Skośne mięśnie brzucha - ćwiczenia
W pogoni za doskonałym brzuszkiem wiele osób zapomina o ćwiczeniu ukośnych mięśni brzucha. I jak się okazuje na próżno, ponieważ to zewnętrzne i wewnętrzne ukośne mięśnie brzucha zapewniają piękną talię. Pytanie o to, jak pompować ukośne mięśnie brzucha podaje wielu, choć wydaje się, że odpowiedź leży na powierzchni - musisz uprawiać jakiś rodzaj sportu lub zacząć iść na siłownię.
Jednak. jeśli wykonujesz ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha, tak jak robią to zawodowi sportowcy, możesz zniszczyć sylwetkę. To prawda, że jeśli uczysz się pod okiem instruktora, niewątpliwie powie Ci, jak prawidłowo pompować skośne mięśnie brzucha. Cóż, jeśli uczysz się w domu, musisz pamiętać, jak pompować ukośne mięśnie brzucha:
- jeśli nie chcesz uzyskać wyraźnej ulgi mięśniowej, powinieneś wykonywać ćwiczenia wzmacniające zewnętrzne i wewnętrzne ukośne mięśnie brzucha bez ciężarków i nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu;
- nie powinieneś też oczekiwać, że przy próbie pompowania zewnętrznych i wewnętrznych skośnych brzucha z pewnością zmniejszysz objętość w talii. Przy niezdrowej diecie może ona wzrosnąć, więc kiedy zaczynasz trenować mięśnie brzucha, nie zapominaj, że przed i po treningu wskazane jest, aby nie jeść przez około godzinę;
- i, co najważniejsze, nie powinieneś próbować natychmiast dawać maksymalnego obciążenia - skośne są zwykle jednym z najbardziej niewytrenowanych w ciele. W związku z tym istnieje wysokie ryzyko wystąpienia efektu przeciążenia mięśni, aw rezultacie bolesnych odczuć w okolicy talii.
Jakie ćwiczenia należy włączyć do treningu, aby wzmocnić ukośne mięśnie brzucha?
Ćwiczenia na ukośne mięśnie brzucha:
- Pozycja wyjściowa (PI): szeroko rozstawione nogi, lekko zgięte kolana, ręce założone za głowę w zamku, lekko pochylony do przodu. Wykonujemy pochylenia w prawo iw lewo, utrzymując pozycję, tj. nie obracając się i nie odchylając do tyłu.
- IP: leżąc na plecach, pięta prawej stopy opiera się na lewym kolanie, lewa ręka z tyłu głowy, prawa ręka na podłodze, dłoń w górę. Napinanie mięśni brzucha, rozciągnij łokieć lewej ręki do kolana po prawej, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że miednica jest dociśnięta do podłogi, a łokcie są skierowane na zewnątrz. Ćwiczenia powinny być wykonywane po obu stronach.
- UI: w pozycji leżącej, nogi ugięte w kolanach z piętami spoczywającymi na podłodze, ręce wyciągnięte dłońmi wzdłuż ciała. Napinanie mięśni brzucha, odrywanie ciała od podłogi i przesuwanie ramion w prawo, a następnie powolne powracanie do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia powinny być wykonywane po obu stronach.
- PI: leżąc na plecach, stopy na podłodze, nogi zgięte w kolanach, ręce wyciągnięte do góry. Alternatywnie odrywamy łopatkę od podłogi, przyciągając odpowiednie ramię do sufitu.
- IP: leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, szerokość ramion spoczywa na podłodze, dłonie są zablokowane w zamku za głową. Oderwamy prawą nogę od podłogi i naciągamy łokieć lewej ręki na prawe kolano, a następnie powoli powracamy do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia łokcie powinny pozostać osobno. Ćwiczenia muszą być wykonywane po obu stronach.
- SP: leżąc na plecach, ciężar nóg, zgięty w kolanach, głowa lekko podniesiona, ramiona rozciągnięte na boki. Alternatywnie sięgamy po nogi lub nogi nóg.
- IP: Leżąc na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi są na wadze, zgięte w kolanach. Wykonuj skręcanie, naprzemiennie obniżając kolana w prawo iw lewo. Podczas ćwiczenia ważne jest, aby ostrza pozostały dociśnięte do podłogi.
Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w kilku podejściach. Jeśli nie ćwiczyłeś wcześniej, wykonaj ćwiczenia w 2-3 seriach 4-8 powtórzeń. Jeśli stale ładujesz swoje mięśnie i nie boisz się ich przepracować, możesz wykonywać ćwiczenia w 3-4 seriach po 12-24 powtórzeń.