Dzienne spożycie białka
Białka (białka), wraz z węglowodanami i tłuszczami, są ważnym składnikiem wartości energetycznej. żywność. To ich wykorzystanie pozwala utrzymać i zwiększyć masę mięśniową, więc ich liczba jest bardzo ważna dla sportowców i utraty wagi. Granice całkowitego dziennego spożycia białka przez daną osobę są bardzo niewyraźne, więc wskaźnik ten najlepiej jest dla Ciebie obliczony.
Jak obliczyć dzienną dawkę białka?
W zależności od rodzaju ciała, aktywności fizycznej i wielu innych czynników zapotrzebowanie na białko może być mniejsze lub mniejsze niż zwykle. Istnieje wiele różnych sposobów obliczania najlepszej opcji dla siebie.
Najłatwiejszym sposobem sprawdzenia dziennego spożycia białka jest pomnożenie wagi przez określony czynnik. Uważa się, że osoba z siedzącym trybem życia potrzebuje około 1 g białka dziennie na każdy kilogram, ci, którzy mają lekki wysiłek fizyczny - 1,5 g, a sportowcy - wszystkie 2 g. Jednak ta zasada może być używana tylko przez tych, którzy mają normalną wagę. - nie za mały ani za duży.
Dzienne spożycie białka
Jeśli wątpisz, czy twoja waga jest w normie, możesz obliczyć średnią "normalną wagę" dla osoby z twoją sylwetką i to do niego należy dobór dziennej zapotrzebowania na białko.
Weź najprostszą formułę Borka, która pomaga określić normalną wagę na podstawie wysokości:
- Jeśli twoja wysokość jest niższa niż 165 cm: odejmij 100 od wzrostu.
- Jeśli twój wzrost jest poniżej 175 cm: odejmij 105 od wzrostu.
- Jeśli twój wzrost jest powyżej 175 cm: odejmij 110 od wzrostu.
W oparciu o tę formułę, jeśli masz 170 cm wzrostu, twoja normalna masa Borku wynosi 170 - 105 = 65 kg. Jednak ta formuła sugeruje poprawki, w zależności od szerokości kości. Mierzenie tej liczby jest bardzo proste. Weź zwykłą taśmę pomiarową i zmierz obwód nadgarstka - w miejscu, w którym zwykle nosi się zegarek.
Zapamiętaj wynik i zobacz, jaki typ ciała jesteś:
- obwód nadgarstka mniejszy niż 16 cm - jesteś asteniczny (drobny kość, zwykle nie jest predysponowany do osoby pełnoletniej);
- nadgarstek o obwodzie 16-18 cm - jesteś normalny (osoba o prawidłowej szerokości kości, która powinna mieć oko na dietę, ponieważ mogą wystąpić problemy z niewłaściwą dietą);
- nadgarstkowy obwód powyżej 18,5 cm - jesteś hiperstheniczny (osoba o szerokiej, ciężkiej kości i, z reguły, skłonności do tłustości).
Indeks Borki wymaga korekty dla rodzaju ciała: normalne szablony pozostawiają numer w obecnej postaci, astenicy zajmują kolejne 10%, a hipersthezy dodają 10%. Tak więc, w zależności od tego wskaźnika, dziewczyna o wzroście 170 cm może mieć inną wagę:
- jeśli jest astenik z cienkimi nadgarstkami, wtedy jej normalna waga Borku (170 - 105) wynosi 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- normostenic pozostawia zwykłą liczbę Borku: 170 - 105 = 65 kg;
- Hypersthenic (z ciężką kością) oblicza normalną wagę w następujący sposób: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Wskaźnik ten należy pomnożyć przez liczbę gramów białka, co jest normalne dla osoby na dzień. Dla tych, którzy nie są zaangażowani w sport i prowadzą siedzący tryb życia, liczba ta jest równa 1-1,2 g białka na kilogram masy ciała. Otrzymujemy dzienną dawkę białka, obliczaną indywidualnie.
Dzienne spożycie białka dla sportowca
Jeśli chcesz dowiedzieć się, jaka jest dzienna dawka białka dla tych, którzy aktywnie uprawiają sport, tutaj zasada obliczania jest taka sama, tylko ostatni współczynnik jest inny - to znaczy ilość białka wymagana dla każdego kilograma masy ciała.
Zatem normalny wskaźnik masy uzyskany za pomocą wzoru Bork'a (wraz z korektą dla typu ciała) mnoży się przez odpowiedni współczynnik:
- podczas treningu 1-3 razy w tygodniu - 1,6 g białka na 1 kg;
- podczas treningu 3-5 razy w tygodniu - 1,8 - 2 g białka na 1 kg.
Tj dla umiarkowanie wysportowanej dziewczyny-normostenik, o wzroście 170 i przy normalnej wadze 65 kg (niezależnie od rzeczywistej wagi), obliczenia będą następujące: 65 * 1,6 = 104 g białka dziennie.