Fitness Programy szkoleniowe

Podstawowe ćwiczenia na siłowni

Wiele dziewcząt boi się siłowni jako ognia, wierząc, że mogą przepompować i stać się właścicielami męskich ciał. Straszny błąd! Spójrz na naszych mistrzów bikini Zinaidę Rudenko, Oksanę Artemov i innych. Czy chcesz taką samą dokładną figurę? Potem maszeruj do sali! Pompowanie od ciebie fizycznie nie działa, aby zbudować ogromną masę mięśniową, musisz używać leków hormonalnych, dzięki czemu możesz wziąć hantle i pracować nad sobą bez strachu. Aby jednak nie być zawiedzionym i uzyskać pożądany rezultat, trzeba mieć choć trochę pojęcia o zasadach budowania ćwiczeń na siłowni, a różnią się one od lekcji tańca czy zajęć aerobiku.

Zazwyczaj cotygodniowy program podzielony jest na 3-4 wizyty w sali, pomiędzy którymi musi być co najmniej jeden dzień odpoczynku. Podczas przerwy rozluźnij mięśnie, odzyskaj siły i stań się silniejszy. Każdy trening jest poświęcony kilku grupom mięśni, ponieważ po prostu nie da się wypracować wszystkich mięśni ciała w sposób jakościowy podczas jednego treningu.

Ćwiczenia są tradycyjnie podzielone na ćwiczenia izolacyjne i podstawowe na siłowni. Jeśli jesteś początkującym, po raz pierwszy twój kompleks będzie składał się głównie z podstawowych ćwiczeń, ponieważ musisz najpierw zbudować masę mięśniową. Co to jest podstawowy trening siłowy? Te ćwiczenia, podczas wykonywania dużej liczby zaangażowanych mięśni. Są wykonywane głównie za pomocą wolnych ciężarów. Izolatory są przeznaczone do szlifowania mięśni, nadawania im pożądanego kształtu i są wykonywane na symulatorach.

Podstawowe ćwiczenia dla kobiet w zasadzie nie różnią się od ćwiczeń dla mężczyzn. Technika wykonania jest jedna, więc w poszukiwaniu ilustracji wideo można w pełni zobaczyć ćwiczenie wykonywane przez człowieka. Ale jeśli chcesz korzystać z gotowych programów, lepiej jest znaleźć te, które są zaprojektowane specjalnie dla dziewcząt, ponieważ są one tworzone w celu rozwiązywania problematycznych miejsc kobiet.

Uwaga, proszę! Podstawowe ćwiczenia z hantlami, a także z innymi muszlami, musisz wykonać, wybierając dla siebie ciężar, którym wzbogacisz określony program o liczbę powtórzeń. Oczywiście natychmiastowe odgadnięcie wagi jest trudne, ale przyjdzie z doświadczeniem. Wskazane jest, aby mieć listę ćwiczeń z tobą i zapisać wagę, którą zdefiniowałeś dla siebie w swoich pierwszych zajęciach.

Najważniejsze jest to, nie gonić wagi, to na pewno ma znaczenie, ale o wiele ważniejsze jest wykonywanie podstawowych ćwiczeń dla początkujących technicznie i jakościowo. Lepiej jest przyjąć mniejszą wagę, a ostatecznie zdobyć doświadczenie i ją zwiększyć. Bądź szczególnie ostrożny w ćwiczeniach na barkach, ponieważ bardzo łatwo zranić.

Nie zapomnij o cardio! Trening z formułą "cardio + podstawowe ćwiczenia" daje olbrzymi efekt w postaci utraty wagi. Czas ich trwania może być dowolny: od 30 minut do 1,5 godziny. Pamiętaj też, że trening cardio będzie mieć stabilny i poprawny wynik tylko wtedy, gdy będziesz je zastępował treningiem siłowym 3-4 razy w tygodniu i będziesz obserwował prawidłowe odżywianie.

Poniżej znajduje się gotowa wersja programu, która zawiera najpopularniejsze ćwiczenia podstawowe dla dziewcząt. Możesz zacząć wykonywać ten kompleks, stopniowo uzupełniając wiedzę, poprawiając i dostosowując listę ćwiczeń dla siebie. W hali zawsze znajduje się instruktor, od którego można określić, jak prawidłowo wykonać pewne podstawowe ćwiczenia w hali. Jego podstawowym zadaniem jest zapewnienie komfortowych warunków wszystkim zaangażowanym i kontrolowanie bezpieczeństwa szkoleń.

Podstawowy program ćwiczeń

Kompleks podstawowych ćwiczeń w tym przypadku jest przeznaczony do 3 razy w tygodniu.

Pierwszy dzień:

  1. Przedłużenie nóg w maszynie 2х15.
  2. Przysiad z barem 4x12.
  3. Naciśnij stopy w maszynie 3x12.
  4. Przedłużenie nóg w maszynie 2х15.
  5. Naciśnij hantle siedząc 3х12.
  6. Pręt wleczony przed nim ze średnią przyczepnością do klatki piersiowej 3x12.
  7. Naciśnij 3-4 zestawy, aby uzyskać maksymalną liczbę powtórzeń.

Drugi dzień:

  1. Rozcieńczenia w symulatorze na piersi siedzącej 3х15.
  2. Wydłużenie hantli z tyłu głowy jedną ręką 3x12.
  3. Zginanie hantli stojących 3х10.
  4. Odbicie 3х10.
    5. podstawowe ćwiczenia dla kobiet
  5. Gięcie rąk na maszynie z naciskiem na łokcie 3х12.
  6. Kawior stoi na maszynie 4x15.

Trzeci dzień:

  1. Zaginanie nóg w maszynie 2х15.
  2. Pręt popychający na prostych nogach 4x12.
  3. Zaginanie nóg w maszynie (siedzącej lub leżącej) 3х15.
  4. Przyczepność klocka do klatki piersiowej od góry wynosi 3x12.
  5. Szkic poziomego bloku 3х12.
  6. Naciśnij 3-4 zestawy, aby uzyskać maksymalną liczbę powtórzeń.