Fitness Diety

Dieta niskokaloryczna

W jakim stopniu dieta niskokaloryczna jest bezpieczna, a posiłki niskokaloryczne są zawsze niezbędnym warunkiem utraty wagi?

Dzienne kalorie dla kobiet

Uważa się, że dzienna dawka kalorii dla kobiet waha się od 2000-2500. Nie zawsze tak jest. Wskaźniki tej dziennej stawki są bardzo różne, a liczba kalorii potrzebnych osobie w ciągu dnia powinna być zawsze obliczana indywidualnie. Pomaga w tym formuła Muffin-Dzheora, której wyliczenie wygląda następująco:

  • kobiety: OO = 9,99 x waga (kg) + 6,25 x wysokość (cm) - 4,92 x wiek - 161.

OO jest tak zwanym podstawowym metabolizmem. Pokazuje dokładnie, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, aby utrzymać swoją żywotną aktywność w stanie całkowitego odpoczynku.

Aby dowiedzieć się, jaki poziom kalorii będzie potrzebny danej osobie przez cały dzień, należy pomnożyć uzyskaną liczbę jego podstawowego metabolizmu (OO) przez współczynnik określający jego aktywność fizyczną - która ma następujące wartości:

  • 1.2 - nieaktywny tryb życia (sport: nieobecny);
  • 1 375 - niska aktywność (sport: tydzień - nie więcej niż trzy razy);
  • 1,55 - średnia aktywność (sport: tydzień - do pięciu razy);
  • 1,725 ​​- dość wysoka aktywność (sport: codzienny);
  • 1.9 - bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy i osoby o wysokiej aktywności fizycznej w pracy).

Liczba uzyskana w wyniku namnażania określa ilość kalorii na dzień, jakiej potrzebuje dana osoba, aby się nie odzyskać, a jego waga jest stała.

Ci, którzy chcąc schudnąć, jadą na niskokaloryczne jedzenie, musimy pamiętać o następujących rzeczach. Bezpieczna dla zdrowia utrata wagi pozwala zmniejszyć dzienną zawartość kalorii w żywności o zaledwie 20%. Jak je obliczyć? Konieczne jest pomnożenie dziennej dawki kalorii zalecanej dla tej osoby przez współczynnik 0,8.

Jednak w każdym przypadku organizm powinien otrzymać dzień o wartości co najmniej 1200 kalorii. Dlatego nie daj się ponieść dietom niskokalorycznym i nie obawiaj się wysokokalorycznych pokarmów.

Czy wysokokaloryczne pokarmy zakłócają utratę wagi?

Niskokaloryczna dieta i niskokaloryczny posiłek to nie to samo. Osoba, która chce schudnąć bez szkody dla swojego organizmu, musi koniecznie włączyć do swojej niskokalorycznej diety wysokokaloryczne pokarmy zawierające dobre tłuszcze i węglowodany. Po prostu je je w niezbyt dużych ilościach. Oto niektóre z tych produktów:

  1. Orzechy, nasiona, olej pistacjowy, tahini. Naturalne źródła białek, które zawierają dobre nienasycone tłuszcze i dlatego są bardzo dobre dla serca.
  2. Musli. Przydatne (zwłaszcza jeśli nie zawierają cukru), ale o wiele cięższe niż inne zboża. Jedna filiżanka muesli zawiera 280 kalorii. Jedz müsli w bardzo małej ilości, bardziej jak akompaniament do mleka.
  3. Ryc. Zarówno ryż kasztanowy, jak i biały zawierają więcej kalorii niż makarony lub inne źródła skrobi.
  4. Oliwa z oliwek. Jedna z najbardziej użytecznych substancji, które nam dała Natura. Jednak olej jest źródłem tłuszczu, a każdy gram tłuszczu zawiera 9 kcal. Oznacza to, że 1 łyżka oliwy z oliwek zawiera 150 kcal. Dlatego używaj go z umiarem.

Niskokaloryczny posiłek

Owsianka może być idealnym przykładem niskokalorycznego i obfitego śniadania. Dają organizmowi tak zwane wolne węglowodany, które przez długi czas utrzymują w nim wysoki poziom energii. Kukurydza o najniższej kaloryczności jest gotowana w wodzie, a na niskokaloryczny obiad: prawdopodobnie najlepsze są sałatki z gotowanych lub świeżych warzyw, przyprawione tylko masłem.

Niskokaloryczne napoje

Obejmujemy kawę i herbatę bez cukru, które są nam podane (za 1 filiżankę) 0 kcal:

    niskokaloryczny posiłek
  • zielona herbata;
  • czarna herbata;
  • kawa nescafe;
  • kawa espresso

Nazywamy również napoje wysokokaloryczne, które są niepożądane w naszej diecie zbyt często, aby użyć:

  • kakao (2 łyżeczki kakao i cukru na filiżankę) - 187 kcal;
  • napój czekoladowy (2 łyżeczki czekolady i cukru na filiżankę) - 197 kcal.

Zawierają szybkie węglowodany, które są gromadzone w postaci rezerw tłuszczu na bokach i brzuchu.