Treningi aerobowe
Aerobik, słowo jest nadal popularny, a ćwiczenia aerobowe zaleca się włączyć do programu sportowego, jeśli chcesz schudnąć lub po prostu poprawić swoją kondycję fizyczną. Ale co to jest trening tlenowy i co je, a co najważniejsze, że po zjedzeniu, zrozumiemy razem.
Dlaczego potrzebujemy treningu aerobowego?
Po pierwsze, ćwiczenia aerobowe to lekcja, podczas której mięśnie wymagają więcej tlenu, a co za tym idzie, układ krążenia działa również intensywniej. Dlatego przy regularnych obciążeniach tego rodzaju praca serca znacznie się poprawia, a wygląd przyniesie również korzyści z tych ćwiczeń. Nawet jeśli istnieje jakakolwiek choroba przewlekła, nie oznacza to, że możesz zapomnieć o aerobiku, zawsze możesz wybrać rodzaj i intensywność ładunku, który jest odpowiedni dla Ciebie. Jednak w przypadku problemów zdrowotnych lub jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, musisz porozmawiać z lekarzem. Będzie mógł udzielić ci wskazówek, jak najlepiej wykonać program treningu aerobowego.
Program szkolenia aerobowego
Podczas sporządzania programu ćwiczeń aerobowych musisz zdecydować o trzech głównych punktach:
- ile lekcji tygodniowo zamierzasz wydać;
- ile czasu jesteś gotowy poświęcić na każdą lekcję;
- jaki ładunek chcesz dać swojemu ciału?
Jednocześnie, jeśli obciążenie jest średnie, musisz ćwiczyć 5 razy w tygodniu przez co najmniej pół godziny. Jeśli planujesz maksymalne obciążenie, optymalne dla ciebie będą zajęcia 3 razy w tygodniu przez 20 minut lub dłużej. Dla ciężarów o umiarkowanej intensywności, spacerów sportowych, tańca, jazdy na rowerze na płaskim terenie, pływanie można włączyć. Obciążenia o wysokiej intensywności zostaną ci przekazane: jogging, wspinaczka na rowerze górskim, aerobik do tańca, pływanie na duże odległości, wspinaczka górska z ładunkiem 12 kg lub poruszanie się po płaskim ładunku o masie 20 kg. Podczas treningu weź pod uwagę maksymalne tętno, które jest dopuszczalne w twoim wieku. Można ją obliczyć według wzoru: 226 minus twój wiek. Jest to maksymalne tętno, które możesz mieć podczas treningu, ale musisz dążyć do innego rozmiaru. Interesuje nas tak zwana docelowa częstość akcji serca, w której trening jest najkorzystniejszy dla organizmu. Górny próg docelowej tętna wynosi 75% wartości maksymalnej. Pamiętaj też, że musisz stopniowo wchodzić i wychodzić z treningu, to znaczy, nie zapomnij o rozgrzewce na początku i końcu treningu aerobowego. Jeśli zapomnisz rozgrzewki na początku zajęć, możesz dostać rozciągnięcia i bardziej poważne obrażenia, jeśli zaniedbasz rozgrzewkę pod koniec treningu, możesz dostać zawrotów głowy i nawet omdlenia. Oczywiście nie należy zapominać o odpowiednim odżywianiu przed i po treningu aerobowym.
Posiłki przed i po treningu Wszyscy rozumieją, że musisz ćwiczyć co najmniej półtorej godziny po jedzeniu. Ale jak po treningu, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć? Tylko nagradzanie ciała czymś pysznym nie jest tego warte. 
Nie, oczywiście powiesz dziękuję żołądkowi, ale w tym przypadku otrzymasz energię z pożywienia, które właśnie otrzymałeś, i tłuszczu, w którym się zatrzymałeś. Ale nie możesz niczego zjeść, głodny organizm zacznie niszczyć nie tylko tłuszcz, ale także białko, a to są nasze mięśnie. Więc nadal musisz jeść, ale po około półtorej godziny po treningu i tylko jedzeniu bogatym w białko, zawartość tłuszczów i węglowodanów powinna być minimalna. Lub możesz 20 minut po zajęciach, wypić koktajl proteinowy i zjeść sałatkę warzywną. A po 2 godzinach po przekąsce można włączyć do menu pokarmy bogate w węglowodany. Poza prawidłowym odżywianiem po treningu aerobowym, nie zapomnij o piciu w trakcie tego treningu. To może i powinno być zrobione, więc idąc do aerobiku, weź ze sobą wodę lub soki.
Często harmonijnemu rozwojowi zaleca się łączenie treningu aerobowego i siłowego, a także treningu wytrzymałościowego, tak zwanego beztlenowego. Ale jeśli jesteś na siłowni po raz pierwszy, podczas gdy nie masz nic do rozpieszczania oprócz aerobowych obciążeń, ciało nie jest tego warte.