obróć ręce, a następnie podejdź do lekkiej wagi.
Specjaliści podają szereg zaleceń dotyczących właściwego wykonywania prasy wojskowej:
- Trzymaj głowę w ustalonej pozycji. Niektórzy sportowcy mimowolnie odchylają głowę do tyłu, co prowadzi do zmiany pozycji ciała.
- Po każdym powtórzeniu ważne jest, aby w pełni wyprostować swoje dłonie, które pomogą osiągnąć maksymalną intensywność skurczu mięśni triceps i delty. Jeśli występują problemy ze stawami łokciowymi, nie należy tego robić.
- Podczas wykonywania wyciskania z armii zaleca się trzymanie łokci na zewnątrz. Pomoże to utrzymać silną pozycję.
- Pamiętaj o znaczeniu prawidłowego wydechu, więc wydychanie odbywa się podczas obciążenia, to znaczy przy podnoszeniu pręta. Jest to ważne, aby zapewnić unieruchomienie pleców i pełne skurcze mięśni.
Prasa ławka armii
Jest to klasyczna wersja ćwiczenia, którą można wykonywać za pomocą hantli i sztangi. Prasa armijna, której technika musi być w pełni przestrzegana, może być przeprowadzona w domu i na korytarzu.
- Połóż pocisk na podłodze i stań obok siebie, trzymając stopy na szerokość ramion.
- Weź pocisk tak, aby dłonie były nieco szersze niż ramiona i trzymaj go na ramionach i górnej klatce piersiowej. Ważne jest, aby plecy były proste.
- Wydychając, podnieś pręt nad głowę, prostując ręce. Ważne jest, aby kończyny poruszały się w linii prostej i nie poruszały się na boki, w przeciwnym razie ciężar roboczy powinien zostać zredukowany.
- Obniżenie poprzeczki w dół na ramionach następuje po inspiracji.
Prasa ławka armii
Ta opcja jest uważana za wygodniejszą i łatwiejszą do opanowania. W tym przypadku użyje hantli, co również ułatwi proces szkolenia.
- Aby wykonać wyciskanie z armii, usiądź na ławce, trzymając plecy w prostej pozycji. Ważne jest, aby cała stopa opierała się na podłodze, a między nimi szerokość była identyczna z ramionami.
- Trzymaj hantle na wysokości barków, z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Wykonaj nacisk armii na wydech, biorąc pod uwagę, że w najwyższym punkcie ręce nie muszą się całkowicie rozkręcić. Nie zapominaj, że ważne jest, aby trzymać plecy w prostej pozycji. Na górze zatrzymaj się i wdychaj, opuść hantle do ramion.
Prasa ławka armii
Inna opcja do ćwiczenia, ale w tym przypadku główny ładunek jest na klatce piersiowej, ale ramiona również działają. Prawidłowe naciśnięcie armii z pozycji poziomej odbywa się zgodnie z następującym schematem:
- Usiądź na ławce i przytrzymaj poprzeczkę ze średnią przyczepnością, to znaczy kąt między ramieniem a przedramieniem będzie prosty. Podnieś pocisk nad sobą.
- Oddychając, opuść poprzeczkę, zanim szyja dotknie środkowej części klatki piersiowej. Po krótkiej przerwie ponownie wyprostuj ręce.
Co może zastąpić wyciskanie z armii?
W przypadku obręczy barkowej prezentowane ćwiczenie jest jednym z najbardziej skutecznych, ale są też inne opcje treningu tych mięśni. Jeśli interesuje Cię, co zastąpić wyciskanie z armii, powinieneś znać następujące informacje:
- W przypadku przednich belek delta powinieneś użyć prasy Arnolda i podnieść ręce do przodu.
- W przypadku przedniej i środkowej belki, delt nadaje się do wyciskania hantli w górę i podnoszenia ramion po bokach.
