Fitness Prawidłowe odżywianie

Odżywianie dla przyrostu wagi

W żywieniu sportowym, aby przybrać na wadze prawie główną rolę odgrywa czas jedzenia. Zbuduj swoją dietę tak, aby było co trzy godziny: dla prawidłowego przyrostu masy musisz dostarczać krew ze stałym napływem aminokwasów.

Prawidłowe odżywianie dla zwiększenia masy ciała

Prawidłowo sformułowana dieta dla zwiększenia wagi całkowicie wyklucza następujące produkty:

  1. Soja, mleko pełne, fast food, tłuste produkty mleczne, tłuste mięso.
  2. Miód, słodycze, krakersy, bagietki, paluszki chlebowe, przemysłowe soki owocowe, napoje bezalkoholowe z cukrem, żywność z dodatkiem cukru, zwykły chleb.
  3. Produkty smażone lub smażone, smażony olej, olej roślinny (z wyjątkiem oliwek, sezamu, siemię lniane), margaryna.

Codzienna dieta kaloryczna

Obliczyć dopuszczalne spożycie kalorii w oparciu o wskaźnik głównego metabolizmu (Basal Metabolic Rate). Podstawowy lub podstawowy metabolizm określa, jaka minimalna energia jest wymagana przez ciało danej osoby, aby utrzymać jej podstawowe funkcje życiowe w spoczynku.

Oto wzór do obliczenia:

  1. Dla mężczyzn: 66 + 13,7 x waga (kg) + 5 x wysokość (cm) - 6,8 x wiek.
  2. Dla kobiet: 655 + 9,6 x waga (kg) + 1,8 x wysokość (cm) - 4,7 x wiek.

Aby dowiedzieć się, jakiego rodzaju kalorii powinna spożywać twoja codzienna dieta, pomnóż wynik przez współczynnik odpowiadający twojej aktywności fizycznej:

  • 1,2 - brak obciążenia sportowego;
  • 1 375 - na tydzień: 3 dni sportów lekkoatletycznych;
  • 1,55 - na tydzień: 5 dni średniego obciążenia sportowego;
  • 1,725 ​​- na tydzień: 6-7 dni intensywnego treningu sportowego.

Program żywienia dla zwiększenia masy ciała

Po obliczeniu, jaka powinna być dzienna wartość kaloryczna jedzenia, należy pamiętać odżywianie sportowe w celu zwiększenia masy ciała Poniżej: w celu zwiększenia masy wystarczy zwiększyć ją o 15%. Oznacza to, że każdego dnia możesz zwiększyć obliczoną dzienną wartość kaloryczną swojej diety tylko o 100-200 kalorii (aby przyrost masy ciała przebiegał gładko, a organizm nie zacznie przybierać na wadze).

Na tydzień chcesz przytyć tylko od 200 do 500 gramów. Jeśli odżywianie - dla szybszego wyniku - jest zbyt nasycone, przyrost masy ciała nastąpi nie tylko ze względu na wzrost masy mięśniowej, ale również z powodu nagromadzenia niechcianego tłuszczu.

Nie zapominaj, że oprócz dobrze przemyślanego odżywiania, odpoczynek odgrywa niezwykle istotną rolę w prawidłowym przybieraniu na wadze. Nie przepracuj swojego ciała - nadmierne obciążenia są bardzo odległe od celu.