Ćwiczenia na rozgrzewkę
Czym więc jest rozgrzewka? Kompleks ćwiczeń rozgrzewki przed głównym treningiem ma na celu dostosowanie tonów układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i innych, a także przygotowanie mięśni do ćwiczeń. Niespisane mięśnie są podatne na obrażenia i rozciąganie, a odpowiednia rozgrzewka rozgrzewa je, dosłownie, czyniąc je elastycznymi i sprężystymi. Palpitacja wzrosła, ciało zalało się gorącem i były oznaki potu? Jesteś gotowy na pełne, aktywne szkolenie.
Przed przeprowadzeniem rozgrzewki, przewietrz pomieszczenie, ubierz się w wygodne, sportowe ubrania, przygotuj niezbędny sprzęt i dywanik.
Jak prawidłowo rozgrzać?
Rozgrzewka zwykle trwa 10 minut przed głównym treningiem. Składa się z lekkich ćwiczeń aerobowych, stopniowego opracowywania różnych grup mięśni oraz ćwiczeń rozciągających już przygotowanych rozgrzanych mięśni, aby przygotować się do pracy i więzadeł. Ćwiczenia z ładunkami są wykluczone. Jeśli istnieje jakaś specyfika, na przykład, będzie trening siłowy, to jego cechy powinny być brane pod uwagę w kompleksie ćwiczeń na rozgrzewkę. Ale w większości przypadków wystarczy dość standardowy preparat.
Intensywność obciążenia powinna być niska, rytm - spokojny, zrelaksowany. Pamiętaj, właściwie przeprowadzona rozgrzewka nigdy nie prowadzi do zmęczenia.
Zwykle rozgrzewka odbywa się w dwóch wersjach:
- lekki aerobik (bieganie, chodzenie i ćwiczenia, w oparciu o ruch);
- ćwiczenia w miejscu od góry do dołu: począwszy od powolnego obrotu głowy, przechodzimy do obręczy barkowej, rąk, miednicy itp.
Jak przeprowadzić trening, wybierz sam, a ćwiczenia powiemy. Połącz je na swój sposób, ale nie zapomnij o podstawowych zasadach przygotowania do zajęć i pamiętaj - to tylko jedna z opcji.
Ćwiczenia na rozgrzewkę przed treningiem w pozycji stojącej:
1. Weź kilka głębokich oddechów i zrób wydech, rozkładając szeroko ramiona.
2. Rozgrzewamy mięśnie karku - ramiona są opuszczone i unieruchomione:
- rozciągnij brodę do przodu i na boki;
- powoli obróć głowę;
- delikatnie i powoli opuszcza głowę i napina;
- głowa pochyla się naprzemiennie w różnych kierunkach: w lewo i w prawo.
3. Rozgrzej mięśnie ramion i obręczy barkowej:
- ramiona zgięte w łokciach. Przy wdychaniu odbieramy je, zbierając łopatkę. Po wydechu - przetłumaczyć do przodu, zaokrąglając grzbiet;
- ruchy obrotowe rąk - w dłoniach, łokciach, stawach barkowych.
4. Pochyłe i miednica są stałe:
- jedną ręką na boku, drugą prostując się i podciągając, wykonujemy pochylenie na bok. Zmieniamy rękę;
- pochylić się, skoczyć i dotknąć palcami prawej ręki i palców lewej nogi, lewą ręką odciągnąć i powtórzyć ćwiczenie, zmieniając rękę;
- trzymając ręce na dolnej części pleców, odchylając głowę do tyłu, a następnie pochylając się do przodu, dotykając dłonią podłogi i wykonując kilka ruchów sprężystych.
5. Mięśnie nóg:
- lekko siedzimy na jednej nodze, kładziemy dłonie na kolanie drugiego i wykonujemy ruchy nacisku;
- na wpół tonie, kładziemy nasze dłonie na kolanach i wyprostowujemy nogi, nie ruszając plecami;
- Siedząc na jednej nodze, drugą ciągnąc z boku, kładziemy na niej dłonie i wykonujemy ruchy sprężystości w dół.
6. Kończymy rozgrzewkę serią głębokich wdechów i wydechów.
Każde ćwiczenie wykonuje się do 5 razy. Upewnij się, że obie strony są równomiernie obciążone - w prawo iw lewo.
Uzupełnienie i wzmocnienie zestawu ćwiczeń do rozgrzewki może być dynamiczne chodzenie, bieganie i skoki elementów. Możesz także wykonywać ćwiczenia boso - jest to bardzo przydatne dla stopy. Pamiętajcie, ćwiczenia fizyczne nie powinny powodować bolesnych wrażeń.
Zwiększaj stopniowo obciążenie - od prostych do złożonych. Nie zapomnij ćwiczyć regularnie, co najmniej 3 razy w tygodniu. Cóż, jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na pełne szkolenie, możesz przynajmniej po prostu wykonywać codzienne ćwiczenie jako ćwiczenie ładowania na rozgrzewkę. A wtedy twoje ciało powie: dziękuję, dobro poprawi się, nastrój zawsze będzie dobry, a życie - radosne i jasne!