Jak prawidłowo rozciągnąć?
Jeśli kiedykolwiek grałeś w swoim życiu, powinieneś wiedzieć, że każda aktywność wymaga rozgrzewki. Jednocześnie szczególne miejsce zajmują ćwiczenia promujące rozciąganie mięśni i więzadeł. Jest to konieczne, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń (takich jak rozciąganie więzadeł, ich zerwanie itp.) Podczas uprawiania sportu lub tańca.
Jednym ze wskaźników dobrego rozciągania jest możliwość siedzenia na sznurku. Oczywiste jest, że w tym przypadku mówimy o dobrym odcinku mięśni nóg. I chociaż możesz się temu sprzeciwić, nie potrzebujesz tego wszystkiego, ponieważ nie uprawiasz sportu i nie chodzisz na tańce, co oznacza, że nie musisz wiedzieć, jak prawidłowo rozciągać nogi. Jednak ćwiczenia rozciągające niekoniecznie są wykonywane tylko przed treningiem sportowym lub tańcem, można je wykonywać w życiu codziennym, aby utrzymać napięcie mięśniowe i poprawić krążenie krwi w nich. Dlatego sugerujemy zapoznanie się z podstawowymi zasadami, jak i kiedy lepiej jest rozciągać podziały, a także kilka podstawowych ćwiczeń.
Jak nauczyć się rozciągania nóg?
Aby to zrobić, musisz wiedzieć, co można zrobić, aby poprawić rozciągłość i czego nie można zrobić kategorycznie.
- Zanim zaczniesz rozciągać ćwiczenia, musisz rozgrzać mięśnie nóg. Aby to zrobić, dopasuj kopnięcia nóg, skakankę, przysiady itp. Poprawi to przepływ krwi do nich i wzbogaci mięśnie tlenem.
- Nie przesadzaj. Zacznij mały, nie szarp, wszystkie ruchy powinny być płynne.
- Każde ćwiczenie rozciągające powinno trwać około 1 minuty. Zacznij od 30 sekund, a po pewnym czasie treningi mogą wydłużyć czas treningu.
- Podczas ćwiczeń upewnij się, że rozciągnięte mięśnie są rozluźnione, w przeciwnym razie możesz doznać obrażeń.
- Również podczas ćwiczeń staraj się trzymać prosto. Nawet w tych ćwiczeniach, które wymagają skręcenia pleców, spróbuj nie tylko pochylić się, ale zgiąć plecy prosto.
- Na początku staraj się unikać traumatycznych ćwiczeń, ze względu na słabe rozciąganie i brak umiejętności wysiłkowych, możesz nie tylko uszkodzić mięśnie i więzadła, ale także przypadkowo upaść i zranić siebie.
- Ćwicz regularnie. Nie trzeba próbować nadrabiać w jednym dniu wszystkiego, co zaginęło w ciągu tygodnia. To tylko pogorszy, na przykład, przedawkowanie z ćwiczeniami rozciągającymi, następnego dnia masz gwarancję bólu w nogach. Dlatego najlepszą odpowiedzią na pytanie "Jak często można rozciągać?" Brzmi: "Codziennie trochę, dobrze, lub co najmniej trzy razy w tygodniu."
Ćwiczenia rozciągające
1 ćwiczenie. Pochylać się do przodu. Stań prosto, nogi na szerokość barków (dla początkujących możesz postawić stopy nieco szersze), a prostymi plecami postaraj się dotknąć dłoni na podłodze. Najpierw opuszkami palców, a następnie całkowicie połóż dłoń na podłodze.
2 ćwiczenia. Lunges. Pochylaj się do przodu na jednej nodze i ugnij ją w kolanie, wykonując ruchy sprężystości, staraj się usiąść tak nisko, jak to tylko możliwe. Zrób to samo dla drugiej nogi, a następnie wykonaj nacisk z boku i ponownie rozciągnij się z ruchami sprężystymi.
3 ćwiczenia. Rozłóż nogi tak szeroko, jak możesz, skrzyżuj ramiona i spróbuj dotknąć łokci do podłogi. Po prostu wykonaj ćwiczenie ostrożnie, ponieważ takie stoisko nie jest bardzo stabilne i możesz spaść.
4 ćwiczenia. Postaw jedną stopę na stole (tył krzesła, komoda, listwy ścienne), tak aby nogi tworzyły kąt prosty (tępy też jest możliwy, ale jeśli masz już doświadczenie z ćwiczeniami rozciągającymi). Wykonuj nachylenie jeden po drugim, a następnie jedną nogę, a następnie drugą, a następnie zmieniaj nogi.
5 Ćwiczenie. Usiądź na podłodze, lekko rozchylone nogi (dosłownie długość stopy) i spróbuj ułożyć palce na stopach, a następnie uchwycić je. W takim przypadku plecy powinny być płaskie, a kolana nie powinny się zginać.