Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy
Najczęściej kobiety dowiadują się o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie dna miednicy w czasie ciąży lub po, kiedy trzeba wyzdrowieć z trudnego porodu. Tymczasem ćwiczenia mięśni miednicy (w połączeniu z innymi środkami) rozwiązują wiele problemów: pozwalają "ugasić" przewlekłe procesy zapalne w organizmie, a także poradzić sobie z tak nieprzyjemnym zjawiskiem jak nietrzymanie moczu i wypadanie ścian pochwy. "Efektem ubocznym" może być zwiększenie libido i poprawa jakości życia seksualnego.
Istnieje wiele ćwiczeń narządów miednicy, mających na celu poprawę krążenia krwi i ogólnej poprawy narządów wewnętrznych. Spójrzmy na niektóre z nich.
Ćwiczenia miednicy Kegla
Proste, lecz efektywne ćwiczenia opracowane przez Arnolda Kegla dla poprawy napięcia mięśni krocza - jest to prawdopodobnie najbardziej popularna "gimnastyka intymna". Pierwszą rzeczą, której potrzebujesz, jest odnalezienie i odczucie mięśni miednicy. Nie jest to takie trudne: podczas jednej z podróży do toalety spróbuj zatrzymać przepływ moczu przy skurczu mięśni. Tutaj musisz "pracować" z tymi mięśniami (mięśnie brzucha i pośladków - w szczególności zwieracz - należy rozluźnić).
Istnieją dwa główne typy ćwiczeń:
- skurcz i kompresja. Naprzemiennie napinaj mięśnie krocza i ich całkowite odprężenie. W takim przypadku można wykonywać zarówno szybkie skurcze, podobne do wstrząsów, jak i kompresję z opóźnieniem, napinając mięśnie miednicy i utrzymując je w napięciu przez kilka sekund (stopniowo zwiększając interwał);
- wypychanie. Jeśli podczas skurczów czujesz, że mięśnie miednicy wydają się być uniesione do wewnątrz, wtedy wyrzuty są jak próbowanie w dół podczas krzesła. Najważniejsze: rób to umiarkowanie i ostrożnie.
Wykonując ćwiczenia kegla dla mięśni miednicy, obserwuj swój oddech - powinien być równy. Zaletą tej metody jest to, że możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie, nikt nie zauważy, że jesteś "na treningu".
Neumyvakin Ćwiczenie (w przypadku nietrzymania moczu)
"Chodzenie po pośladkach." Wykonanie takiego ćwiczenia jest dość proste: musisz usiąść na podłodze, wyprostować nogi lub zgiąć je w kolanach, i poruszać się w takiej pozycji wokół mieszkania, tak jak pragnie twoje serce. Jest to doskonałe ćwiczenie na nietrzymanie moczu i stagnację w miednicy.
Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy
Proponujemy włączenie do codziennych ćwiczeń zestawu ćwiczeń (w tym oddychania) narządów miednicy.
1. PI - na wznak. Wydychaj, wciągnij brzuch i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Powtórz 4-6 razy.
2. PI - na wznak. Napinanie pośladków, powoli (cztery razy) podnieś je z podłogi. Osiągając dla ciebie maksymalną wysokość, zwlekaj. Wydech, obniż pośladki (cztery liczby) i zrelaksuj się. Powtórz 6 razy.
3. PI - na plecach, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. W tym samym czasie (trzy liczby) podnieś klatkę piersiową i prawą nogę. Obie ręce sięgają do nogi. Przy liczbie czterech, opuść się do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie lewą nogą. Uruchom 6 razy.
4. PI - na plecach, nogi zgięte w kolanach. Powoli obróć kolana najpierw w lewo (wskazane jest dotknięcie podłogi), a następnie w prawo. Powtórz 6 razy.
5. PI - leżąc na plecach, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Powoli ugnij kolana i przyciśnij je do swojego ciała. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 6 razy.
Ponadto ważne jest, aby zwracać uwagę na oddech w ogóle. W przeciwieństwie do mężczyzn kobiety częściej oddychają piersiami. W rezultacie narządy wewnętrzne pozostają bez masażu naturalnego. Dlatego proponujemy włączenie do tego kompleksu ćwiczenia, które ma na celu nauczenie oddychania przeponowego.
6. PI - w pozycji leżącej, nogi ugięte w kolanach. Staraj się całkowicie zrelaksować i poczuć przeponę (mięsień w kształcie kopuły, który znajduje się między klatką piersiową a jamą brzuszną). Wdychaj powoli, kładąc dłonie na brzuchu, czując, jak jest zaokrąglona. Podczas wydechu mięśnie brzucha cofają się. Staraj się dawać "mniejszy oddech" około 10-15 minut dziennie.