Obciążenia anaerobowe
Istnieją dwa rodzaje obciążenia - aerobowe i beztlenowe. Pierwszy z nich aktywnie oferuje wiele klubów fitness, reklamujących różne rodzaje aerobiku, ale o obciążeniu beztlenowym, wielu z nas jest bardzo mało świadomych. Zastanów się, jakie są obciążenia beztlenowe i co dają one ludzkiemu ciału.
Ćwiczenia beztlenowe
Jeśli rozumiesz terminologię, wszystko jest proste: "tlenowa" oznacza obecność tlenu, a "beztlenowy" oznacza brak tlenu. Treningi aerobowe z reguły są długie i wykonywane w jednym tempie, niezbyt intensywnym, co pozwala ciału swobodnie pozyskiwać powietrze. Ćwiczenia beztlenowe sugerują trening krótkotrwały, ale o wysokiej intensywności, podczas którego ciało odczuwa brak tlenu. W tym samym czasie energia zgromadzona w mięśniach jest aktywnie konsumowana. Podstawowym warunkiem obciążenia beztlenowego jest ich duże natężenie: podnoszenie ciężarów, każdy sprint, skakanka, wspinaczka, chodzenie po schodach - wszędzie tam, gdzie występują szybkie lub ciężkie działania.
Zasada działania obciążeń anaerobowych jest dość prosta, ale wciąż zmusza nas do przejścia do procesów wewnętrznych. Tak więc podczas intensywnego treningu brak tlenu w mięśniach, dlaczego gromadzi się kwas mlekowy. Kiedy staje się całkiem sporo, powoduje zmęczenie mięśni. Stopniowo trening beztlenowy poprawia zdolność organizmu, a kwas mlekowy jest uwalniany szybciej i szybciej, co pozwala wydłużyć czas intensywnych ćwiczeń, a jednocześnie - wytrzymałość i siłę.
Czy obciążenie anaerobowe jest lepsze od innych?
Dziś eksperci skłaniają się do przekonania, że nie aerobik, ale beztlenowy, ładunki mogą skuteczniej wpływać na organizm - nie tylko w tradycyjnym znaczeniu zwiększania siły, ale także utraty wagi. Wszystko zależy od tego, jak je zastosujesz. Obciążenia beztlenowe ciała poprawiają się w wielu aspektach:
- wzmocnienie mięśni, z dietą białkową - ich wzrost;
- poprawa funkcjonowania układu oddechowego i sercowo-naczyniowego;
- poprawa zdolności organizmu do odparcia toksyn;
- przyspieszone usuwanie toksyn.
Pomimo tego, że trening aerobowy podczas sesji spala więcej kalorii niż beztlenowy, ze względu na konieczność przywrócenia mięśni, zużycie kalorii kontynuowane jest przez kolejne 12 godzin po treningu beztlenowym. Dodatkowo, wzmocnione mięśnie wydają dużo kalorii na swoje życie, co pozwala szybciej i wydajniej schudnąć.
Ćwiczenia beztlenowe
W warunkach obciążenia beztlenowego potrzeba mniej czasu na trening, a wyniki nie są gorsze od pełnego, 40-minutowego biegu. Eksperci uważają, że tylko 12 minut beztlenowego obciążenia interwałowego dziennie wystarczy, aby nie znać problemów z nadwagą! Jednak takie obciążenia są zwykle bardziej popularne wśród tych, którzy dążą do zwiększenia swojej siły i wytrzymałości.
Przyjrzyjmy się bliżej, które ćwiczenia można uwzględnić w treningu:
- Każde ćwiczenie przy użyciu dużej wagi - czy to bar, maszyny do ćwiczeń czy hantle;
- wszelkie ćwiczenia, które wymagają podania 100% (na przykład sprint).
Jeśli zdecydujesz się na trening interwałowy, nie zapominaj, że na każdą minutę maksymalnej intensywności ćwiczenia powinna minuta odpoczynku. Na przykład, jeśli używasz rower treningowy Powinno to wyglądać tak:
- 1,3,5,7,9,11 minut - pedałujesz w najszybszym tempie z pełnym powrotem;
- 2,4,6,8,10,12 minut - pedałujesz powoli, porządkuje oddech.
Podobnie, możesz trenować przy użyciu różnych rodzajów ładunków, co najważniejsze - w celu dostosowania się do reżimu.