Psychologia i związki Samorozwój

Ćwiczenia autogeniczne - ćwiczenia

Trening autogenny zapewnia metodę, która pozwala wprowadzić się w specjalny stan autogeniczny, użyć go i wydostać się z niego. W trakcie tego można się uspokoić lub rozweselić, złagodzić napięcie duszy lub ciała, jakościowo zrelaksować się w ciągu kilku minut. Osobliwością metody treningu autogennego jest to, że osoba działa na siebie, nie uciekając się do pomocy z zewnątrz.

Technika treningu autogennego

Tak więc, jak już stwierdziliśmy, trening autogenny jest metodą, która pozwala na samodzielne wpływanie na siebie poprzez pewien stan. Wiadomo, że może powstać sama, jeśli osoba znajduje się w spokojnym, cichym miejscu, zrelaksowana i biernie skupiona na czymś. Główne zasady treningu autogenicznego są następujące:

  1. Wybierz spokojne miejsce bez jasnego światła.
  2. Zaakceptuj "stangę woźnicy": usiądź na skraju siedzenia, szeroko rozprostuj nogi, postaw łydkę rozluźnioną prostopadle do podłogi, opuść głowę na piersi i pochyl się, poczuj równowagę tej pozycji.
  3. Konsekwentnie podążaj za rozluźnieniem każdej części ciała.
  4. Oddychaj spokojnie, koncentruj się na oddychaniu.
  5. Zrób około 10-20 minut.
  6. Nie martw się, jak jesteś zrelaksowany, zachowuj swoją pasywność.

Jedyną rzeczą, która może zapobiec - nieuwadze, która czasami prowadzi do nieporozumienia, że ​​podstawy pożądanego stanu już istnieją. Trening autogenny wymaga wysokiego stopnia koncentracji pasywnej - najpierw przez kilka sekund, a potem coraz więcej.

Ćwiczenia autogeniczne - ćwiczenia

Po zapoznaniu się z podstawami treningu autologicznego, możesz wypróbować różne ćwiczenia. Rozważmy niektóre z nich.

Ćwiczenie "Ciężkość"

Z reguły rozluźnienie mięśni jest odczuwane jako rodzaj ciężaru w nich. W tym ćwiczeniu musisz nauczyć się, jak to czuć. To całkiem proste:

  1. Zgniot papier i połóż na nim rękę, koncentruj się na odczuciu ściśnięcia papieru pod ciężarem dłoni.
  2. Połóż dłoń na wadze, patrz strzałkę.
  3. Staraj się podnosić ramiona siłą mięśni naramiennych - będzie to trudne ze względu na dotkliwość rąk. Wszystko to jest przygotowanie, które pomoże ci upewnić się, że twoje ciało jest ciężkie.
  4. Podejmij pozę do treningu, zrelaksuj się, biernie skup się na pokoju.
  5. Zwróć uwagę na ciężkość prawej ręki. Wkrótce poczujesz resztę masy ciała, nie musisz tego robić wysiłkiem o silnej woli.
  6. Po kilku treningach odczucie ciężkości zacznie być zastępowane łatwością, a ciało przestanie być odczuwalne.

Jeśli odczuwasz ociężałość w dłoniach i stopach - opanowałeś to ćwiczenie. Jest to doskonały autogenny trening relaksacyjny i relaksacyjny.

Ćwicz "Ciepło"

W stanie autogenicznym krew w ciele ulega redystrybucji, co powoduje uczucie ciepła. To dość proste ćwiczenie

  1. Rub, rozgrzejcie ręce.
  2. Zrelaksuj się w pozie dla AT, pasywnie skup się na pokoju, trochę później i na powadze.
  3. Dodaj koncentrację do ciepła jednej ręki.

W trakcie treningu poczujesz ciepło, drugą rękę i całe ciało. Jak już zauważyłeś, ćwiczenie to jest niemożliwe bez muzyka do treningu autogennego Poprzednie - kompleks treningu autogennego często zawiera elementy komplementarne.

Ćwiczenie "Serce"

Istota tego autogenicznego treningu jest prosta: musisz poczuć pulsację wymiarową w całym ciele. To normalizuje pracę układu sercowo-naczyniowego.

  1. Zrelaksuj się w pozie dla AT, pasywnie skup się na spokoju, trochę później zarówno na grawitacji, jak i na ciepłości.
  2. Dodaj koncentrację do pulsacji, aby rozpocząć na kilka sekund, zwiększyć czas.

Ćwiczysz to ćwiczenie, jeśli czujesz silne tętnienie w całym ciele.