Program treningowy dla początkujących
A teraz nadeszła chwila, kiedy podszedłeś do lustra, spojrzałeś z uznaniem i powiedziałeś sobie: "To wszystko! Dość! Chcę pięknej postaci sportowej! "W przybliżeniu tak zaczyna się nowy etap w życiu dziewczyny, która postanowiła się zmienić. Wybierając siłownię do treningu, pojawia się pytanie: od czego zacząć? Spróbujemy wyjaśnić, jak powinien wyglądać program szkoleniowy dla początkujących i jakie niuanse trzeba znać.
Program dla początkujących na siłowni
Najpierw określ, ile razy w tygodniu będziesz gotów do nauki. Idealnie, to 3-4 razy, pomiędzy każdym treningiem 1 dzień odpoczynku, dla którego mięśnie rozluźniają się i wzmacniają. Harmonogram jest zbudowany w taki sposób, aby ćwiczyć wszystkie grupy mięśni dla każdego treningu. Jest to konieczne na początkowym etapie. Przykład takiego szkolenia:
- wyciskanie na piersi 3x12;
- nacisk górnej części klatki piersiowej 3x12;
- biceps z hantlami siedzącymi 3x12;
- rozszerzenie na bloku trójdzielnym 3x12;
- naciśnij nogę w symulatorze 4x12-15;
- zginanie nóg w symulatorze podczas siedzenia lub leżenia 4x12-15;
- nadmierne rozciągnięcie 3x15-20;
- naciśnij 4x15-20.
Program treningowy dla początkujących obejmuje koniecznie trening cardio. Musisz przygotować swoje ciało do dalszej pracy. Może to być dowolny symulator do gustu: rower treningowy, bieżnia, stepper itp. Ta część nie musi być długo w czasie, wystarczy 5-10 minut. Bez zmęczenia! Powinieneś po prostu rozgrzać się, aby nie doznać obrażeń w przyszłości.
Sekret pracy z wolną wagą: wszystkie ćwiczenia musisz wykonać 12-15 razy. A ostatnie 2-3 powtórzenia powinny ci być trudne. Tak, to trudne! Warto jednak, aby z przyjemnością dotrzeć do lustra!
Nawiasem mówiąc, mała dygresja: spraw, by reguła robiła zdjęcia co dwa tygodnie w 3 perspektywach. Początkowo wynik może nie być bardzo zauważalny, ale po kilku miesiącach będziesz zaskoczony tym, co dzieje się z twoim ciałem. Widząc zmiany na zdjęciach, nie chcesz już wycofywać się, a to jest dodatkowy bodziec do kontynuowania zdwojonej siły.
Właściwy program dla początkujących kulturystów to kompleks kilku ćwiczeń wykonywanych na 3-4 metodach. Biorąc pod uwagę, że sale są czasem załadowane, zalecam, abyś zaplanował dzień i przekreślił ukończone podejścia. Tak się składa, że symulator, którego potrzebujesz, jest już zajęty, nie marnuj czasu, idź do drugiego, ale nie daj się zdezorientować i nie przegap tego ćwiczenia, przechowuj dokumentację. Możesz:
- organizuj cykliczną sesję treningową - gdy kilka ćwiczeń wykonywanych jest jeden po drugim, kółko powtarza się, aż wszystkie podejścia zostaną zakończone;
- wykonywać jedno ćwiczenie na raz, odpoczywając przez minutę między zestawami;
- łączyć ćwiczenia w supersesje - gdy 2-3 ćwiczenia wykonywane są jeden po drugim bez odpoczynku.
Supersety są dobre, ponieważ czas jest zapisany, a cały trening zajmuje mniej czasu. Pamiętaj, aby postępować zgodnie z techniką!
Tworzenie programów dla początkujących
Program szkoleniowy dla początkujących może być skompilowany zarówno przez Ciebie, jak i przez profesjonalistów. Skontaktuj się z trenerem na siłowni lub znajdź specjalistę online (teraz jest to dość powszechna praktyka). Po określeniu parametrów i opisaniu pożądanego wyniku, wykonasz plan, a po 1-3 dniach otrzymasz gotowy program kulturystyki dla początkujących. Oszczędza to wiele czasu i wysiłku, aby nauczyć się nowego obszaru.
Znajdź filmy edukacyjne, które opisują poprawną technikę wykonywania tych ćwiczeń, 
wydrukuj program i przesuń do hali. To wystarczy, aby rozpocząć. Stopniowo sam zrozumiesz, czego potrzebujesz. Słuchaj własnych uczuć i obserwuj zmiany w lustrze. Poczujesz, które mięśnie działają, a które nie, wyjmij coś, dodaj coś.
Średnio, potrzeba około 2 miesięcy, aby sprawdzić, jak skuteczny jest wybrany program dla początkujących i uzyskać pierwsze naprawdę widoczne wyniki dla innych. Dlatego bądź cierpliwy. Ale jeśli chcesz złapać podziwiające spojrzenia mężczyzn, otrzymać komplementy i promieniować zdrowie, zbierz się i maszeruj do sali!