Żywność bogata w cynk

Pod względem zawartości w ciele ludzkim cynk znajduje się na drugim miejscu po żelazie. W sumie ludzkie ciało to 2-3 gramy cynku. Jego największa ilość koncentruje się w wątrobie, śledzionie, nerkach, kościach i mięśniach. Innymi tkankami o wysokiej zawartości cynku są oczy, gruczoł krokowy, plemniki, skóra, włosy oraz palce u rąk i nóg.

Cynk znajduje się w naszym organizmie głównie w stanie związanym z białkami i znajdujemy niewielkie stężenie w jego formie jonowej. W ciele cynk oddziałuje z około 300 enzymami.

Cynk bierze udział w wielu funkcjach ludzkiego ciała. Wymieniamy główne:

Podział komórki. Cynk jest niezbędny do prawidłowego podziału i funkcjonowania komórek.
Układ odpornościowy Cynk zawarty jest w α-makroglobulinie - ważnym białku ludzkiego układu odpornościowego. Cynk jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania gruczołu grasicy.
Rozwój Cynk jest niezbędny do rozwoju dzieci i do pełnego dojrzewania narządów rozrodczych w okresie dojrzewania. Jest również potrzebna do produkcji nasienia u mężczyzn i jaj u kobiet.
Detoksykacja metali ciężkich. Cynk pomaga organizmowi wydalać pewne toksyczne metale, takie jak kadm i ołów.
Inne działania. Cynk jest bardzo ważny dla zachowania wzroku, zmysłu smaku i zapachu, wydzielania insuliny, a także dla wchłaniania i metabolizmu witaminy A.

Brak cynku w organizmie rzadko występuje, ale jeśli tak, to wyraża się z następującymi objawami:

powolny rozwój;
brak apetytu;
długie gojenie się ran;
łysienie;
naruszenie poczucia smaku i węchu;
hipogonadyzm u mężczyzn;
częste choroby zakaźne;
problemy skórne;
słabe widzenie w ciemności;
białe plamki na paznokciach.

Z drugiej strony nadmiar cynku powoduje również różne (czasem bardzo poważne) problemy. Nazwijmy je:

podwyższony poziom cholesterolu;
zmniejszone wchłanianie żelaza;
zmniejszona absorpcja miedzi;
kolka jelitowa;
wymioty;
biegunka;
niewydolność nerek;
uszkodzenie wątroby;
śpiączka;
śmierć.

Nadmierne ilości cynku z reguły dostarczają organizmowi zbyt dużych dawek suplementów diety zawierających cynk. Jednak oprócz odżywiania istnieją inne sposoby na uzyskanie cynku w ludzkim ciele.

U pacjentów poddawanych hemodializie obserwowano wysoki poziom cynku. Zatrucie cynku (poprzez parowanie) może również wystąpić u osób pracujących przy spawarkach.

Jakie produkty mają dużo cynku?

Pokarmy bogate w cynk są głównie pochodzenia zwierzęcego. Wśród produktów roślinnych znajdują się również bogate w cynk, ale jego biodostępność jest niska - to znaczy, że ten cynk nie jest wchłaniany i nie jest wykorzystywany przez organizm w zadowalającym stopniu. Z powyższego wynika, że dieta złożona z pokarmów roślinnych nie będzie bogata w cynk.

Ostrygi i małże są produktami o najwyższej zawartości cynku. Aby zrozumieć, jak te produkty są bogate w cynk, wspominamy o tym, że tylko jedna ostryga jest w stanie pokryć prawie 70% dziennej zapotrzebowania dorosłego na cynk.

Najbogatsza w cynk żywność (mg / 100 g):

świeże ostrygi: 45-75;
małże: 21;
kiełki pszenicy, otręby: 13-16;
Orzechy brazylijskie: 7;
czerwone mięso: 4,5-8,5;
ser "Cheddar": 4;
groszek: 4;
orzechy laskowe: 3,5;
żółtko jaja: 3,5;
sardynki: 3,5;
soczewica: 3,1;
kurczak (ciemne mięso): 2,85;
orzechy włoskie: 2,25;
chleb z otrębów: 1,65;
Groch turecki: 1,4;
krewetki: 1,15;
całe jajo: 1,1;
mleko: 0,75.

Zalecana ilość cynku zależy od płci osoby i jego wieku i ma następujące proporcje:

Noworodki

0-6 miesięcy: 2 mg / dzień;
7-12 miesięcy: 3 mg / dzień.

Dzieci i nastolatki

1-3 lata: 3 mg / dzień;
4-8 lat: 5 mg / dzień;
9-13 lat: 8 mg / dzień.

Mężczyźni

14 lat i więcej: 11 mg / dzień.

Kobiety

14-18 lat: 9 mg / dzień;
19 lat i więcej: 8 mg / dzień.

Należy pamiętać, że najwyższa dopuszczalna dawka cynku wynosi 15 mg / dobę. W czasie ciąży wzrasta jej potrzeba.