Fitness Prawidłowe odżywianie

Żelazo w jedzeniu

WHO szacuje, że 600-700 milionów ludzi na planecie cierpi z powodu braku żelaza w swoich ciałach - fakt ten stawia tę niedobór żywieniowy na pierwszym miejscu na świecie, szczególnie w krajach rozwiniętych.

niedokrwistość z niedoboru żelaza występuje w tych przypadkach, w których organizm ludzki:

  1. Nie może wchłonąć napływającego żelaza z powodu problemów w przewodzie pokarmowym.
  2. Szybko traci żelazo w okresach zwiększających się potrzeb ciała (wiek dzieci, ciąża, miesiączka).
  3. Nie pobiera wymaganej ilości żelaza z pożywienia.

W Europie Zachodniej ten drugi powód jest najczęstszy, chociaż żywność bogata w żelazo nie należy do kategorii drogich lub rzadkich pokarmów.

Wymieniamy główne objawy niskiej zawartości żelaza w organizmie:

  1. Zawroty głowy.
  2. Ból głowy
  3. Bladość.
  4. Słabość
  5. Ciągłe uczucie zmęczenia.
  6. Tachykardia.

Należy zauważyć, że czasami w przypadku niedokrwistości z niedoboru żelaza dana osoba nie doświadcza żadnego z powyższych. Z tego powodu, dla czysto profilaktycznych celów, zaleca się okresowe wykonywanie testów w celu określenia poziomu żelaza we krwi. Tymczasem jest dużo jedzenia, w którym zawartość żelaza jest dość wysoka. Dlatego, jeśli dieta zdrowej osoby jest absolutnie zrównoważona - wyjątkowo rzadka rzecz sama w sobie! - znajduje ilość żelaza, jaką potrzebuje w żywności zawartej w jego menu. Jednak obecnie zawartość żelaza w żywieniu człowieka z reguły nie przekracza 5-7 mg na każde 1000 kalorii.

Codziennie mieć na stole jedzenie zawierające żelazo, najprostszy i najłatwiejszy sposób na wzbogacenie ich ciał. Znajdujemy najwyższą zawartość żelaza w produktach mięsnych, przede wszystkim w czerwonym mięsie. A spośród wszystkich odmian mięsa (i jego kawałków) najlepsze źródła stanowią odpady. Pokarmy zawierające dużo żelaza obejmują również:

  • kurczak, gęś, indyk (udo);
  • jagnięcina, koza (filet, pierś, udo, stek);
  • cielęcina (udo, stek);
  • wołowina (polędwica, język, udo, stek);
  • wieprzowina (polędwica, wędzona wieprzowina);
  • królik, zając.

Oprócz mięsa w żywności znajduje się wystarczająca ilość żelaza, na przykład:

  • zboża: muesli, chleb razowy;
  • rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica (wchłanianie żelaza zwiększa się po dodaniu cytryny);
  • warzywa: rzodkiewka, szpinak (zwiększa wchłanianie żelaza, jeśli dodać cytrynę), karczochy, groszek, słodkie ziemniaki, pieczarki, kapusta czerwona, cukinia, wszystkie zielone warzywa liściaste;
  • ryby, owoce morza;
  • jajka;
  • orzechy;
  • suszone owoce (rodzynki, suszone morele, suszone śliwki).
Продукты питания содержащие железо

Największa ilość (50-60%) żelaza zawartego w produktach mięsnych jest dość łatwo przyswajana przez ludzkie ciało. Zwróć uwagę, że jeśli czerwone mięso zostanie spożyte wraz z warzywami, absorpcja żelaza zwiększy się o 400%.

Jednak żelazo, które znajdujemy w pokarmach roślinnych, jest tam zawarte w formie, która nie może być strawiona przez organizm. Z tego powodu nie jest on wcale wchłaniany przez nasze ciało lub jest wchłaniany w bardzo małych ilościach, a jakość tego żelaza nie jest bardzo wysoka.

Witamina C, kwas cytrynowy, kwas foliowy, fruktoza, sorbitol i witamina B12 pomagają w lepszym wchłanianiu żelaza w żywności. Można je znaleźć w następujących produktach:

  • pomarańcze i sok pomarańczowy;
  • grejpfrut, kiwi, melon, mango, truskawka.;
  • pomidory i sok pomidorowy;
  • słodka papryka;
  • ziemniaki;
  • biała kapusta;
  • brokuły;
  • zielone warzywa liściaste;
  • białe wino

Jeśli zalecane diety pokarmów zawierających żelazo, zrezygnować z następujących powodów:

  • napoje bezalkoholowe, takie jak Coca-Cola, kawa, herbata;
  • czekolada;
  • produkty mleczne (ser, mleko, jogurt);
  • soja;
  • żółtko jaja;
  • czerwone wino.

Wszystkie te produkty przeszkadzają w absorpcji żelaza.

Wskażmy zawartość żelaza w niektórych produktach spożywczych:

  • 1 duży kubek gotowanych brokułów - 0,7 mg;
  • 1 kawałek białego chleba - 0,9 mg;
  • 1 duża filiżanka spaghetti - 2,0 mg;
  • 1 porcja wieprzowiny lub jagnięciny - 2-3 mg;
  • 1 plasterek melonu - 4,0 mg;
  • 1 duża filiżanka płatków - 18,0 mg;
  • wątroba (wołowina lub kurczak) - 8-25 mg.

Jakie są potrzeby organizmu na żelazo?

Продукты питания богатые железом

Ilość żelaza, jakiej potrzebuje dana osoba, jest związana z jego wagą, wiekiem, płcią, możliwą ciążą lub wzrostem ciała. Zazwyczaj zalecana dzienna dawka żelaza jest określana jako 10 mg dla dorosłego mężczyzny i 15 mg dla dorosłej kobiety.

  1. Noworodki do 6 miesięcy: 10 mg na dobę.
  2. Dzieci 6 miesięcy - 4 lata: 15 mg na dobę.
  3. Kobiety w wieku 11-50 lat: 18 mg na dobę.
  4. Kobiety powyżej 50: 10 mg na dobę.
  5. Kobiety w ciąży: 30-60 mg na dobę.
  6. Mężczyźni w wieku 10-18 lat: 18 mg na dobę.
  7. Mężczyźni powyżej 19: 10 mg na dobę.