Fitness Prawidłowe odżywianie

BJU do utraty wagi

Każdy dietetyk oblicza dietę z jakiegoś powodu i na podstawie prawidłowego stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów - lub BJU. To te wskaźniki, w połączeniu z zawartością kalorii i decydują o wyborze na korzyść niektórych produktów. Jeśli chcesz zrobić dietę, jako profesjonalny - musisz wiedzieć, ile kalorii i BJU na utratę wagi potrzebujesz.

Jak obliczyć BZHU?

Zanim policzymy BJU, najpierw dowiedz się, ile wynosi dzienny wydatek kaloryczny. Aby to zrobić, możesz użyć specjalnej formuły, która jest nieco inna dla kobiet i mężczyzn:

  • kobiety: 655 + (9,6 x waga własna w kg) + (1,8 x wysokość w cm) - (4,7 x wiek);
  • mężczyźni: 66 + (13,7 x własna masa ciała) + (5 x wysokość w cm) - (6,8 x wiek).

Obliczono podstawową ilość kalorii, która jest niezbędna do utrzymania własnej wagi. Teraz musisz pomnożyć tę liczbę przez następujące czynniki aktywności:

  • niski poziom (siedzący tryb życia z wędrówkami) - 1,20;
  • mały poziom (1-3 razy w tygodniu, regularne szkolenie) - 1,38;
  • średni poziom (trening 3-5 razy w tygodniu) - 1,55;
  • wysoki poziom (trening 5-7 razy w tygodniu lub ciężka praca) - 1,73.

Zrobiłeś to? Otrzymałeś zalecaną dzienną ilość kalorii, aby utrzymać swoją aktualną wagę. W przypadku utraty wagi, weź 80% uzyskanej wartości, a dla przyrostu masy ciała - 120%. Dopiero po tym można przystąpić do obliczania BJU.

Saldo BZU

Dzienna stawka BJU i kalorii jest ustalana po prostu. Zapamiętaj ostatnią liczbę w twoich obliczeniach - obliczyliśmy podstawową kalorię pomnożoną przez współczynnik aktywności i obliczymy, ile kalorii potrzebujesz, w zależności od utraty wagi, przyrostu masy ciała lub utrzymania aktualnej wagi. W kontekście utraty wagi, weźmy na przykład liczbę 1500 kilokalorii, od obliczyć które odstraszy w dalszych obliczeniach.

Więc stopniowo zaczęliśmy obliczać BZHU. Jest produkowany w oparciu o następujące dane: 1 gram białka i węglowodanów - po 4 kcal i 1 gram tłuszczu - to 9 kcal. W tym przypadku białka w diecie powinny wynosić 40%, tłuszcz - 20%, a węglowodany - 40%. Możesz obliczyć swoją stawkę według formuł:

  1. Białka = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
  2. Tłuszcze = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g
  3. Węglowodany = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.

Teraz wiesz, jaka równowaga BJU potrzebna do utraty wagi. Pozostaje tylko zrobić dziennik żywności i trzymać się danych, aby skutecznie schudnąć!