Wapń w żywności
Pokarmy zawierające wapń są szczególnie potrzebne dzieciom i kobietom. U dzieci brak wapnia w jedzeniu może powodować zaburzenia rozwoju szkieletu i złej jakości zęby.
U dorosłych brak wapnia w organizmie jest odpowiedzialny za wystąpienie osteopenii lub osteoporozy. Ponadto niskie poziomy wapnia są związane z rakiem okrężnicy i nadciśnieniem.
Ile wapnia potrzebujemy każdego dnia?Dorośli zalecają 1000 mg wapnia dziennie. Taką porcję wapnia znajdujemy w następującej ilości pożywienia:
- 1 szklanka mleka + 50-60 g sera + 1 jogurt
Dla nastolatków, osób powyżej 50 roku życia, a także dla kobiet w okresie menopauzy, potrzeba ta jest większa. Dlatego staraj się codziennie mieć na stole 3 produkty mleczne: mleko, ser i jogurt.
Wprowadź je do diety jest łatwe. Na przykład:
- pić 1 szklankę mleka rano;
- dodać mleko lub ser do gotowanych potraw (zupa z mlekiem, ser z makaronem);
- jeść 1 jogurt przed snem.
Oprócz tego:
- jeść ryby częściej (co najmniej 2 razy w tygodniu);
- Jedz małe ryby (sardynki, stynka, anchois) oraz kości, ponieważ zawierają najwięcej wapnia.
Co nie może łączyć pokarmów bogatych w wapń?
W niektórych przypadkach żywność o dużej zawartości wapnia może nie przynieść oczekiwanych korzyści. Faktem jest, że istnieją pewne kombinacje żywności, które nie pozwalają organizmowi w pełni wchłonąć wapń, który jest w żywności, którą spożywamy. Podczas budowania planu zasilania rozważ następujące kwestie:
- kawa, czekolada, produkty pełnoziarniste i alkohol nie powinny być spożywane jednocześnie z pokarmami zawierającymi duże ilości wapnia. Na przykład: lody czekoladowe, kawa z mlekiem, jogurt z pełnymi ziarnami.
- Te kombinacje nie są szkodliwe dla zdrowia - po prostu nie pozwalają na całkowite wchłonięcie wapnia. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz
aby ich uniknąć, po prostu zwiększ porcje produktów bogatych w wapń w pozostałą część dnia. - Nie jedz dużo soli! Oprócz zwiększonego ciśnienia sól powoduje również zwiększoną utratę wapnia w organizmie.
- Podobny efekt obserwuje się w przypadku, gdy pokarmy zawierające wapń są połączone z nadmiernym spożyciem białka. Zwykle dzieje się tak z ludźmi, którzy jedzą dużo mięsa lub jedzą białka.
- Nie daj się ponieść z niskotłuszczowych produktów mlecznych 0% tłuszczu.
- Nie mają witaminy D (jest to tłuszcz, który został usunięty), a mianowicie ta witamina pomaga organizmowi w pełni wchłonąć wapń zawarty w pożywieniu. Zamiast produktów zawierających 0% tłuszczu, można wybrać te, które zawierają 1-2% tłuszczu. Jednak dzieci powinny spożywać produkty mleczne o normalnej zawartości tłuszczu.
Jakie pokarmy zawierają wapń?
Prawda jest taka, że najwięcej wapnia znajdujemy w produktach mlecznych i, oczywiście, w samym mleku. Jednak istnieje wiele innych pokarmów, również bogatych w wapń, które należą do innych grup żywności. Wymieniamy je:
Lista produktów bogatych w wapń
Mięso:
- cielęcina;
- mięso wieprzowe
Owoce:
- pomarańcze;
- suszone figi.
- Rośliny strączkowe:
- fasola;
- soja.
Warzywa:
- por;
- liście winogron;
- cebula bulwiasta;
- kapusta;
- cykoria;
- brokuły
Produkty mleczne:
- masło;
- sery: parmezan, romano, gouda, cheddar, brik, mozzarella (o niskiej zawartości tłuszczu), eden, provolone, roquefort, kozi ser.
Przyprawy:
- oregano;
- rozmaryn;
- mięta;
- bazylia;
- koperek;
- czosnek;
- pietruszka;
- kolendra;
- cynamon;
- kminek;
- chili w proszku.
Ryby i owoce morza:
- sardynki;
- łosoś;
- makrela;
- anchois;
- dorsz;
- małże;
- ostrygi;
- kawior (czerwony i czarny);
- mątwy.
Orzechy:
- migdały;
- sezam;
- tahini.
Grupa skrobi:
- zboża na śniadanie.
Słodycze:
- niskotłuszczowe lody;
- bita śmietana;
- batoniki zbożowe;
- ciasteczka z kremem.
Inne:
- ser tofu
Widzisz, wapń znajduje się nie tylko w głównych grupach żywnościowych, ale także w wielu przyprawach, których używamy do gotowania każdego dnia. Jest to najprostszy sposób na dodanie wapnia do codziennej diety.
Ogólnie rzecz biorąc, każda zbilansowana dieta zapewnia organizmowi wystarczającą ilość wapnia.