Push up system

Ściskanie z podłogi jest dość powszechnym ćwiczeniem wielostawowym, w którym uczestniczą mięśnie piersiowe i trójgłowy. Przy prawidłowej technice push-up z podłogi ładowane są również małe mięśnie dłoni, prasy, przedramienia i przednie belki delty.

Pompki są indywidualne. Niektóre wymagają mniejszego podejścia, inne potrzebują więcej. Ale znowu, przeciętny system pompek z podłogi jest obecny dla każdego instruktora fitness. Pomoże zbudować niezbędną masę mięśniową, a także rozwinąć wytrzymałość i siłę.

Jedna z najpopularniejszych metod pompowania z podłogi - "100+". Kompleks ten jest przeznaczony dla osób, które mają przeciętne dane fizyczne. Trzeba też zachować ostrożność u ludzi, którzy mają wzrost większy niż 180 cm, ponieważ z powodu długości dłoni ciało powoduje duże obciążenie. W związku z tym konieczne jest znaczne zmniejszenie częstotliwości ćwiczeń.

Pierwszy tydzień - pracujemy sześć dni, a niedziela to dzień wolny. Rano trzy podejścia 10 razy, cztery razy 10 razy dziennie, tyle samo powtórzeń wieczorem, ale jest już pięć podejść. Do połowy tygodnia możesz zwiększyć liczbę podejść (na przykład 4, 5, 6 -script, 5, 6, 7 - środa). W drugiej połowie tygodnia obciążenie spada. Niedziela, jak wspomniano powyżej, jest świętem.

Od drugiego tygodnia liczba podejść jest taka sama, jedyna rzecz, zwiększamy liczbę pompek z podłogi o połowę, odpowiednio, pracujemy 20 razy.

Przez trzeci tydzień kontynuujemy pracę trzy razy dziennie, zmniejszając liczbę podejść i zmieniając liczbę wykonywanych pompek. Na przykład może to być 25:10:20 lub 10:30:20. Korzystając z tego schematu, możesz z łatwością wykonywać pięćdziesiąt pompek naraz o różnym natężeniu na miesiąc.

Push-upy dla początkujących

Zestaw pompek dla początkujących to alternatywa treningu-odpoczynku-treningu-odpoczynku. Jeśli pompki w tym systemie są trudne, spróbuj usunąć kilka pompek. Jeśli mięśnie spokojnie reagują na obciążenie, to przy każdym treningu dodaj jedno pompowanie. Kompleks został zaprojektowany na 7 tygodni.

Numer szkolenia 1

Push-upy z szerokim uchwytem 2х7 (2 zestawy 7 razy), reszta między zestawami nie więcej niż trzy minuty.
Trzęsimy prasą podnosząc ciało - 15 razy.
Push-up z szerokim uchwytem z ławki. Podobnie jak w pierwszym wariancie 2 podejścia są siedem, ale reszta to nie więcej niż dwie minuty.
Ponownie naciśnij maszynę, podnosząc ciało również 15 razy.

Numer szkolenia 2

Push-upy o szerokim uchwycie od 3 do 9, reszta między zestawami maksymalnie trzech minut.
Kultura kucka trzy razy 20 razy. Staraj się zachować kulturystykę jako brzana, to pomoże utrzymać ciało podczas przysiadu.
Push-upy ze średnią pozycją ramienia są lekką wersją ławki 3x10, spoczywającą między seriami przez 1-2 minuty.
Naciśnij - unosząc ciało 1x15-25.

Push up course, aby poprawić

Ten system jest również zaprojektowany na 6-8 tygodni, liczba pompek z każdym treningiem powinna rosnąć.

Poniedziałek

Push-upy z bawełną 4x12-15 (aby utrzymać prędkość).
Naciśnij - unosząc ciało 1x40-50.
Pchające dłonie razem 4x10-12.
Naciśnij - unosząc ciało 1x40-50.

Wtorek

Konieczne jest, aby cały dzień zebrał sto pompek. Możesz wybrać dowolny rodzaj wyciskania z podłogi. Początkowo możesz zrobić 10 do 10, następnie 4 do 25 i tak dalej. Naszym problemem jest nauczenie się, jak wykonywać od 2 do 50. Przy okazji, kiedy osiągniesz ten cel, możesz ustawić sobie cel, aby zdobyć 200 pompek.

Czwartek

Push-upy z szerokim uchwytem maksymalną liczbę razy.

Pracujemy też maksymalnie, tylko podnosząc za pomocą prasy tułów.
Ściśnięcie wąskiego uchwytu, również na maksimum.
Kończymy, również z maksymalnym wypełnieniem podnoszenia ciała.

Piątek

Intensywne głębokie wypychanie 3 zestawy po 20 sztuk.
Prasa z wąskimi rękami 2 zestawy po 30 sztuk.
Kucanie z kulturystą na ramionach 4 zestawy po 25.