Fitness Prawidłowe odżywianie

Prawidłowe odżywianie na każdy dzień

Dziś nasza rozmowa dotyczy podstawowych zasad prawidłowego odżywiania i tego, jakiego rodzaju jedzenia powinniśmy przyjmować codziennie na naszym stole. Odpowiednia i zdrowa żywność na każdy dzień obejmuje:

  1. Co najmniej trzy małe porcje produktów pełnoziarnistych - takich jak pełnoziarnisty chleb, makaron, brązowy ryż lub płatki owsiane. Za jedną porcję: 1 bochenek chleba, 1 kubek herbaty ugotowanego makaronu lub ryżu.
  2. Trzy porcje każdego niskotłuszczowego (lub niskotłuszczowego) produktu mleczarskiego - o niskiej zawartości tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu, jogurtu lub sera. Za jedną porcję: 1 szklankę mleka, 1 opakowanie jogurtu, 25 gramów sera.
  3. Pięć lub sześć małych porcji niezbędnych białek dla organizmu - takich jak chude białko z mięsa indyczego, kurczaka lub umiarkowanie tłustych ryb, a także dodatkowe białko roślinne (fasola, soczewica, groch, ciecierzyca) w połączeniu z produktami skrobiowymi (np. Ziemniaki). Za jedną porcję: 1 mały ziemniak, 100 gram gotowanych roślin strączkowych, 150 gramów ryb, 100 gramów mięsa, 2 jajka.
  4. Dwie filiżanki herbaty z jagodami lub owocami - jabłka, banany, pomarańcze, gruszki. Dwie lub trzy filiżanki warzyw - takie jak pomidory, cukinia, papryka, cebula, brokuły, marchew lub zielone warzywa liściaste.

Przykład prawidłowego procentu odżywiania w ciągu dnia wygląda następująco:

  • chleb, makaron, zboża - 25%;
  • warzywa (sezonowo) - 20%;
  • świeże owoce - 10%;
  • rośliny strączkowe i orzechy - 15%;
  • słodycze - 5%;
  • oliwa z oliwek - 7%;
  • sery i jogurty - 7%;
  • ryby - 5%;
  • drób i jaja - 3%;
  • chude mięso - 2%;
  • wino wysokiej jakości - 1%.

Dietetycy określają godzinową dietę w następujący sposób:

  • 8 rano - śniadanie;
  • 11:00 - drugie śniadanie;
  • 14.00 - obiad;
  • 17:00 - podwieczorek;
  • 19.30 - kolacja;
  • 22.00 - przekąska przed snem.

Prawidłowe odżywianie dla zwiększenia masy ciała

Jeśli należysz do kategorii kobiet, które chcą nie stracić na wadze, ale przynajmniej trochę do odzyskania, odpowiednie i zrównoważone odżywianie na stole pomoże ci w tym codziennie.

  1. Dobre śniadanie. W przypadku braku śniadania możesz stracić jeszcze większą wagę. Musisz dostarczyć organizmowi energię nie później niż godzinę po przebudzeniu. Ważne jest, aby śniadanie zawierało złożone węglowodany, jedno źródło białka i świeże owoce lub sok - które najpierw jesz lub pijesz. Przykładem prawidłowego odżywiania na śniadanie może być: jabłko, dwie kromki wieloziarnistego chleba z tahini i miodem lub z jogurtem i dżemem.
  2. Prawidłowa dieta. Nie powinieneś opuszczać posiłków i nie powinnaś być głodna przez długi czas. Bardzo ważne jest, abyś codziennie śledził niezmieniony program - w stosunku do tych godzin, kiedy jesz. Nie zapominaj, że podawanie swojemu organizmowi określonej porcji kalorii w tym samym ściśle określonym czasie jest podstawą prawidłowego odżywiania.
  3. Inteligentne przekąski. Powiedzieliśmy już, że zasady prawidłowego odżywiania nakazują nam jeść często i stopniowo. Jako przekąski pośrednie w ciągu dnia możesz użyć owoców z orzechami. Dajesz swojemu organizmowi dodatkowe kalorie, dobre tłuszcze i białka.
  4. Jakościowe białka. Dobre białka to te, które nie zawierają dużo tłuszczów nasyconych. Orzechy, nasiona, ryby, chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne i zielone warzywa liściaste są ich głównym źródłem. Produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe zawierają również znaczne ilości dobrych białek.
  5. Dobre tłuszcze. Naturalne surowe tłuszcze będą najlepszym wyborem. Unikaj uwodornionych tłuszczów zawartych w przetworzonej żywności, a także nadmiernie nasyconych tłuszczów, które znajdują się w żywności pochodzenia zwierzęcego. Ryby, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona i tahini są idealnym jedzeniem dla tych, którzy chcą przytyć.
  6. Złożone węglowodany. Warzywa (zwłaszcza ziemniaki, marchew, seler), a także rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste powinny być głównymi źródłami węglowodanów - pokrywającymi około połowy codziennych potrzeb energetycznych. Unikaj białej mąki i produktów z niej.

Są to podstawowe wskazówki żywieniowe dla osób, które chcą nieco zwiększyć swoją wagę. Godzinowy plan jedzenia

Kończąc rozmowę na temat żywienia, podsumujmy, od czego zacząć:

  1. Prawidłowe odżywianie oznacza jedzenie w tych samych ustalonych godzinach.
  2. Naucz się jeść często i krok po kroku.
  3. Wybierz dla swojej żywności tylko naturalną naturalną żywność: w prawidłowym odżywianiu nie ma miejsca na żywność w puszkach.
  4. Uwielbiam świeże sałatki, a także gotowane na parze, duszone i gotowane potrawy.
  5. Prawidłowe odżywianie całkowicie eliminuje przekąski w fast foodach.