Program treningowy odchudzania
Cokolwiek powiesz, ale nadal promujesz zdrowy styl życia, a wraz z nim szczupła postać wykonuje swoją pracę. Dziś tylko ślepy i głuchy mieszkaniec wioski, zagubiony w lasach tajgi, nie wie, że program odchudzania musi obejmować nie tylko dietę, ale regularne treningi sportowe. Nie ma problemu z wyborem diety, jest ich teraz dużo, zarówno smacznych, jak i skutecznych. Ale dzięki programowi szkoleniowemu dla kobiet jest to trochę trudniejsze, a jeszcze trudniejsze, jeśli zamierzasz ćwiczyć w domu. Proponuję rozważyć dwa warianty programów szkoleniowych na rzecz odchudzania: dla tych kobiet, które wcześniej nie dawały ciała regularnej aktywności fizycznej, a dla tych, które są stale szkolone, ale z jakiegoś powodu, porzuciły tę działalność.
Opcja 1Tak więc, jeśli jesteś jednym z tych, którzy wiedzą o sporcie z pierwszej ręki, sugerujemy, abyś spróbował ćwiczeń beztlenowych na odchudzanie. Te treningi są bardziej intensywne i dlatego ich sens będzie większy. Dlatego, drogie dziewczęta, tworzymy nasz program treningowy na odchudzanie zgodnie z poniższymi punktami.
- Rozgrzewka: powinna obejmować kilka ćwiczeń rozciągających i niektórych ćwiczeń aerobowych, na przykład, łatwe bieganie przez 2-3 minuty.
- Główna część: dowolne ćwiczenia o wysokiej intensywności. Może to być skakanka, trening na symulatorach, cokolwiek. Główna zasada - czas odpoczynku powinien być minimalny. Powiedz, machasz prasą, a pomiędzy podejściami odpocznij za kilka minut. Czas odpoczynku między ćwiczeniami nie powinien przekraczać 15-20 sekund. Przy okazji, jeśli wybrałeś jogging jako rozgrzewkę, nie możesz przestać, biegnij dalej, ale w szybszym rytmie, jak gdyby przez jakiś czas rozciągał się na 100 metrów, a następnie przejdź do wolniejszego biegu. W tym samym czasie czas zwolnionego ruchu powinien być 3 razy dłuższy niż bieg sprintu.
- Hitch: uspokaja oddech, wykonuje ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne. Odpowiednie jest także powolne chodzenie z podniesionymi i opuszczonymi dłońmi.
Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportów, skomplikowane treningi anaerobowe nie są odpowiednie dla ciebie, więc ograniczaj się do aerobiku - biegu, pływania, tańca. Pamiętaj tylko, że czas treningu nie powinien być krótszy niż 20 minut, a mniej niż 3 razy w tygodniu też nie warto - efekt będzie minimalny. Ćwiczenia aerobowe są pożądane, aby uzupełnić ćwiczenia siłowe - aby nie tylko schudnąć, ale także nadać kształt pięknemu ciału. I możesz spróbować wykonywać ćwiczenia z jogi, zwiększą elastyczność i pomogą Ci schudnąć. Pożądane jest wykonanie następujących ćwiczeń w 4 zestawach, po 2 razy każdy, i musisz głęboko oddychać.
- Pozycja wyjściowa (PI) - leżąc na brzuchu, ramiona wzdłuż ciała. Powoli podnoś głowę i patrz w przód i w górę przez 30 sekund, a następnie wyciągamy przed sobą ręce i opierając się na łokciach, podnosimy klatkę piersiową z podłogi. W tej pozycji również trzeba pozostać przez 30 sekund. Następnie nadal zwisamy w kręgosłupie i rozciągamy się wyżej, podnosząc łokcie z podłogi i koncentrując się na dłoni, odchylając głowę do tyłu. Więc trzymamy kolejne 30 sekund i wracamy do PI.
- PI - ramiona skrzyżowane pod klatką piersiową, nogi rozłożone i zgięte w kolanach. Podnieś obcasy z podłogi i podskocz, prostując nogi, lądując delikatnie od palca do pięty. Skoki muszą zrobić 10.
- IP - leżąc na podłodze, ramiona wzdłuż ciała. Podnieś nogi, lekko zginając się w kolanach, jak najbliżej, kolana do głowy. Trzymamy się tej pozycji przez 30 sekund i robimy "brzozę" jak najwyżej, pomagając sobie rękami, trzymamy się przez kolejne 30 sekund. Następnie powoli ugnij nogi i wróć do PI.
- IP - nogi szeroko rozstawione, ciało przechylone, ramiona spoczywające na podłodze. Rozciągamy pośladki, aż poczujemy napięcie mięśni, trzymaj się tak przez 30 sekund. Następnie wypadamy z tej pozycji, obracając prawą nogą i zginając prawą nogę, z naszymi dłońmi po podłodze po obu stronach stopy. Trzymamy się tego przez 30 sekund i wyprostowujemy, sięgając bez zmiany pozycji nóg. Przeciągamy ręce za naszymi plecami i stoimy przez 30 sekund.
Jak widać, oba programy treningowe na odchudzanie mogą być wykonywane zarówno w domu, jak i podczas wizyt w siłowniach.