Piłka fitness - ćwiczenia dla utraty wagi

Piłka fitness sprawia, że ​​ćwiczenia na odchudzanie są podwójnie skuteczne, ponieważ oprócz zwykłych wysiłków, zachodzi potrzeba zachowania równowagi, z powodu której wymagane jest utrzymywanie napięcia podczas treningu. Uważa się, że jest to fitball są szczególnie skuteczne w walce z cellulitem.

Jak sprawić, by ćwiczenia na fitbolach były efektywne?

Rozważmy kilka prostych zasad, bez których zajęcia na piłce fitness nie będą tak skuteczne w utracie wagi:

1. Fitball powinien być właściwie wybrany: dla dziewcząt o wysokości 152-165 cm odpowiednia jest kula o średnicy 55 cm, a dla tych, których wysokość ma 165-185 cm, konieczne jest wybranie piłki fitball o średnicy 65 cm. Najłatwiejszym testem jest usiąść na piłce. Jeśli kolana są zgięte pod kątem prostym, rozmiar pasuje.
2. Zrób to regularnie 3-4 razy w tygodniu, wykonując każde ćwiczenie 12-16 powtórzeń i 3 podejścia.
3. 2 godziny przed treningiem i 1,5 godziny po nim nie jest zalecane. Po tym czasie potrzebujesz przekąski z białkiem - serem, rybą, kurczakiem i lekkimi (nieskrobiowymi) warzywami.
4. Zrób to aż do poczucia zmęczenia i potu. Jeśli nie zmęczysz się, zwiększ liczbę powtórzeń lub podejść, w przeciwnym razie szkolenie po prostu nie ma sensu.
5. Rozpocznij każdy trening od rozgrzewki (na przykład bieganie w miejscu i ćwiczenia stawów) i zakończ ćwiczenia rozciągające.
6. Jeśli naprawdę chcesz schudnąć podczas uprawiania fitballa, porzuć słodycze, mąkę i tłuszcz - te kategorie posiłków mogą być czasami uwzględniane w śniadaniu, ale w żadnym przypadku nie jedz po południu.

Przestrzegając takich prostych zasad, sprawisz, że Twoje treningi będą naprawdę skuteczne.

Skomplikowane ćwiczenia na piłce dla kondycji

Rozgrzej się, możesz zrobić każdy, według swojego gustu. Na przykład, bieganie na miejscu, intensywny taniec, aerobik przez 10 minut lub skakanka. Rozgrzane mięśnie nie podlegają urazom i są bardziej podatne na ładowanie.

Ćwiczenia wykonuje się 12-16 razy w 2-3 podejściach:

1. Podnoszenie miednicy . Skuteczne ćwiczenia na plecy i pośladki z piłką do ćwiczeń, która jednocześnie pomaga w ćwiczeniu prasy i bioder. Połóż się przed piłką i połóż na nim łydki, tak aby stopy zwisały. Podnieś swoje ciało, podnosząc piłkę do siebie. W najwyższym punkcie zablokuj i przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie zejdź na dół.

2. Push-upy z piłką . Połóż brzuch na piłce i zapasy ręczne, połóż nacisk leżąc, na którym dłonie spoczywają na podłodze, a golenie leży na kuli. Zajmując pozycję wyjściową, wykonuj klasyczne push-upy.

3. Wzrasta na pośladki . Ponownie, połóż nacisk kładąc, opierając swoje golenie na fitball. Podnieś pierwsze prawo, a następnie lewą nogę 15 razy. Ukończ 3 podejścia.

4. Skręcanie piłką . Leżąc na plecach, ręce za głową, z zgiętymi nogami, trzymaj piłkę między kolanami. Odrywając miednicę od podłogi, przyciągnij kolana do twarzy. Wykonuj ćwiczenie w wolnym tempie, podnosząc nogi z siłą mięśni prasy.

5. Pochyla się na boki . Jest to efektywne ćwiczenie dla prasy z piłką do ćwiczeń, ale nie wszystko jest uzyskane od pierwszego razu. Połóż się na plecach, umieść piłkę między nogami i, chwytając ją, podnieś prostopadle do ciała. Nie oderwij ostrzy od podłogi, opuść nogi w prawą stronę, następnie unieś je z powrotem, opuść je w lewo i wróć do pozycji pionowej. Aby rozpocząć, wykonaj 4-6 razy, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń w podejściu do 12.

Po ukończeniu całego kompleksu wykonaj proste ćwiczenia rozciągające znane w szkole: rozciągnij jeden po drugim na prawe nogi od pozycji siedzącej, wygnij do tyłu od pozycji na brzuchu itp. To zmniejszy bolesność mięśni po pierwszym treningu.

• ← Czy mogę schudnąć za pomocą obręczy?
• Podstawy zdrowego stylu życia →