Ćwiczenia na mięśnie pleców
Ćwiczenia na plecy dla dziewcząt są nie mniej ważne niż dla mężczyzn. Faktem jest, że napompowane mięśnie wspierają kręgosłup w prawidłowej pozycji, co jest ważne dla tworzenia piękna postawa . Ponadto, wyćwiczone mięśnie pleców są ważne dla prawidłowego wykonywania innych ćwiczeń, na przykład dla nóg, a także sprawiają, że figura jest proporcjonalna.
Zestaw ćwiczeń dla mięśni pleców na siłowni
Możesz trenować plecy osobno, ale możesz też z innymi częściami ciała, na przykład wielu sportowców łączy ćwiczenia na plecach i klatce piersiowej. Jeśli chcesz pozbyć się nagromadzonego tłuszczu, powinieneś wykonać w każdym ćwiczeniu 12-15 powtórzeń w 3 podejściach. Początkujący powinni zacząć od minimalnego obciążenia, aby opanować technikę i zmniejszyć ryzyko obrażeń. W takim przypadku, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, musisz wykonać 3-5, wykonując 8-12 powtórzeń.
Najbardziej skuteczne ćwiczenia na plecach:
- Deadlift . Do tego ćwiczenia warto użyć sztangi. Zegnij plecy, aby osiągnąć równoległość z podłogą, i lekko ugnij kolana. Weź sztangę i zacznij ją powoli podnosić, a pierwsze uderzenie należy wykonać biodrami i nie wyciągaj pocisku dłońmi. Wyprostuj całkowicie kolana i rozprostuj łopatki. Po ustaleniu pozycji możesz przesunąć się do ruchu pręta w dół. Najpierw musisz zgiąć kolana, jednocześnie odsuwając pośladki. Ważne jest, aby utrzymać plecy w prostej pozycji, unikając ugięcia w dolnej części pleców. Kolejny ważny punkt - pasek powinien poruszać się jak najbliżej nóg i ud.
- Pchnij za głowę z górnego bloku . Aby wykonać to ćwiczenie na grzbiecie symulatora, musisz usiąść na ławce naprzeciw niego i mocno chwycić za uchwyt. Ważne jest to, że tył powinien być prosty. Nogi powinny opierać się na specjalnych rolkach, aby zamocować ciało w ustalonej pozycji. Powoli pociągnij uchwyt do tyłu głowy lub szyi, a następnie przywróć go do pierwotnej pozycji, całkowicie rozciągając ramiona. Ważne jest, aby nie zmniejszać masy ciała i nie rozluźniać ramion, aby utrzymać obciążenie mięśni.
- Przesunąć poziomy blok . Następne ćwiczenie z powrotem na siłowni również daje dobre obciążenie mięśniom dłoni. Usiądź na ławce, zginając kolana i chwytając za uchwyt symulatora. Zadanie - pociągnij uchwyt do pasa, przesuwając ramiona do tyłu i kierując klatkę piersiową do przodu. Wracając do pozycji wyjściowej, wyprostuj ramiona.
- Niedopasowanie . To ćwiczenie na siłowni jest uważane za najlepsze na plecach, ale ważne jest, aby wykonać je poprawnie, ponieważ możesz doznać obrażeń. Pozostań na symulatorze, aby nacisk padł na biodra. Postaw stopę pod rolkami, aby zabezpieczyć pozycję. Ciało powinno tworzyć linię prostą, a nie zginać i zaokrąglać grzbiet. Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, a doświadczeni sportowcy mogą wziąć naleśnik z baru. Nie zaleca się trzymania rąk za głową, ponieważ spowoduje to obciążenie regionu szyjki macicy. Zadaniem jest wykonanie wolnego pochylenia do przodu, a następnie powrót do PI. Rób wszystko powoli i płynnie. Właściwe oddychanie ma ogromne znaczenie, więc spadając, musisz wydychać, a kiedy podnosisz - wdychać.
- Pull-up . Innym znanym ćwiczeniem dla pięknego pleców, które można wykonać z różną przyczepnością, w tym przypadku rozważ opcję z odwrotnym uchwytem, czyli twoje dłonie powinny być skierowane w twoją stronę. Odległość między dłońmi powinna być równa szerokości ramion. Zaleca się krzyżowanie nóg, co zapobiegnie poluzowaniu się ciała. Kolejna ważna kwestia - w odcinku piersiowym kręgosłupa powinna nieco się ugiąć. Wyzwanie - idź w górę, próbując podnieść brodę nad poprzeczką i zmniejszyć łopatki. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.
