Jak pompować mięśnie piersiowe - kompleks ćwiczeń mięśni piersiowych
Jeśli chcesz poprawić ulgę ciała i dostosować sylwetkę, ważne jest, aby zapoznać się z informacjami na temat pompowania mięśni piersiowych. Konieczne jest dezasemblowanie podstawowych zasad szkolenia i techniki wykonywania podstawowych ćwiczeń w celu osiągnięcia dobrych wyników.
Czy można pompować mięśnie piersiowe do dziewczyny?
Należy od razu powiedzieć, że trening sportowy nie jest w stanie wpłynąć na wielkość piersi ani jej kształt. To nie znaczy, że są bezużyteczne, ponieważ wiedząc, jak pompować mięśnie cipki do dziewczyny, możesz podnieść klatkę piersiową, która wizualnie sprawi, że będzie naprawdę większa i bardziej atrakcyjna. Ponadto aktywność fizyczna pomoże poprawić ukrwienie w okolicy klatki piersiowej, co jest dobre dla zdrowia. Kolejna ważna kwestia - nie martw się, że trening sprawi, że postać będzie wyglądać jak męska.
Jak pompować mięśnie klatki piersiowej?
Aby szkolenie było skuteczne, konieczne jest prawidłowe sformułowanie kompleksu i poznanie niektórych funkcji zwiększających efektywność. Jeśli chcesz wiedzieć, jak prawidłowo pompować mięśnie piersiowe, rozważ następujące zasady:
- Rozpocznij szkolenie, czy to w domu, czy na sali, z rozgrzewka , który przygotuje stawy i mięśnie do treningu.
- Jeśli celem jest rozwinięcie siły i zwiększenie objętości mięśni, należy pracować z rosnącą wagą środków ważących, a nie próbować wykonywać tylu powtórzeń, ile to możliwe.
- Kolejna zasada dotycząca pompowania mięśni piersiowych - aby uzyskać dobre wyniki, trenować piersi po weekendzie, kiedy są mocne strony. Błędem jest sądzić, że codzienne szkolenie da wyniki szybciej. Wyjaśnia to fakt, że mięśnie rosną, gdy odpoczywają.
- Aby zrobić postęp, konieczna jest regularna zmiana obciążenia, w przeciwnym razie rozwinie się nawyk i ciało przestanie reagować. Fakt, że mięśnie rosną, wskaże pozostały ból po zakończeniu treningu.
- Staraj się robić wszystko w pełnej amplitudzie, co zmniejszy ryzyko obrażeń i przyczyni się do dobrego odcinka mięśni piersiowych.
- Instrukcja skutecznego pompowania mięśni piersiowych opisuje jeszcze jedną zasadę - pracę nad ograniczeniami ich możliwości. Jeśli uważasz, że siły już się wyczerpują, spróbuj zrobić kilka kolejnych powtórzeń. Udowodniono, że trening na krawędzi jest najbardziej efektywny.
Jak pompować górną część mięśni piersiowych?
Aby dobrze ćwiczyć mięśnie, lepiej ćwiczyć je osobno. Warto zauważyć, że górna część klatki piersiowej praktycznie nie jest zaangażowana w pracę podczas wykonywania głównych ćwiczeń i rozwija się trudniej. Jeśli chcesz to wypracować, zdecydowanie powinieneś wziąć udział w szkoleniu - wyciskaniu, które najlepiej wykonywać na ławce pochyłej. Istnieje kilka zasad, jak pompować górne mięśnie piersiowe:
- Zwróć uwagę na kąt stołu, więc jest on wyższy, im więcej delt jest zaangażowanych w pracę, a im mniejszy - tym większe obciążenie tricepsa. Optymalny kąt górnej klatki piersiowej wynosi 20-30 ° C.
- Równie ważne jest, aby wybrać odpowiedni uchwyt, na przykład do wykonywania pompek lub pras. Tutaj zasada działa - im szersze są dłonie, tym większy nacisk koncentruje się na mięśniach klatki piersiowej.
- Podczas pracy na ławce zaleca się postawienie stóp na ławce, tak aby nie było ugięcia w plecach, a mięśnie piersiowe będą bardziej izolowane.
Jak pompować dolną część mięśni piersiowych?
Trenerzy nie powinni od razu ćwiczyć wszystkich wiązek mięśni, ładując ciało różnymi ćwiczeniami. Dolną klatkę piersiową należy trenować dopiero po zauważeniu zwiększonej objętości górnej części ciała. Po podłożu można już przystąpić do opracowania poszczególnych części mięśni. Istnieje kilka zaleceń dotyczących pompowania dolnych mięśni piersiowych:
- Aby skoncentrować obciążenie na pożądanych mięśniach, zwróć uwagę, że ławka powinna być nachylona w przeciwnym kierunku.
- Wykonując pompki na nierównych prętach należy umieścić kolana jak najszerzej i przycisnąć brodę do ciała.
- Dowiedzenie się, jak pompować mięśnie piersiowe w dolnej części, warto zauważyć, że nie można przyciskać łokci do tułowia podczas treningu.
- Skuteczne obciążenia izolujące, więc najbardziej skuteczne są ćwiczenia w crossover i rozcieńczanie rąk.
Ćwiczenia w mięśniach piersiowych
Jeśli chcesz dokładnie obliczyć górną część ciała, podczas wykonywania ćwiczeń należy wziąć pod uwagę kilka wskazówek:
- Podczas wykonywania ruchów nie zaleca się prostowania ramion do końca (wyjątek - zawody), ponieważ może to spowodować obrażenia.
- Podczas wykonywania pras zabronione jest odrywanie obcasów i miednicy, ponieważ zmniejsza to obciążenie klatki piersiowej.
- Wykonywanie ćwiczeń pompowania mięśni piersiowych, nie więcej niż 15 powtórzeń w 2-3 podejścia. Im więcej wagi, tym więcej mięśni będzie przepracowanych, ale, co najważniejsze, postępuj zgodnie z techniką wykonania.
Podciąganie mięśni piersiowych
Belka poprzeczna to unikalny symulator, który można znaleźć na podwórku, a nawet ustawić w domu. Aby lepiej skoncentrować ładunek na klatce piersiowej, zaleca się, aby ręce były jak najszersze. Kolejna wskazówka dla dodatkowego zwiększenia obciążenia - podczas podnoszenia ciała, odchyl tułów i podnieś nogi do przodu. Istnieją zasady, jak pompować mięśnie piersiowe na poziomym pasku:
- Trzymaj się poprzeczki i krzyżuj nogi, aby ciało się nie rozmazało.
- Wznieś się w górę, próbując dotknąć poprzeczki klatką piersiową. Dlatego konieczne jest wykonanie wydechu. Rób to bez gwałtownych ruchów.
- Powoli, biorąc oddech, zejdź do pozycji wyjściowej.
Push-upy z podłogi dla mięśni piersiowych
Najprostsza wersja ćwiczenia, którą możesz wykonać w domu, aby pracować z mięśniami piersiowymi. Początkujący są polecani naciśnij kolana .
- Pompki na mięśnie klatki piersiowej wykonywane są w klasycznej pozycji ramion, czyli nieco szerszych niż ramiona. Jeśli ramiona są umieszczone szeroko, obciążenie skupi się na środkowej części mięśni piersiowych.
- Dłonie powinny być równoległe do siebie, ale trzymać stopy blisko siebie.
- Zejdź na dół tak daleko, jak to możliwe, rozpościerając łokcie na boki i wdychając. Podczas wydechu wydech, ale nie wyprostuj łokci całkowicie.
Push-up na belkach na mięśniach piersiowych
Za pomocą treningu na poręczach można efektywnie pracować w dolnej i środkowej części klatki piersiowej. Jeśli jesteś na siłowni, lepiej wykonać ćwiczenie w symulatorze, który nazywa się "grawitronem", ponieważ pomaga skoncentrować się bardziej na technice. Dla tych, którzy są zainteresowani, czy możliwe jest pompowanie mięśni piersiowych za pomocą pompek na nierównych prętach? Jak to zrobić, proponujemy następującą instrukcję:
- Powiesić na paski powinny być nieco szersze niż ramiona. Jeśli to możliwe, pochyl się lekko do przodu.
- Na inspirację, idź w dół i na wydech, wykonaj pompkę.
- Podczas ruchu w dół, ramiona powinny być cofnięte, a łopatki zredukowane, a łokcie powinny być lekko rozciągnięte do boków.
Ćwiczenia z hantlami na mięśniach piersiowych
Kompleks mocy jest uważany za najbardziej efektywny, ponieważ dodatkowy ciężar jeszcze bardziej obciąża mięśnie. Ci, którzy są zainteresowani tym, jak pompować mięśnie pępkowe z hantlami, zapraszamy do zwrócenia uwagi na prosty kompleks, który zaleca się rozpocząć od prostych pompek do rozgrzewki, a następnie można przystąpić do ćwiczeń:
- Przytrzymaj ręce powyżej hantlami, a następnie zegnij je pod kątem prostym przy łokciach. Połącz je z przodu klatki piersiowej, a następnie maksymalnie rozcieńczyć na boki, zmniejszając łopatkę. Ważne jest, aby nie opuszczać łokci.
- Usiądź na plecach, przyciskając dolną część pleców i unieś ręce nad sobą, tak aby hantle znalazły się nad klatką piersiową, a dłonie zwrócone do siebie. Lekko zegnij ręce w łokciach i wykonaj rozcieńczenia na bokach. Na końcu trajektorii łokcie nie powinny być umieszczane na podłodze.
- Kolejne ćwiczenie, które zadowoli tych, którzy chcą wiedzieć, jak szybko pompować mięśnie piersiowe, wykonać z tyłu. Podnosić i zginać ramiona w łokciach, trzymając w nich hantle. Zwróć uwagę, że dłonie powinny być zwrócone twarzą do nóg. Wykonaj nacisk na wydech, a następnie opuść ręce, ale nie kładź ich na podłodze.
- Ręce łączą się z zamkiem i trzymają je nad głową, lekko zginając je w łokciach. Zmaksymalizuj ręce za głową, wydychając powietrze.
Ćwiczenia z drążkiem na mięśniach piersiowych
Wielu sportowców pracujących na siłowni wybiera bar do treningu, ponieważ można pracować z dużą masą i łatwo kontrolować ruch, ale amplituda będzie ograniczona. Biorąc pod uwagę, jak pompować mięśnie piersiowe, oferujemy takie ćwiczenia:
- Powinieneś zacząć od prasy prętowej, która może być wykonana na prostej i pochyłej ławce. Weź sztangę z szerokim uściskiem i podnieś ją na klatce piersiowej. Wdychając, opuść pocisk, aż sęp dotknie połowy klatki piersiowej. Krótką pauzę i powrót wydechu do pozycji wyjściowej.
- Kompleks dla mięśni piersiowych może obejmować pulower i podnoszenie. Chwyć sztangę tak, aby odległość wynosiła około 35-40 cm. Ustaw się na poziomej ławce i umieść pasek na górze bioder. Łokcie powinny być lekko zgięte. Oddychaj, podnieś poprzeczkę i nawiń ją za głowę. W rezultacie pasek przejdzie wzdłuż łukowatej trajektorii. Ręce powinny być wyprostowane. Podczas wydechu powróć do pozycji wyjściowej.
Ile mogę pompować mięśnie piersiowe?
Jeśli przestrzegasz wszystkich zasad, ćwicz regularnie i znasz technikę wykonywania ćwiczeń, możesz uzyskać pierwsze wyniki po miesiącu. Opisując, jak szybko pompować mięśnie piersiowe, warto podać jeszcze jedną wskazówkę - dla dobrego pompowania mięśni potrzebna jest dostateczna masa ciała, czyli jest ich więcej. Aby utrzymać piękna figura dziewczęta powinny ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej 1-2 razy w tygodniu podczas treningu górnej części ciała.