Siłownia dla początkujących
Początek treningu na siłowni jest tradycyjnie związany z wieloma pytaniami na ten temat: od czego zacząć? Na które grupy mięśni kierować ładunkiem? Jak przygotować ciało do treningu na bardziej zaawansowanym poziomie? Postaramy się rozważyć wszystkie kwestie, które mogą zainteresować początkującego.
Siłownia dla początkujących: jak często?
Jeśli masz do czynienia - musisz to robić regularnie, co najmniej dwa razy w tygodniu lub lepiej - trzy razy. Takie podejście pomoże ci łatwo i szybko zauważyć wyniki twojego treningu, bez względu na cel.
Ćwiczenie: ćwiczenia dla początkujących
Program dla siłowni dla początkujących, z reguły, nie rozróżnia oddzielnych grup mięśni do ćwiczeń: teraz nie ma sensu przeciążać jednej rzeczy i pozostawić drugą bez uwagi, ponieważ nie ma w tym absolutnie żadnego sensu. Twoim celem na najbliższy jeden lub dwa miesiące jest przygotowanie ciała do silniejszych obciążeń i najpierw do tonowania mięśni.
Istnieje kilka możliwości wdrożenia tej zasady, ale rozważymy cykliczne szkolenie, które w świetle naszych celów wygląda najbardziej logicznie. To, że konsekwentnie wykonujesz 10-12 ćwiczeń na wszystkich grupach mięśniowych, a następnie odpoczywamy przez 3-4 minuty i przechodzimy do drugiego kręgu. Na każdym symulatorze spędzisz tylko kilka minut. Takie podejście harmonijnie wypracuje cały organizm i przygotuje się do dalszej pracy.
Tak więc, na początku zajęć na siłowni odpowiedniej do takiego treningu kołowego:
- Rozgrzewka (10-15 minut na bieżni lub rowerze treningowym).
- Przedłużenie nóg w symulatorze.
- Zaginanie nóg w symulatorze.
- Upada z hantlami.
- Nacisk na głowę od górnego bloku z szerokim uchwytem.
- Hantle oporowe w pochyłości.
- Push-upy z szerokim chwytem od podłogi lub z ławki.
- Siedzisko prasy hantlowej.
- Niedopasowanie.
Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w zakresie 12-15 powtórzeń. W sumie musisz wykonać 2-3 okręgi, w zależności od stanu zdrowia. Po zakończeniu leczenia należy wykonać łatwy kompleks do rozciągania, co ułatwi dostosowanie mięśni. Pamiętaj, aby wziąć ze sobą wodę, ponieważ ciało będzie aktywnie tracić płyn, a woda pitna jest lepsza bez gazu. Po tym, jak poczujesz, że dostosowałeś się do takiego obciążenia i otrzymujesz go z łatwością, możesz przejść do oddzielnego treningu.