Trening interwałowy do spalania tłuszczu i utraty wagi
W sporcie jest wiele dziedzin, które służą do szybkiej utraty wagi. Jeśli chcesz uzyskać dobry wynik w krótkim czasie, wybierz trening interwałowy, który ma wiele ważnych zalet.
Szkolenie interwałowe - co to jest?
Dla tych, którzy chcą szybko pożegnać się z zapasami tłuszczu i sprawić, by Twoje ciało było piękne i sprawne, istnieją specjalne kierunki w sporcie. Trening interwałowy jest złożonym procesem, który zakłada przemianę faz maksymalnych (tryb beztlenowy) i minimalny (tryb aerobowy). Kiedy dana osoba pracuje z niską prędkością, ciało spala tłuszcz w celu uzyskania energii, a po przejściu na wysoką intensywność stosuje się węglowodany.
Przerwa na spalanie tłuszczu
Jak już wspomniano, tego rodzaju trening pomaga nadmiernie schudnąć i jest to możliwe dzięki wielu zaletom. Ze względu na przemianę pracy intensywnej i umiarkowanej, procesy metaboliczne są przyspieszane, a stan mięśni poprawia się, co pomaga poprawić ulgę w ciele. W przypadku energii organizm wykorzystuje jedynie rezerwy tłuszczu, a nie glikogenu. Treningi interwałowe o wysokiej intensywności przyczyniają się do wydatkowania kalorii nawet po zakończeniu zajęć. Aby uzyskać wyniki, musisz popracować nad specjalnym schematem.
- W ciągu pierwszego miesiąca wykonuj ćwiczenia siłowe, zwracając szczególną uwagę na technologię. Dodaje się dwa dni obciążenia mięśnia sercowego i rozpoczynamy od 20 minut. Z dobrym treningiem fizycznym trenuj przez 30 sekund. o wysokiej intensywności i spokojnym tempie.
- W drugim miesiącu musisz zmienić ćwiczenia siłowe i powinny być zaangażowane cztery razy w tygodniu. Musisz trenować zgodnie z poniższym schematem: minutą intensywnej treningu siłowego, pół minuty intensywnego cardio, 3 minutami cardio w spokojnym tempie, minutą ćwiczeń siłowych na innej grupie mięśni i tak dalej.
- W trzecim miesiącu zaleca się użycie Protokół Tabata .
Metoda szkolenia interwałowego Tabata
Trening na protokole Tabata jest szczególnie popularny, ponieważ daje oszałamiające rezultaty. Udowodniono, że 4 min. te klasy są równe 45 minut. bieg ze średnią prędkością. Trening interwałowy obejmuje korzystanie z roweru treningowego, ale można go zastąpić wioślarstwem, sprintem, wyścigami narciarskimi i tak dalej. Na zajęcia wybierz ćwiczenia, które obejmują wiele mięśni: pompki, przysiady, skoki, zwroty akcji, podciągnięcia i inne. Trening interwałowy Tabata przekazuje określony wzorzec:
- Obowiązkowa rozgrzewka, która trwa pięć minut.
- Osiem rund treningu o wysokiej intensywności, które trwają 4 minuty. Każdy okres trwa 20 sekund. z przerwami wynoszącymi 10 sekund.
- Przy maksymalnej intensywności impuls powinien wynosić 60-85% maksymalnej dopuszczalnej wartości. Podczas odpoczynku wartość spada do 40-60%.
Trening interwałowy na stacjonarnym rowerze
Dobre wyniki w procesie odchudzania można uzyskać, jeśli ćwiczysz na stacjonarnym rowerze, na którym możesz ustawić różne tryby. Opór należy dobierać indywidualnie, biorąc pod uwagę własne wskazania fizyczne. Fakt, że tryb jest wybrany prawidłowo, wskaże na lekkie uczucie pieczenia, które pojawi się w mięśniach po jeździe po 20 minutach. przy prędkości 30 km / h. Ból wskazuje na przekroczenie dopuszczalnej granicy napięcia. Metoda treningu interwałowego zakłada przestrzeganie kilku zasad:
- Czas trwania lekcji to 20-30 minut.
- W ciągu tygodnia musisz spędzić trzy treningi.
- Pamiętaj, aby zrobić rozgrzewkę, za którą pracujesz 10 minut. przy prędkości 20 km / h.
- Tryb główny obejmuje wykonanie 10 cykli w tym trybie: 30 sekund. przekręcić pedały z maksymalną prędkością i taką samą pracę z prędkością 20 km / h.
- Aby przywrócić oddychanie, weź 5 min. przy 10-15 km / h.
Trening interwałowy na bieżni odchudzającej
Bieganie jest uważane za główne obciążenie tlenowe, które pomaga schudnąć, rozwijać mięśnie i poprawić ogólną kondycję ciała i ciała. Idealnym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą uzyskać szybkie rezultaty, będzie trening interwałowy na bieżni. Najpierw obliczyć maksymalne tętno, odejmując wiek od 220. Trzeba trenować, gdy wartość tętna wynosi 65-85% wartości maksymalnej.
Aby uzyskać wynik, musisz wybrać całkowity czas trwania i maksymalną prędkość wyłącznie indywidualnie i lepiej razem z trenerem lub lekarzem. Poniżej znajduje się przykład tego, jak trening interwałowy może wyglądać na bieżni, gdzie ION jest indywidualną oceną obciążenia. Aby określić poziom napięcia, stosuje się skalę 10-punktową, gdzie 0 oznacza stan spoczynku, a 10 to maksimum.
Trening prasy interwałowej
Wybór prezentowanego kierunku jest warty dla ludzi, którzy chcą mieć płaski brzuch z piękną ulgą bez nadmiaru tłuszczu. Przedwcześnie szkolenie dla utraty wagi powinno odbywać się dwa razy w tygodniu dla początkujących, a następnie należy dodać kolejną lekcję. Pamiętaj, aby rozgrzać ciało, na przykład za pomocą zakrętów, biegania w miejscu, kołysania nogą i tak dalej. Aby zbudować lekcję zaleca się zgodnie z tym schematem:
- trening siłowy, na przykład skręcanie na górnej prasie;
- ćwiczenia sercowo-naczyniowe - leżenie na płasko;
- ćwiczenia cardio - skoki z wysokim uniesieniem nóg;
- trening siłowy - skręcanie w dolnej prasie;
- ćwiczenia sercowo-naczyniowe - skoki z pozostałych leżących;
- ćwiczenia cardio - kopnięcie nóg;
- trening siłowy - skośne skręcanie;
- ćwiczenia cardio - skoki boczne;
- ćwiczenia sercowo-naczyniowe - skoki ze zmiennymi nogami.
Trening interwałowy - szkoda
Ponieważ taki kierunek w sporcie wiąże się z poważnym stresem, konieczne jest wzięcie pod uwagę istniejących przeciwwskazań. Nie można zajmować się ludźmi, którzy mają problemy z układem sercowo-naczyniowym i różnymi chorobami przewlekłymi. Trening interwałowy w sporcie jest przeciwwskazany dla osób, które dopiero zaczynają uprawiać sport, ponieważ poważny ładunek może być dla nich niebezpieczny. Nieprawidłowo opracowany schemat może powodować różne problemy zdrowotne, więc bądź bardzo odpowiedzialny w swoich studiach.