Rozciąganie dla początkujących

Rozciąganie jest ważną częścią każdego kompleksu ćwiczeń. Rozciąganie może być oddzielnym zestawem ćwiczeń i częścią każdego innego kompleksu. Rozciąganie przed ćwiczeniami pozwala przygotować mięśnie do pracy, aby były bardziej elastyczne, aby uniknąć uszkodzeń. Rozciąganie mięśni po treningu uwolni cię od bólu i przyczyni się do szybkiej regeneracji mięśni. Rozciąganie sprawia, że nasze ciało jest elastyczne, co nadaje mu seksualności.

Ćwiczenia rozciągające dla początkujących

Rozciąganie mięśni ramienia. Aby to zrobić, musisz zacisnąć palce za plecami i podnieść ręce, aż poczujesz napięcie w dłoniach. Przytrzymaj brodę przy piersi i przytrzymaj przez 10 sekund.
Rozciąganie mięśni grzbietu. Rozciągnij ramiona nad głową i połącz palce. Powoli pochyl się w prawo, prawą ręką ciągnij lewą rękę nad głowę, aż poczujesz napięcie. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
Rozciąganie nóg dla początkujących zaczyna się od rozciągania mięśni łydek. Aby to zrobić, musisz znajdować się w odległości 15-25 cm od ściany i opierać się na nim łokciami. Opuść ręce. Zegnij jedną nogę w kolanie i pociągnij drugą nogę do tyłu, tak daleko, jak to możliwe, ale bez podnoszenia pięty z podłogi, przez 10 sekund. Następnie powtórz z drugą nogą.
Również do takich ćwiczeń przypisujemy ćwiczenia mięśni mięśnia tylnej części uda. Ćwiczenie wykonuje się siedząc na podłodze. Naciskając lewą stopę na wewnętrzną powierzchnię prawego uda, podczas gdy prawa noga jest wyciągnięta, powoli schyl się do palców prawej nogi, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda. Trzymaj ekstremalną pozycję przez 10 sekund. Zamień nogi i powtórz ćwiczenie.

Podczas rozciągania sznurka dla początkujących, musisz zwrócić szczególną uwagę na rozciąganie mięśni ud i pachwiny:

Ćwiczenia na więzadłach podkolanowych i mięśniach tylnej części uda. Siedząc na podłodze, rozprostuj nogi i ugnij je lekko w kolanach, spuść łydki dłońmi i przesuń ramiona kostkami tak daleko, jak możesz. W skrajnej pozycji pozostań przez 10 sekund.
Ćwiczenie w okolicy pachwiny. Usiądź na podłodze. Pochylając kolana, stawiaj stopy przed sobą tak blisko, jak to możliwe. Trzymając palce u nóg, delikatnie pochylić się do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie mięśni w pachwinie. Trzymaj plecy prosto. W skrajnej pozycji zablokuj na 10 sekund.

Trzeba powiedzieć o zaleceniach dotyczących wykonywania ćwiczeń rozciągających się na wszystkich grupach mięśni. Ćwiczenia te powinny być wykonywane płynnie, bez nagłych ruchów, aby nie uszkodzić mięśni i więzadeł. Również przed zajęciami musisz zrobić rozgrzewkę.

Jak rozgrzać mięśnie przed rozciągnięciem

Wstępne ogrzanie ciała przed rozciąganiem jest ważną częścią treningu. Aby to zrobić, musisz rozgrzać:

mięśnie szyi można rozciągnąć, obracając głowę z boku na bok tak długo, jak to możliwe;
naciąganie obręczy barkowej za pomocą okrągłych obrotów i wzruszeń ramion, ruchów ramion;

mięśnie klatki piersiowej i pleców można rozciągnąć za pomocą uniesienia ramion połączonych przed sobą, do przodu i do góry, a także połączonych za plecami, do tyłu i do dołu;
mięśnie tułowia można ugniatać, obracając tułów z boku na bok tak szybko, jak to możliwe, podczas gdy miednicę należy unieruchomić. Również używanie pochyłości z boku na bok;
mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa można rozciągnąć za pomocą gładkich zakrętów dosłownie przy każdym kręgu tak nisko, jak to możliwe;
mięśnie nóg i obręcz miednicy ugniata się za pomocą huśtawek, pchnięć;
mięśnie łydek można rozciągnąć podnosząc nogi, kostki - obracając stopami.