Fitness Prawidłowe odżywianie

Kalorie dziennie

Niemożliwe jest osiągnięcie dobrych wyników w walce z otyłością, gdy w ciele występuje nadwyżka kalorii. Warunkiem koniecznym do utraty wagi i pozbycia się tłuszczu jest brak kalorii w ciele. Dziś porozmawiamy o "szkodliwych" i "użytecznych" kaloriach, a także o tym, jak obliczyć wymaganą ilość odchudzanie kalorii .

Kalorie podczas ćwiczeń i podczas ich nieobecności

Aktywność fizyczna - pojęcie jest dość powszechne. Dla niektórych jest to siłownia 4 razy w tygodniu, dla kogoś - 15 minut pieszo do pracy. Większość osób pracujących w biurach odczuwa dotkliwy brak aktywności fizycznej. To powoduje otyłość, nadwagę, problemy z plecami, żylaki i ogólne załamanie. Istnieją zalecane normy spożycia kalorii na dzień, w zależności od wzrostu, wieku, stylu życia i poziomu wysiłku fizycznego.

Jedna z najbardziej udanych receptur na spożycie kalorii na dzień jest następująca:

  1. Wysokość (cm) x 1,8 = A.
  2. Waga (kg) x 9,6 = B.
  3. Wiek (pełne lata) х 4,7 = С.
  4. A + B + C + 655 = Indywidualna Norma Kaloryczności (INC).
  5. INC x x współczynnik aktywności fizycznej.

Czynniki aktywności fizycznej są następujące:

  • niski - siedzący tryb życia, brak fizycznych. ładunki - 1,2;
  • małe - zajęcia grupowe w hali 2-3 razy w tygodniu - 1,38;
  • średnia - ćwiczenia w hali o średniej intensywności 3-4 razy w tygodniu - 1,55;
  • zawody wysokiej intensywności 3 lub więcej razy w tygodniu - 1,73.

Na przykład obliczmy kalorie dla przeciętnych kobiet: wzrost 167, waga 60, wiek 35, praca w biurze i praca fitness centrum kilka razy w tygodniu. Obliczając kalorie, otrzymujemy zalecaną stawkę w dniu 2328. Ta ilość wystarcza do normalnego dostarczania energii do organizmu.

Różne aktywności fizyczne wymagają innego zużycia kalorii. Ale musisz wiedzieć, że osoba, która aktywnie uprawia sport i ma zaostrzone mięśnie, spędza więcej kalorii w spoczynku niż ludzie spoza sportu. Zawodnik i osoba cierpiąca na otyłość, wszystkie inne rzeczy są równe (mężczyzna, waga 100 kg, wzrost 185 kg) potrzebują innej liczby kalorii. A jeśli dla sportowca 4500 - 5000 kalorii dziennie to norma, to otyła osoba nie może jeść w ten sposób. Dlatego też bardzo dobrze jest uwzględnić współczynnik obciążenia fizycznego w tym wzorze.

Jak obliczyć ilość kalorii dla utraty wagi?

Aby wygodnie schudnąć o 300 - 400 g na tydzień, spożywane kalorie należy zmniejszyć o 20%. Należy wziąć pod uwagę, że w celu zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia liczba kalorii na dzień nie powinna być mniejsza niż 1600.

Obliczanie wartości energetycznej gotowych posiłków jest bardzo trudne. W tym celu zaleca się stosowanie małej wagi kuchennej. Pamiętaj, aby pamiętać, że kalorie gotowych posiłków (na przykład gotowanego ryżu, w 100 g) różnią się od kalorii nieprzygotowanej żywności. Jest to spowodowane wchłanianiem wilgoci i produktów tłuszczowych.

Z utratą wagi i zaangażowaniem w zdrowy styl życia liczy się nie tylko ilość kalorii na porcję posiłki kaloryczne ale także procent białek, tłuszczów i węglowodanów. Wraz z nadmiarem węglowodanów, niewykorzystane kalorie są gromadzone w tłuszczu, z brakiem - stałego uczucia zmęczenia i złego samopoczucia. Brak tłuszczu zapewni przygnębiające, zasysające uczucie głodu, a brak wystarczającej ilości białka zakłóca metabolizm. Idealny stosunek w żywności wynosi 15% białka, 15% tłuszczu, 60% węglowodanów.

W przypadku utraty wagi i liczenia kalorii konieczne jest, aby pamiętać, że dla twojego ciała, identyczny pakiet wartości energetycznej twarożku (0,6%, 250 g) i ciasto czekoladowe (80 g) nie są równie przydatne. Dlatego nie wystarczy po prostu wiedzieć, jak obliczyć kalorie dla utraty wagi. Ważne jest spożywanie zdrowej i zdrowej żywności.