Ćwiczenia na pośladki na siłowni

Zaokrąglone i elastyczne pośladki - marzenie o ogromnej liczbie kobiet, ale praca z mięśniami w tym obszarze to ciężka praca. Dobre wyniki dają regularne zajęcia w na siłowni gdzie można połączyć zestaw ćwiczeń ze sprzętem sportowym, którego nie ma w domu. Eksperci twierdzą, że po miesiącu regularnych szkoleń możliwe będzie osiągnięcie dobrych wyników.

Jakie ćwiczenia na pośladki wykonywane są na siłowni?

Zanim wykonasz kompleks, musisz zrobić rozgrzewkę, która ma na celu rozgrzanie mięśni. W tym celu odpowiednie jest lekkie bieganie, skakanie, zginanie itd. Wiele ćwiczeń w kompleksie odbywa się za pomocą wolnych ciężarów, czyli hantli i sztang. Podstawowe ćwiczenia na pośladki:

Przysiady . Najprostsze, ale skuteczne ćwiczenie. Konieczne jest zejście w dół, nie krzyżowanie się z podłogą, dlatego stopa nie powinna odrywać się od podłogi. Konieczne jest podniesienie się z powodu napięcia mięśni pośladków. Warto trzymać hantle w rękach. Warto podejmować 4-6 podejść 8 razy.

Lunges . Kolejne podstawowe ćwiczenie pośladków, które można wykonać na sali i w domu. Aby załadować mięśnie kapłanów, musisz rzucić z powrotem. Stań prosto i cofnij się, spadając do poziomu, gdy kąt prosty tworzy się w kolanie przedniej nogi. Odciągając mięśnie pośladków, wróć do pozycji wyjściowej, ale nie kładź stopy na podłodze, ale natychmiast wykonaj następny atak. Aby zwiększyć obciążenie, użyj platformy stopniowej. Wykonaj 2-3 podejścia 12 razy.

Naciśnij nogę na symulatorze . To ćwiczenie daje dobre obciążenie pośladkom. Połóż się na symulatorze i umieść stopy na platformie tak, aby między podpórką a nogą znajdował się kąt prosty. Aby zwiększyć i odizolować ładunek, zaleca się, aby naciskać jedną nogą, która powinna być umieszczona jak najbliżej górnej krawędzi platformy. Zegnij nogi tak, aby pod kolanami tworzył się prosty kąt. Warto wykonać 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Niedopasowanie . Kolejne popularne i skuteczne ćwiczenie na pośladki na symulatorze, które również dają ładunek na biodra. Ustaw się na symulatorze tak, aby tylko środkowa część bioder znajdowała się na podporze, ale pośladki powinny znajdować się w powietrzu. Kostki wcierają się w rolki. Pozycja wyjściowa - opuść ciało tak, aby tworzyło kąt 90 stopni z biodrami i połóż dłonie na klatce piersiowej. Odciskając pośladki, musisz podnieść ciało tak, aby znajdowało się tuż nad linią równoległą od podłogi. Lekko zgnij nogi i unieś ciało tak, aby tworzyło linię prostą. Wydychaj i powoli schyl się. Musisz zrobić wszystko bez gwałtownych ruchów. Wykonaj 4 zestawy po 10 razy.

Mahi z symulatorem dźwigni . Najlepsze ćwiczenie dla pośladków, ponieważ mięsień pośladkowy maksymalny odbiera ładunek. Chwyć symulator dłońmi i pochyl się lekko do przodu. Umieść jedną stopę pod miękką poduszką, która powinna być umieszczona między kolanem a kostką. Przy wejściu cofnij stopę, pozostań w punkcie maksymalnego napięcia i opuść ją. Wykonaj 3-4 podejścia 15 razy.

Zaginanie nóg w pozycji leżącej na symulatorze . To jest moc ćwiczenie pośladków można wykonać obiema stopami lub na przemian, następnie w lewo, a potem w prawo. Usiądź na symulatorze, aby twoje kolana znalazły się blisko końca ławki. Kostki wcierają się w rolki. Połóż ręce na ramionach lub przytrzymaj boczne krawędzie ławki. Wdychaj i ugnij kolana, pociągając rolkę do siebie. Kiedy nogi są prostopadłe do podłogi lub walec dotyka biodra, musisz pozostawać przez kilka sekund. Podczas wydechu wyprostuj nogi. Wykonuj ćwiczenie bez szarpnięć.