Żywność o wysokim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny jest odzwierciedleniem wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu określonego produktu. Ten wskaźnik może się różnić od 0 do 100, ponieważ indeks glikemiczny każdy produkt jest porównywany z reakcją we krwi do czystej glukozy, GI równą 100.

Ciało stara się obniżyć poziom cukru we krwi, dlatego gdy wzrasta, następuje wydzielanie insuliny. Nadmierne spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym w diecie jest najlepszą podłożą dla rozwoju cukrzycy typu II.

Dlaczego zależy od GI?

Żywność bogata w węglowodany nie zawsze ma wysoki indeks glikemiczny. Na przykład, w białym polerowanym ryżu, GI jest niższy niż w bardziej użytecznym brązowym, krótko gotowanym ryżu.

Indeks glikemiczny zależy od kilku czynników:

metoda gotowania - żywność przetworzona termicznie zawsze ma wyższy IG niż surowe odpowiedniki;
rodzaj węglowodanów - monosacharydy mają wyższy IG, polisacharydy - niższe;
ilość błonnika - im więcej błonnika w produkcie, tym niższy jego GI (gruboziarniste włókno spowalnia wchłanianie cukru, więc wskaźnik we krwi wzrośnie stopniowo);
im więcej tłuszczu i białka zawiera produkt, tym niższy jego GI.

Ponadto, pokarmy o wysokim poziomie glikemicznym nie wszystkie są monosacharydami. Sacharoza wpływa na stężenie glukozy we krwi i na fruktozę - nie. Co bardziej zaskakujące, laktoza (cukier mleczny) ma wyższy GI niż fruktoza.

Na stopień GI wpływa również sposób pieczenia chleba. Jeśli zastosowano dłuższą fermentację - GI będzie niższy niż w szybko rosnącym teście.

Słone i kwaśne pokarmy wpływają na OG spożywanej z nich żywności. Zatem kwaśny smak (sok z cytryny lub ocet w sałatkach) obniża GI, ponieważ pokarm jest wchłaniany wolniej. Ale sól przyspiesza trawienie skrobi i zwiększa GI.

Owoce o wysokim indeksie glikemicznym mogą mieć swoje odpowiedniki o niższym wskaźniku glikemicznym. Im bardziej dojrzały owoc, tym wyższy GI. To znaczy, jeśli weźmiesz przykład najbardziej "wysokowęglowodanowego" owocu - banana, powinieneś wybrać mniej dojrzałe, zielonkawe owoce.

Klasyfikacja OG

Indeks glikemiczny może być niski, średni i wysoki:

niski GI - do 40;
średni GI - do 70;
wysoki GI - od 70.

Gl jest szczególnie ważna dla dwóch kategorii populacji - diabetyków i sportowców. Ludzie z cukrzycą są zmuszeni do bycia ekspertami w dziedzinie węglowodanów. Tymczasem udowodniono, że 2 pozycje l. cukier dziennie, nawet jeśli mogą sobie na to pozwolić. Ponadto spożywanie ziemniaków, białego chleba, ryżu o wysokim IG jest bardziej szkodliwe niż dodawanie łyżeczki cukru do płatków owsianych.

Sportowcy również mają swój własny system zasilania. GI wpływa bezpośrednio na siłę, wytrzymałość, wzrost mięśni. Przed treningiem należy spożywać pokarm o niskim IG. To zwiększy wytrzymałość i zapewni siłę dla całej klasy, ale po zakończeniu treningu, musisz wypełnić deficyt energetyczny produktami o wysokim IG.

Jednocześnie, przy produktach o wysokim indeksie glikemicznym, trzeba być bardzo ostrożnym. Przez przesadzanie możesz łatwo dodać wysoki indeks glikemiczny podskórny tłuszcz, ponieważ organizm zawsze ma nadmiar energii w postaci dwóch rezerw - glikogenu i tłuszczu.

W tym samym czasie, produkty o niskim IG są mniej skuteczne w sporcie. To prawda, że nasycają się energią przez długi czas, ale nie dają tego szalonego ładunku, który bierze się z uwalniania cukru do krwi, gdy spożywany jest wysoki GI. Jednak niski indeks glikemiczny jest o wiele bardziej przydatny dla osób, które tracą na wadze - to on pacyfikuje apetyt , którego przyczyną jest ciągła produkcja insuliny, towarzysząca szalonym cukrowym bombom we krwi.