Odżywianie dla utraty wagi - podstawowe zasady i menu
Naukowcy udowodnili, że szczupła osoba oznacza zdrowie, dlatego coraz więcej osób decyduje się na prowadzenie prawidłowy styl życia . Aby schudnąć, trzeba będzie wprowadzić istotne zmiany w zwykłej diecie. W tym celu należy skupić się na zasadach żywienia.
Podstawy prawidłowego odżywiania dla utraty wagi
Aby zacząć marnować nagromadzone kalorie, musisz dostosować proporcje BJU. Dietetycy przeprowadzili liczne obliczenia, które pozwoliły określić optymalną ilość tych substancji dla tych, którzy chcą schudnąć. Podstawy prawidłowego odżywiania dotyczące BJU wskazują, że na każdy kilogram wagi powinno być 1 g białka, 0,5 g tłuszczu i 2-3 g węglowodanów. Podczas kształtowania diety ważne jest, przynajmniej na początku, wzięcie pod uwagę tych wskaźników, aby schudnąć.
Odżywianie na odchudzanie powinno być zróżnicowane, ponieważ ważne jest, aby organizm otrzymał ważną listę witamin, makro i mikroelementów oraz innych substancji. Proces odchudzania jest aktywowany, gdy organizm zużywa więcej kalorii niż z pożywienia. Dzienna zawartość kaloryczna nie powinna przekraczać 2000 kcal. Do defraudacji zasobów zaleca się aktywne uprawianie sportu. Głód jest głównym wrogiem postaci, ponieważ po powrocie do zwykłego menu ciało zaczyna aktywnie gromadzić tłuszcze.
Jak zacząć prawidłowe odżywianie dla utraty wagi?
Dokonywanie jakichkolwiek zmian jest zawsze trudne, dotyczy to również nawyków żywieniowych. Aby się przyzwyczaić i nie złamać, zaleca się robić wszystko stopniowo. Na początek przygotuj dietetyczny plan odchudzania, biorąc pod uwagę, że najlepszą opcją jest zjedzenie pięciu posiłków dziennie. Zaleca się malowanie dla siebie przez wszystkie godziny. Kolejną wskazówką, jak przejść na właściwą dietę na odchudzanie, jest wyłączenie z diety prostych węglowodanów, które są w słodyczach, wypiekach i innych fast-foodach. Nawet te niewielkie zmiany pozwolą Ci zobaczyć dobre wyniki.
Produkty dla prawidłowego odżywiania i utraty wagi
Aby rozpocząć proces odchudzania, musisz zastąpić fast food w menu użytecznym. Są produkty, które poprawiają metabolizm, pomagają trwale pozbyć się głodu i oczyścić organizm. Jeśli połączysz je prawidłowo, możesz schudnąć i poprawić swoje zdrowie. Istnieją podstawowe pokarmy do utraty wagi, które można podzielić na grupy.
- Niskokaloryczne . Obejmuje to produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa, zioła i owoce. Pomagają pozbyć się głodu przez długi czas i oczyszczają organizm z toksyn.
- Nietłusty . Pokarm do odchudzania nie powinien zawierać pokarmów zawierających tłuszcze nasycone. Lepiej wybrać dla swojej diety produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, a także drób, ryby i owoce morza.
- Białko . Ze względu na wysoką zawartość białka, wzrost mięśni poprawia się, nadmiar płynu jest usuwany i przyspiesza metabolizm.
- Niski indeks glikemiczny . Takie produkty są naturalne. spalacze tłuszczu , pomagając normalizować poziom cukru we krwi i zmniejszać apetyt. Należą do nich warzywa, zioła i zboża.
- Dla długiego nasycenia . Dzięki bogatym pokarmom można na stałe pozbyć się głodu, co zmniejszy kaloryczność diety. Powinny zawierać wolne węglowodany, na przykład można wybrać chleb pełnoziarnisty, zboża i makaron z mąki durum.
Zdrowa dieta na odchudzanie
Jeśli dana osoba postanawia się odchudzić i poprawić stan zdrowia, należy wprowadzić zmiany w diecie. Aby to zrobić, należy skupić się na istniejących zasadach żywienia. Najpierw przeprowadzamy rewizję lodówki, usuwając szkodliwe produkty: wędzone, solone, marynowane, słodkie, ostre i pieczone. Zdrowa żywność na odchudzanie, menu, które lepiej rozwijać niezależnie, biorąc pod uwagę zasady żywienia, powinno zawierać szereg użytecznych produktów.
- Śniadanie jest głównym posiłkiem i najbardziej kalorycznym. Aby to zrobić, lepiej wybrać pokarmy bogate w złożone węglowodany.
- Łatwy posiłek - obiad, który powinien odbyć się nie później niż trzy godziny przed snem. Najlepiej wybrać mięso lub rybę z niewielką ilością tłuszczu i sałatki warzywnej.
- Jedna z zasad, jak jeść codziennie - warzywa i owoce powinny stanowić 50% całkowitej diety.
- Równie ważna jest odpowiednia obróbka cieplna. Jeśli chcesz schudnąć, ważne jest, aby zapomnieć o smażeniu, a lepiej jest dusić, piec i gotować potrawy.
Odżywianie dla utraty wagi i sportu
Aby schudnąć przy regularnym wysiłku fizycznym, ważne jest, aby zmienić dietę. W menu powinno być dużo białek roślinnych i zwierzęcych. Kolejnym ważnym składnikiem są świeże warzywa i owoce, które są ważne dla układu trawiennego. Konieczne jest dawanie pierwszeństwa odżywiania frakcyjnego, a porcje nie powinny być duże. Ważne jest przestrzeganie reżimu, który powinien uwzględniać szkolenie. Prawidłowe odżywianie i sport to dwie koncepcje, które osobno nie przyniosą dobrych rezultatów.
Odżywianie po treningu do utraty wagi
Pod wpływem aktywności fizycznej organizm zaczyna spalać tłuszcz, a proces ten trwa po zakończeniu treningu. Biorąc to pod uwagę, ważne jest, aby rezygnować z jedzenia przez dwie godziny, ale musisz wiedzieć, co jeść po treningu po określonym czasie. Menu powinno być bogate w białko, na przykład niskotłuszczowy twaróg, gotowany filet, owoce morza i biała ryba. Uzupełnij je zielonymi warzywami, najlepiej doprawionymi oliwą z oliwek.
Odżywianie przed treningiem dla utraty wagi
Spożycie nagromadzonego tłuszczu następuje z powodu wysiłku fizycznego, dlatego ważne jest, aby zadbać o to, aby organizm nie przyjmował kalorii z pożywienia. W tym celu nie można jeść tuż przed treningiem, a najlepszy czas to 2-3 godziny przed treningiem. Konieczne jest zrozumienie, co jest przed szkoleniem, ponieważ nie wszystkie produkty są dozwolone. Zalecana opcja - węglowodany, takie jak kasza gryczana, banany i muesli. Możesz dodać je do sałatki warzywnej, ubranej olejem. Waga porcji nie powinna przekraczać 300 g. Jeśli nie ma możliwości zjedzenia kilku godzin przed zajęciami, to za pół godziny można zjeść 100 g płatków owsianych i jabłko.
Sportowiec siłowy do odchudzania
Ludzie, którzy regularnie poddają się stresowi wysiłkowemu, muszą odpowiednio przygotować dietę, biorąc pod uwagę niezbędną ilość BZHU. Kompleks węglowodanów jest związany z wiekiem i jest ważny dla energii. Warto na to liczyć, że na każdy kilogram wagi spadnie siedem gramów. Odżywianie sportowe do odchudzania powinno uwzględniać białka, a zalecana dawka dla małych obciążeń to za gram na kilogram wagi, ale przy wzmożonym treningu liczba wzrasta do dwóch gramów. Jeśli chodzi o tłuszcze, nie powinny one stanowić więcej niż 30% kalorycznej zawartości całej diety.
Odżywianie w sporcie musi koniecznie obejmować witaminy i minerały. Najlepiej jest wziąć dodatkowy kompleks. Innym ważnym punktem jest utrzymanie równowagi wodnej, ponieważ podczas intensywnych treningów osoba traci dużo płynu z potu. W dniu ważne jest, aby pić co najmniej dwa litry. Całkowitą kwotę należy wypić przez cały dzień.